9 uobičajenih vježbi koje bi vam mogle biti loše

Treneri ne bi bili mrtvi u obavljanju ovih poteza - pa zašto ste? Koristite njihove prijedloge za nadogradnju na sigurniji i učinkovitiji trening. Pokreni prezentaciju

1 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Naoružani krugovi s utezima

Instruktori klase Barre i kiparstva često će vam reći da radite krugove za ruke koristeći utege od 3 do 5 kilograma, što može s vremenom dovesti do boli i sindroma popuštanja ramena, kaže Jodi Sussner, državna kondicijska voditeljica i direktorica osobnog treninga i programiranja za Lift Brands. 'Zbog položaja ruku i dodane sile koju utezi ruku vuku na zglobove protiv gravitacije, rame je podložno nestabilnosti', objašnjava ona.

Nadogradite na: Sigurno i učinkovito ojačajte deltoide bočnim podizanjem bučica (prikazano gore), sugerira Sussner. Ovaj kut ruku plus dizanje i spuštanje u odnosu na gravitaciju olakšava napetost na zglobu ramena.



Kako da: Stanite s drškom od 8 do 10 kilograma s nogama i rukama u stranu. Lagano podignite ruke pred sobom na 45 stupnjeva. Dok su ruke blizu visine ramena, palčeve okrenite prema gore, lagano rotirajuća ramena. Uz kontrolu, polako se spustite u početni položaj. Napravite 10 do 12 ponavljanja.

Oglasna reklama

2 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Plyo Pushup Jack

Često se izvodi na bootcamp predavanjima i DVD vježbama, plyometric pushup dizalice - koje uključuju skakanje iz i izvan položaja s daske na široki pushup - svakako su izazovni. Oni kombiniraju kardio, snagu i eksplozivnu snagu, ali oni također zahtijevaju besprijekornu stabilnost od ramena do bokova, kao i potpomognuto jezgro i neutralnu kralježnicu cijelo vrijeme, kaže Stephanie Thielen, fitnes učiteljica i master trener sa sjedištem u Omahi, NE. „Sve što je manje od pravilnog oblika - poput udaranja kukova prema podu, probijanja lopatica, spuštanja glave ili ograničavanja opsega pokreta tijekom izvođenja guranja - može povećati rizik od ozljede donjeg dijela leđa ili ramena ,' ona kaže.

Nadogradite na: Pritisak za izlazak bez utjecaja (prikazan gore) pruža vam veću priliku da se usredotočite na formu, a još uvijek pruža ozbiljan osnovni izazov.



Kako da: Započnite u položaju s daskom, zajedno s rukama i nogama. S jezgrom zašiljena i kralježnicom neutralna, ispružite desnu ruku i desnu nogu širom da biste izvodili guranje, lakat usmjerivši prema torzu kako bi promovirali bolju mehaniku ramena. Polako pritisnite unazad za početni položaj; ponovite na suprotnoj strani. Odradite ukupno 8 do 10 ponavljanja.

video snimci snage za žene

3 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

nadčovjek

Vježba tjelesne težine koja se obično izvodi u pilatesu i grupnim snagama za rad mišića leđa, superčovjek možda nije najbolji izbor za ovaj cilj, posebno za one koji se bave bolovima u leđima, kaže Anthony Carey, vlasnik Function First u San Diegu, Kalifornija, i autor za Program bez bolova: Dokazana metoda za ublažavanje bolova u leđima, vratu i zglobovima, Istraživanja pokazuju da snage pritiska na donjem dijelu leđa (konkretno na lumbalnoj kralježnici) mogu doseći 1.300 kilograma prilikom izvođenja ovog popularnog poteza. 'Rizik ne vrijedi, & rdquo; Kaže Casey. & ldquo; Ako pokušate s ovom vježbom u pokušaju pomoći bolovima u leđima, ona bi zapravo mogla izbiti. '

Nadogradite na: Ptica-ptica (prikazana gore) stvara znatno manje sile pritiska na kralježnicu, jer je kuk potporne noge savinuti i istovremeno se podižu samo jedna ruka i noga. Također trenira niska leđa kako bi bila stabilna tijekom pokreta i unosi dodatni bonus izazovu tijela da se kreće kroz širi raspon pokreta.



Kako da: Dođite do ruku i koljena s zglobovima ispod ramena i koljenima ispod bokova. Držeći jezgru, polako ispružite lijevu nogu iza sebe, dok desnu ruku ispružite ispred vas dok obje nisu paralelne s podom. Držite 7 do 8 sekundi, a zatim se polako otpustite natrag u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani. Odradite ukupno 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično strane.

Oglas

4 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Sit-up

Većina nas provodi dovoljno vremena sjedeći (za stolom, za upravljačem ...) i ležeći (spavajući i zonirajući na kauču noću) da ne bismo trebali ležati na podu, dok sjedimo u treningu, kaže Doug Balzarini, trener snage i kondicijske pripreme za Savezni trening centar i osnivač DB Strength-a u San Diegu. Postoje mnogo učinkovitiji načini rada na jezgrovitim načinima koji ne riskiraju naprezanje vrata ili kralježnice.

Nadogradite na: Upotrijebite lopticu za stabilnost da biste stvorili intenzitet i zaista ciljali svoju jezgru uz miješanje posude (prikazano gore).

Kako da: Započnite u klečećem položaju iza stabilne lopte s podlakticama na vrhu lopte i laktovima ispod ramena. Pritisnite na kuglice od nogu dođući u položaj na dasci s jezgrom i gluteima koji su zahvaćeni i kralježnicom neutralni. Pomičite podlaktice kako biste napravili krugove u smjeru kazaljke na satu na njima od 10 do 15 sekundi. Zatim pomaknite podlaktice kako biste napravili krugove suprotne kazaljki na satu na 10 do 15 sekundi. Za još veći izazov, izvedite ovaj potez s nogama uzdignutim na klupi.

5 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Otmica i addukcija sjedala

Vježbači se desetljećima slijevaju na sjedeće strojeve unutarnjeg i vanjskog dijela bedara, nadajući se da će oblikovati ljepše butine, ali budući da mišići koje pokušavate ciljati zapravo se ne koriste u sjedećem položaju, od ovih vježbi nema koristi, kaže Keli Roberts, certificirani osobni trener u Pasadeni, Kalifornija. 'Funkcionalno adduktori (unutarnji mišići bedara) i abduktori (vanjski mišići bedara) rade na tome da koljena uskladite kad radite stvari poput hodanja, čučnjeva i penjanja uz stepenice, a ne dok sjedite.'

Nadogradite na: Roberts preporučuje križni bočni ležaj (prikazan gore) za rad otmica i adduktora u uspravnom položaju koji nosi težinu kako bi se ojačali zajedno s gluteima, potkolenicama i kvadricepsima. To čini učinkovitijom vježbom koja štedi vrijeme i sagorijeva više kalorija.

Kako da: Stojte sa stopalima i rukama uz bok držeći bučice od 10 kilograma. Desnim stopalom napravite široki korak u stranu (lijeva noga je ispružena) i savijte desno koljeno gurajući bokove iza vas. Leđa držite ravnih i očiju gledajući ravno naprijed, a dosegnite obje ruke s obje strane desnog stopala. Desnom nogom odmaknite se od tla, ustanite se dok prelazite desnu nogu preko lijeve noge (mislite da zakoračite desnom nogom do gornjeg lijevog ugla imaginarne kutije na tlu ispred vas) i odmah savijte koljena i pružite obje ruke na pod s obje strane desnog stopala. Odvijte desnu nogu da biste se vratili u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

america ferrera mast

6 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Kipping pull-up

CrossFit spajalica i napredna opcija za one koji još ne mogu riješiti redovne poteze, kipping verzija uključuje snagu, zamah i snagu sve u jednom. Ali ako vam nedostaje potrebna koordinacija, kao i snaga, stabilnost, pokretljivost i fleksibilnost gornjeg i donjeg dijela tijela kako biste je izvodili, preskočite je, preporučuje Elizabeth Kovar, glavna trenerica za BOSU i Američko vijeće za vježbanje. 'Brzo povlačenje stavlja značajan stres na ramena, a to su visoko pokretni i ranjivi zglobovi', kaže ona. 'Vježbe snage poput ove najprikladnije su samo za elitne sportaše i visoko obučene pojedince.'

Nadogradite na: Latini s povlačenjem kablova (prikazani gore) daju vam sve prednosti povlačenja u stojećem položaju. Upotrijebite ih kao prethodnicu tjelesne težine koja će vam pomoći da razvijete ukupnu snagu i stabilnost leđa i ruku, kako biste na kraju prešli na zahtjevnije vježbe.

Kako da: Podesite kabelski stroj tako da ručke budu iznad ramena. Stanite u razdvojenom položaju s desnom nogom ispred lijeve i uhvatite se za ručke držeći se mekog zavoja u rukama. Na izdisaju, povucite ruke prema torzu koristeći mišiće leđa, stvarajući oblik W sa rukama. Uz kontrolu, polako ispružite ruke natrag u početni položaj. Napravite 10 do 12 ponavljanja.

Advertisement Advertisement Advertisement

7 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Most pozira

Uobičajeni potezi joge, postavljanje mosta (također poznat kao mostić na ramenu) mogu postaviti lumbalnu kralježnicu u ekstremne raspone, što može biti opasno za ljude s bolovima u donjem dijelu leđa, kaže Sabrena Merrill, glavna trenerica i trenerica CrossFita u gradu Kansas City, MO , 'Čak i ako bol u leđima nije problem, ovaj zatiljak je neučinkovit ako vam je cilj obraditi glutene i potkolenice, jer ekstremni luk izvlači rad iz kukova i nogu i postavlja ga na kralježnicu.'

lijek za cacao party

Nadogradite na: Most glutena (prikazan gore) pomaže vam da naučite kako da se gluteni stisnu i istegnu fleksor kuka u stabilnom, funkcionalnom položaju koji potiče zdraviji zglob kuka, kaže Merrill. Iako ovaj potez može izgledati slično poziranju na mostu, poza joge je više leđa.

Kako da: Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu oko 12 centimetara od kukova. Držeći kralježnicu neutralnom, polako je zataknite sa zdjelicom, gurajući je u pete i podižući se od poda sve dok kukovi nisu potpuno otvoreni na vrhu bez savijanja leđa. Držite ukočenu zdjelicu 5 sekundi, a zatim polako spustite u početni položaj. Napravite 10 do 12 ponavljanja.

8 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Stojeći okret kabela

Iako stajanje rotacije kabela može biti odličan način za uključivanje jezgre, ono se često izvodi pogrešno kod ljudi koji se okreću kroz lumbalnu kralježnicu, kaže Don Bahneman, fitness direktor u The Energy Clubu u Arlingtonu, VA. 'Stabilnost lumbalne kralježnice je od ključne važnosti u ovoj vježbi kako bi se spriječile ozljede.'

Nadogradite na: Iako na prvi pogled djeluje lako, stajaći kabelski otvor (prikazano gore) će ojačati vašu jezgru i pojačati stabilnost kralježnice obučavajući vaše tijelo da se opire rotaciji, kaže Bahneman.

Kako da: Stanite desnom stranom okrenutom kablovskoj stanici i obje ruke držite ručicu visine prsa. Odmaknite se od stanice tako da je kabel zategnut i stanite s razmaknutim nogama u boku, a ručicu u obje ruke blizu prsa. Držeći abs čvrsto, pritisnite ručicu ispred sebe, držeći ruke i ruke u ravnoj liniji, kralježnici, kukovima i ramenima mirnim. Vratite se na početni položaj. Napravite 12 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

9 od 9

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Iskop iz mrene

Nekad rezervirano za olimpijske dizajnere, visoko tehničko ugrađivanje mrene sada izvode prosječni ljubitelji teretane, ali često u nepravilnoj formi, kaže Todd Durkin, vlasnik Fitness Quest 10 u San Diegu, Kalifornija i autor Utjecaj! Plan tijela, 'Stvarno biste trebali biti osposobljeni u ovoj vježbi prije nego što pokušate, jer može biti izuzetno opasna ako se ne izvede pravilno.'

Nadogradite na: Pristupačniji čistač za bučicu i prešanje (prikazano gore) nudi isto podizanje cijelog tijela, radeći na bokovima, nogama, jezgri i ramenima. Mijenjajući bučice na neugodan vag, vaše tijelo sigurnije podržava raspon pokreta pokreta.

Kako da: Držeći bučice od 10 do 15 kilograma sa strane, spustite se na čučanj, nagnivši se do bokova. Držeći se pod kutom i jezgrom, zataknite se u noge i podignite se, gurajući kukove prema naprijed i povlačeći bučice do visine ramena tako da su nadlaktice paralelne s podom, laktovi usmjereni ispred vas, a dlanovi okrenuti prema unutra. Lagano savijte koljena i dok vi izdahnite i pritisnite bučice iznad glave s laktovima uperenim u 1 i 11 sati. Udahnite i preokrenite pokret u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja.

Reklama Reklama Replay galerija

Podijelite galeriju

Pinterest Facebook

Sljedeći

Podijelite galeriju

Pinterest Facebook Oglas

Sve u ovom prezentaciji

Oglas 1 od 9 oružanih krugova s ​​utezima 2 od 9 Plyo Pushup Jack 3 od 9 Superman 4 od 9 Sit-up 5 od 9 Otmica i addukcija sjedala 6 od 9 Kipping Pull-up 7 od 9 Poza mosta 8 od 9 Zakretanje stalnog kabela 9 od 9 Barbell Snatch

Opcije dijeljenja

Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Trgovina | Oblik

  • Activewear
  • Cipele za trening
  • Videozapisi o vježbama
  • Briga o koži
  • Tenisice
  • Slušalice
  • Vitamini i suplementi
  • Boce vode
  • Trake otpora
  • Nogavice za vježbanje
  • Kupujte više

Oblik može dobiti naknadu kad kliknete i kupite preko veza sadržanih na ovom web mjestu.

Oblik

Časopisi i ostalo

Saznajte više

  • Pretplatite se na ovu vezu otvara se na novoj kartici
  • Služba za korisnike ova se veza otvara u novoj kartici
  • Oglašavanje ove veze otvara se u novoj kartici
  • Sadržajno licenciranje ove veze otvara se na novoj kartici
  • Affiliate Program ova se veza otvara u novoj kartici