10 vježbi koje nikad više ne smijete ponoviti, prema trenerima

Pogledajte oko svoje teretane: Vjerojatno ćete vidjeti neke kolege koji izvode teretane kako izvode ove vježbe. Ali to ne znači i da biste trebali. Ti su ludi uobičajeni potezi u najboljem slučaju neučinkoviti, u najboljem slučaju opasni. Evo, potezi i uređaji za vježbanje trebali biste se odvojiti od rutine vježbanja, tvrde treneri.

Smith Machine čučnjevi

Čučanje na Smith stroju moglo bi izgledati kao sigurna alternativa stalak za čučanj. U stvarnosti to je sve osim. Kada se spustite u čučanj koristeći Smith stroj, leđa vam ostaju ravna i gotovo savršeno okomita na tlo, što komprimira i podnosi kralješke, kaže Lou Schuler, C.S.C.S., koautor knjige Nova pravila dizanja napunjena, Također, budući da upotreba Smithove mašine zahtijeva naslanjanje natrag u šipku, pretjerano opterećujete koljena, nikad u potpunosti ne ugovarajte glutene ili potkoljenice, a ne trenirate jezgru.



koliko je duga zamračenje beta

Pokušajte umjesto toga: Uteženi čučnjevi

Uštedite na riziku i naučite kako raditi čučanj s vagom bez stroja. Čučnjevi i težine tjelesne težine (npr. Varijante bubica, mrene i bučice) treniraju cijelo donje tijelo funkcionalno, učinkovito i bez preopterećenja zglobova, kaže Schuler. Osim toga, budući da se ne oslanjate na stabilnost stroja, ove vježbe također rade vašu jezgru. (Povezano: Kako ispravno raditi čučnjeve s tjelesnom težinom jednom i za sve)

Proširenja nogu stroja

Koliko često samo sjedite i udarate noge? Vjerojatno ne često & # x2014; ako ikad. Pa zašto to učiniti u teretani? 'Nema funkcionalne koristi za istezanje nogu', kaže trener snage i osobni trener Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funkcionalne vježbe koriste prirodno kretanje tijela na načine koji se primjenjuju na pokrete u stvarnom svijetu.) Osim toga, vaša koljena nisu dizajnirana da nose težinu iz tog kuta, što bi moglo uzrokovati ozljede. Iako je rizik od ozljeda nizak ako imate drugačije zdrava koljena, zašto riskirati ako vježba uopće nije funkcionalna?



Pokušajte umjesto toga: Čučnjevi, mrtve žičare, pojačanja i lungi

Svi ovi potezi su sjajni za treniranje vaših četveronošaca. A da i ne spominjemo, oni istovremeno jačaju vaše glutene, potkoljenice i manje stabilizirajuće mišiće. Budući da su sve ovo funkcionalne vježbe, dodirivanje prirodnih obrazaca pokreta, koljena su dizajnirana tako da uzimaju njihovu težinu, kaže on.

Od strojeva

Sigurno da su ab strojevi puno ugodniji od sjedenja ruku iza glave, ali mogu učiniti nespretnim pravilno aktiviranje ab mišića, kaže Jessica Fox, certificirana trenerica početne snage iz CrossFita South Brooklyn.



Pokušajte umjesto toga: dužice

Većina ljudi može i treba napraviti potpune sitnice. Još bolje? Baci u dasku: učinkovitiji je za toniranje trbuha od potpomognute mrvice (ili bilo kojeg stroja), a obično je siguran za ljude koji ne mogu sjediti uslijed bolova u vratu. (Nadogradite igru ​​ab s ovom pojačanom vježbom za dasku koja vam čvrsto čini jezgru.)

oatawa / Getty Images

Latini s povlačenjem iza glave

Prilikom izvođenja lat potezanja, šipka bi trebala uvijek ostati ispred vašeg tijela. Kao i uvijek. 'Inače je ozljeda ramena koja čeka da se dogodi', kaže ženska stručnjakinja za snagu Holly Perkins, C.S.C.S. Povlačenjem šipke prema dolje i iza glave i vrata stvara ekstremni stres i naprezanje na prednjem dijelu ramenog zgloba.

Pokušajte umjesto toga: Lat spuštanja s širokim zahvatom

Povlačenja su i dalje vaše zamke; glavni potez usredotočite se samo na ciljanje šipke prema ključnoj kosti. Ne trebate palicu dovesti do prsa, nego biste trebali krenuti u tom smjeru, kaže Perkins.

Eliptična

Eliptika je jednostavna za upotrebu, zbog čega ljudi gravitiraju njima. Ali s obzirom na to da se krećete relativno malim rasponom pokreta, toliko je lako usporiti se prema tim stvarima, kaže Christian Fox, certificirani trener startne snage iz CrossFita South Brooklyn.

Pokušajte umjesto toga: Veslački stroj

Veslački stroj bolji je izbor za povećanje brzine otkucaja srca. 'Veslanje uključuje puno mišićne mase u pokret, a s malo tehnike može pružiti jedan vježbač', kaže Christian Fox. Skeptičan? Pokušajte sa 250 metara sprint uz maksimalan napor i više nikada nećete htjeti naići na eliptičnu. (Niste sigurni gdje započeti? Evo kako koristiti veslački stroj za bolji kardio trening.)

Otmični / adduktorski strojevi

Kao i mnogi strojevi u teretani, i oni ciljaju jedno određeno područje tijela, što je jednostavno neučinkovit način vježbanja kada postoji toliko pokreta koji će raditi više mišića odjednom, kaže Jessica Fox.

Pokušajte umjesto toga : Čučnjevi

Preskočite strojeve i spustite se u čučanj. Pravilni čučanj regrutira više mišića (uključujući ad / abductors) i funkcionalni je pokret, što znači da ćete bolje pripremiti svoje mišiće za stvarne izazove, poput hodanja stepenicama i podizanja stvari. (Želite li više poteza s više mišića? Pogledajte ovih sedam funkcionalnih fitnes vježbi.)

Foto: filadendron / Getty Images filadendron / Getty Images

Tripsi snopovi

Zamišljeno je da trenirate triceps, ali lako može na kraju preopteretiti male mišiće koji čine rotatorsku manžetnu vašeg ramena. 'Postoji rizik da podignete tjelesnu težinu kada vam nadlaktica stoji iza torza', kaže Schuler. Oštećenje tih mišića, pa čak i svakodnevni zadaci poput pranja kose mogu postati bolni.

Pokušajte umjesto toga: Pritiski za kablove, potiskivanje tricepsa i preša sa klupama izbliza

Tonirajte tricepse dok držite ruke ispred tijela bilo kojim od ovih poteza, sugerira Schuler.

nadčovjek

'Količina sile i kompresije koja se postavlja na kralježnice donjeg dijela leđa nestvarna je', kaže Donavanik. 'Da, radite svoje kralježnice i mnoge stabilizirajuće mišiće na leđima i u srži, ali stavljate tonu sile i naprezanje na vrlo osjetljivo i specifično područje u tijelu'.

Pokušajte umjesto toga: Ptica-pas

Krenite na sve četiri uz vježbu ptica-pasa, savjetuje Donavanik. Joga stap jača iste mišiće, istovremeno stavljajući manje sile na kralježnicu. Dobro jutro, mrtva dizala i mostovi na podu također su odlična alternativa, rekao je.

Vrlo lagane bučice

Lagane utezi imaju svoje mjesto u klasi bare ili centrifuge, ali ako podižete previše svjetla, mogli biste propustiti neke ozbiljne skulpture. (BTW, evo pet razloga zbog kojih vam dizanje težih tereta * ne postaje veliko.) Da, poželjet ćete početi lagano ako se nikada niste dizali. Ali s vremenom morate dizati progresivno sve veće utege da biste stekli snagu i definiciju, objašnjava Jessica Fox.

Isprobajte on: Sve više od 5 kilograma

Koliko bi trebao biti težak? Ovisno o vježbi, utezi bi trebali biti dovoljno teški da su posljednja dva ponavljanja svakog seta značajno izazovna. (Potrebno je uvjerljivije? Pročitajte ovih 11 glavnih zdravstvenih i kondicijskih prednosti dizanja utega.)

Sve što boli

Postoji nešto što bi se moglo reći za guranje kroz mišićni umor i nelagodu. Ali kad se nelagoda pretvori u bol, vrijedi suprotno. 'Bol je način vašeg tijela da kaže:' Prestanite! Ako nastavite raditi ovo, idem na puknuće, puknuće ili naprezanje, & a; Kaže Perkins. U čemu je tačno razlika? Dok se nelagoda osjeća kao tup ili gorući bol u mišićima, akutna bol ima tendenciju da bude oštra i iznenadna, a najčešće udara u blizini zgloba, kaže ona.

Pokušajte umjesto toga: Postoji alternativni potez za svaku vježbu vani bilo da se modificirate zbog ozljede, trudnoće ili samo zato što ste umorni AF u vašoj klasi u kampu i zabrinuti zbog žrtvovanja oblika. Svakako zamolite svog trenera za potez koji radi za vas.

  • Autor: Aleisha Fetters i Chris Artis
Oglas