6 Vježbe za hrčak koje nisu mrtve

6 Vježbe za hrčak koje nisu mrtve

Postoji više načina da obrađujete svoje hrčke.

Autor: Gabrielle Kassel Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak

Ah, hrčke (aka vaše hrčke). Ti mišići (da, zapravo ih ima tri) daju leđima vaših nogu njihovu krivinu, a vaš plijen to lijepo podiže. U redu, ali osim estetike, ova je mišićna skupina važna i iz mnogih drugih razloga.



Prvo, osnove: Potkoljenice su sastavljene od trio mišića (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus) uz stražnju stranu bedara. Oni vam pomažu da savijete i ispravite koljeno (vidi, prilično je važno!), Te izvuku bedro iz kuka. U osnovi, to znači da vam potkoljenice pomažu da hodate i trčite, savijate se da nešto pokupite, a stranci / rupice u stražnjem koraku / kako to imenujete na ulici.

Ako ste u vezi s čučnjevima i predenjem, znajte da te vježbe naglašavaju kvadriceps više od potkoljenica, kaže Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., tvorac PURSUIT-a. Štoviše, žene su tipično četvero dominantne, što znači da će veliki mišići prednjeg bedra biti jači (i preuzeti kontrolu brže) od potkoljenica, kaže Miranda. Zbog toga je koljena teško ciljati. (Ljubavne Miranda zabavne gamaše s cvjetnim printom od SHAPE Activewear? Pogledajte izgled i pregledajte više stilova nogu u obliku SHAPE Activewear.)

Slabe potkoljenice otežavaju trčanje, udarce, okret i usporenje, kaže ona. Osim toga, njihovo ignoriranje moglo bi vas učiniti osjetljivijim na ozljede poput ACL suza.



Dakle, što je fit djevojka za raditi? Naravno, mogli biste izvoditi mrtve dizalice iznova i iznova (odlučan izbor ako tražite vježbanje utega s koljena). Ali to bi moglo postati dosadno nakon nekog vremena. Na svu sreću, Miranda dijeli neke od svojih vježbi za hodanje koljena koje nemaju nikakve veze sa mrtvim dizanjem, tako da svoje tijelo možete nagađati.

Kako radi: Kroz svaku vježbu potkoljenice dolje dovršite dodijeljeni broj ponavljanja. Zatim ponovite cijelu vježbu još dva puta tijekom ukupno 3 runde. Odmarajte se između setova po potrebi. (Također možete dodati neke od donjih vježbi za potkoljenice u rutinu vježbanja u dnevnim nogama ili u teretani.)

Što vam treba: Kutija srednje visine (ili stolica); mini bend; lopta stabilnosti



koja je najgušća hrana

Bugarski splitski čučanj

Ova moćna vježba s jednom nogom siguran je način poboljšanja ravnoteže i stabilnosti.

A. Stanite okrenuto od kutije visoke od 20 do 36 inča, a vrh stražnjeg stopala postavite na kutiju.

B. Spustite kukove prema podu, tako da se stražnje koljeno približi podu. Pauza kada je stražnje koljeno blizu poda i prednji četverokut paralelno s podom.

C. Vozite se kroz prednju petu da biste se vratili u početni položaj.

Napravite 8 do 10 ponavljanja po strani.

Kompletna 3 seta na svakoj nozi.

Klizajuća pluća

Klizališta, također poznata kao klizači, pomažu u jačanju koljena, a istovremeno uključuju jezgru za ravnotežu.

A. Započnite u položaju čučnjeva s razmaknutim nogama.

B. Skočite ulijevo, spuštajući se na lijevu nogu, a desnu nogu dođite iza lijevog gležnja, lebdeći stražnju nogu 1 do 2 inča iznad poda.

C. Obrnite smjerove skakući udesno, slijećući s desne strane i prelazeći lijevu nogu iza desne. To je 1 rep.

Napravite 8 do 10 ponavljanja.

Kompletna 3 seta.

Lounge prema naprijed

Ova varijanta udubljenja zahtijeva pregib na bokovima, koji aktivira glutene i potkolenice kako bi vas naučio kako angažirati oba mišića odjednom.

A. Počnite stajati. Čvrsto držeći jezgru, iskoračite desnom nogom, nagnite se prema bokovima, lagano spuštajući torzo.

B. Pauzirajte 1 sekundu prije nego što nogom gurnete s poda i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom i nastavite s naizmjeničnim stranama.

Napravite 8 do 10 ponavljanja po strani.

Kompletna 3 seta sa svake strane.

Most s Hamstring Curlom

Ova kombinacija mosta za potkoljenicu stvarno će aktivirati stražnji lanac (mišić na stražnjoj strani tijela), tako da će vam se aktivirati potkolenice, gluteni i donji dio leđa.

A. Lezite na leđa na podu. Postavite pete na kuglu za stabilnost tako da su koljena savijena, a kukovi od poda. Ruke držite rame uz rame i vrat.

B. Ne ispuštajući bokove, upotrijebite stopala za pomicanje lopte ispred sebe. Pauzirajte, a zatim povucite koljena prema položaju mosta (što će loptu odvesti prema vama).

Napravite 10 do 12 ponavljanja.

Kompletna 3 seta.

Most žablje noge s mini trakom

Ova varijacija glutena naučit će vas istovremeno aktivirati glutene i potkoljenice, a istovremeno će ojačati otmičare kuka oko vanjskog dijela bedara.

A. Lezite na pod, zajedno s petom, s koljenima, s mini otporom ovijenim malo iznad koljena.

B. Podignite kukove, držeći pete zajedno s težinom na nogama.

C. Pauzirajte 2 sekunde na vrhu u izometričnom držanju, a zatim donji dio leđa prema dolje. To je 1 rep.

Napravite 6 do 8 ponavljanja.

Kompletna 3 seta.

Most s produženjem nogu

Ojačajte glutene, potkolenice, donji dio leđa i jezgre, a sve jednim potezom i bez opreme.

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu. Ispravite lijevu nogu dok čvrsto pritisnete desnu petu u zemlju.

kako smršavjeti na poslu

B. Provucite se kroz desnu petu, odgnite bokove od poda. Pauzirajte 1 do 2 sekunde nakon što su prsa, kukovi i noge u ravni.

C. Polako spustite kukove prema podu. To je 1 rep.

Napravite 10 do 12 ponavljanja po strani.

Kompletna 3 seta sa svake strane.

  • Autor: Gabrielle Kassel
Oglas