Sve epske dobrobiti koje imate od izvođenja ljuljačke s kettlebell

Sve epske dobrobiti koje imate od izvođenja ljuljačke s kettlebell

To je najsjajnija snaga cijelog tijela i kardio vježba ikad. Jednom kad se zakačite, bit ćete mu odani cijeli život.

Autor Lauren Bunch Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak

Svi pozdravljaju ljuljaju kotlića. Ako nikad prije niste radili nijedan, vjerojatno se pitate zašto postoji toliko zujanje oko ove klasične vježbe kettlebell. Ali postoji razlog zašto se čvrsto drži na prvom mjestu u svijetu vježbanja.



tretmani za starenje vrata

'Kettlebell ljuljačka je najpoznatiji kettlebell pokret zbog njegove svestranosti i sposobnosti brzog ubrzavanja otkucaja srca', kaže Noelle Tarr, trenerica, instruktorica kettlebell-a s certifikatom StrongFirst i suautorica Kokosovi orasi i kotlići, 'To je nevjerojatan pokret cijelog tijela koji stvara snagu, a istovremeno zahtijeva snagu, brzinu i ravnotežu'.

Prednosti i varijacije Kettlebell ljuljačke

'Zamah uglavnom cilja mišiće jezgre, uključujući bokove, glutene i potkolenice, te gornji dio tijela, uključujući ramena i stražnjicu', kaže Tarr. (Isprobajte ovu vježbu s kettlebell-om koja spaljuje masti od Jen Widerstrom da cijelom tijelu date ubojitu vježbu.)

Iako su specifične blagodati mišića spojnica, najbolji dio je taj što to pokret znači u cjelini prikladnije i snažnije tijelo. Studija iz 2012. objavljena u Časopis za istraživanje čvrstoće i kondicioniranja otkrili su da treningi ljuljača s kettlebell povećavaju maksimalnu i eksplozivnu snagu kod sportaša, dok je istraživanje provedeno od strane Američko vijeće za vježbanje otkrio je da trening kettlebell-a (općenito) može povećati aerobni kapacitet, poboljšati dinamičku ravnotežu i dramatično povećati snagu jezgre. (Da, to je u redu: Kardio trening možete u potpunosti dobiti uz samo kettlebells.)



sva masnoća ide mi na bedra

Spremni za ljuljanje? Iako većina smjernica za trening snage kaže: 'startajte svjetlo, a zatim napredujte', ovo je jedan slučaj gdje pokretanje previše lakog svjetla zapravo može uzvratiti paljbu: 'Većina ljudi zapravo započinje s prejakom težinom, pa koriste ruke kako bi povećali pokret' , kaže Tarr. Ako ste novi u kettlebell treningu, za početak pokrenite kettlebell od 6 ili 8 kg. Ako imate iskustva s treninzima snage ili kettlebells-om, pokušajte s 12 kg.

Ako se ne osjećate spremnim za puni zamah, jednostavno vježbajte 'planinarenje' kettlebell-om iza sebe, a zatim ga stavite na pod. 'Jednom kada se osjećate ugodno s tim, pokušajte brzo otvoriti bokove kako biste napajali zamah bokovima, a zatim zavežite kutnjak natrag ispod vas i stavite ga na pod', kaže ona. Vježbajte pauziranje između svakog ljuljanja (počivanje kettlebell na podu) prije nego što ih spojite.

Jednom kada ste savladali osnovni ljuljački, pokušajte zamah s jednom rukom: Slijedite iste korake kao i kod tradicionalnog ljuljanja kettlebell-a, osim što zgrabite ručicu samo jednom rukom i upotrijebite jednu ruku za obavljanje pokreta. 'Zato što koristiš samo jednu stranu tijela, ti mora držite napetost u svojoj jezgri na vrhu ljuljačke kako biste ostali uravnoteženi ', kaže Tarr. 'Zamah s jednom rukom malo je teži jer vam se izaziva kontrola cijelog pokreta s jedne strane. Kao rezultat, najbolje je započeti s lakšom težinom i nadograditi se kada vam pokret postaje ugodniji. (Sljedeće: Učitelj turskog dolaska)



Kako napraviti ljuljačku na kettlebellu

A. Stanite s nogama u širini ramena i kantom na podu oko stopala ispred nožnih prstiju. Zglobite bokove i zadržite neutralnu kralježnicu (bez zaobljenja leđa), savijte se prema dolje i objema rukama zgrabite ručicu kotlića.

B. Da započnete ljuljanje, udahnite i planinarite kettlebell naprijed i gore između nogu. (Noge će se u ovom položaju malo ispraviti.)

fitnes starica

C. Provucite se kroz bokove, izdahnite i brzo ustanite i prelazite kotlić unaprijed do razine očiju. Na vrhu pokreta jezgra i gluteti trebali bi se vidljivo stezati.

D. Vozite kettlebell ponovo dolje i gore ispod vas i ponovite. Kad završite, lagano zaustavite na dnu ljuljačke i postavite kotlić na zemlju ispred sebe.

Ponovite 30 sekundi, a zatim odmarajte 30 sekundi. Isprobajte 5 setova. (Alternativne ljuljačke s teškim vježbama s kettlebell-om za ubojitu vježbu.)

Savjeti za oblaganje Kettlebell ljuljačke

  • Ruke bi vam trebale jednostavno voditi kettlebell dok pluta tijekom prve polovice zamaha. Nemojte koristiti ruke za podizanje zvona.
  • Na vrhu pokreta, trbušni mišići i gluteti trebali bi se vidno smanjiti. Da biste vam pomogli u tome, ispušite dah kad čajnik dosegne vrh, što će stvoriti napetost u vašoj srži.
  • Ne tretirajte zamah kao čučanj: U čučnju pucate kukovima unatrag i dolje kao da sjedite na stolici. Da biste izveli ljuljanje kettle, razmislite o tome da gurnete stražnjicu natrag i nalegnete bokovima, a bokovima pustite da pokreću pokret.
  • Autor Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Oglas