Pilates na plaži na plaži

Osmislite sezonu kupaćih kostima s ovom rutinom toniranja cijelog tijela. Pokreni prezentaciju

1 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Pojedinosti o vježbi

Pilates je fantastičan način stvaranja snažnih i zategnutih mišića oko struka, što znači da ćete izgledati malo više i samouvjerenije nego ikad u kupaćim kostimima ovog ljeta. Isprobajte ovih 10 poteza kod kuće (ili čak na plaži ako se osjećate hrabro). Sve što trebate je ručnik i prostirka.

Za najbolje rezultate trenerica Jessica Smith, instruktorica pilatesa i tvorac



sjajni recepti za žlicu

Pilates na plaži na plaži

preporučuje vježbanje četiri dana u tjednu, izmjenu svoje omiljene kardio aktivnosti u dane (i održavanje zdrave prehrane).

Oglasna reklama

2 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Crossover Roll Up

ponavljanja: 10



Kako to učiniti: Držeći krajeve ručnika objema rukama, ležite licem prema gore s podignutim nogama na podu malo širim od razmaka širine kukova, stopala ispruženih. Prekrižite ruke, ispružite ručnik, ali ne dodirujući zemlju.

Duboko udahnite i dok izdahnete, pritisnite ramena dolje prema bokovima i počnite prevrtati glavu, vrat i ramena gore od prostirke, dosežući ručnik preko desne strane tijela. Nastavite se kotrljati kroz kralježnicu dok ne sjednete, a zatim pritisnite ručnik desnom nogom i ispružite tijelo naprijed.

Polako preokrenite pokret, držeći trbušnjake čvrsto ukočenim dok se spuštate u početni položaj, tako da cijelu cijev artikulirate kroz kičmu. To je jedan predstavnik. Odradite ukupno 10 ponavljanja, svaki put naizmjenično.



Savjet obrasca: Pokušajte ne koristiti zamah dok se valjate. Usredotočite se na čvrsto uvlačenje trbuha i guranje nogu u zemlju dok se krećete gore i dolje. Ako niste u mogućnosti to sve do sjedenja, jednostavno se valjajte koliko god možete dok ne prikupite dovoljno snage za potpunu rolu.

3 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Twist twist

ponavljanja: 10 sa svake strane

Kako to učiniti: Lezite okrenut rukama s ispruženim rukama prema gore i držite krajeve ručnika. Usmjerite nožne prste i ispružite desnu nogu paralelno s podom (ali ne dodirujući) dok savijate lijevo koljeno i pritisnete unutrašnjost lijevog stopala na desnom unutarnjem bedru.

Udahnite i dok izdahnete, podignite obje noge (održavajući njihov položaj) dok podižete glavu i ramena od prostirke i okrenite desno rame preko lijevog koljena. Spustite glavu i noge natrag u početni položaj. To je jedan predstavnik. Ponovite 10 puta zaredom s lijeve strane, a zatim 10 puta s desne strane.

Savjet obrasca: Dok podižete glavu i okrećete rame u koljenu, pobrinite se da vam ruke ostanu produžene do ušiju (ne dopustite da ručnik završi ispred vas). Ako vam je previše naporno spustiti noge, držite ih bliže stropu dok se spuštate, pri tome pazite da vam donji dio leđa ne luk od tla.

Oglas

4 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

potezu

ponavljanja: 10

Kako to učiniti: Držeći ručnik, savijte oba koljena u prsima i podignite glavu i ramena od prostirke. Držite koljena stisnuta zajedno, a nožni prsti usvojeni dok udišete i ispružite ruke i noge u veliku & lsquo; V.

Izdahnite i povucite koljena natrag u prsa i dosegnite ručnik preko nogu do nožnih prstiju. To je jedan predstavnik. Odradite ukupno 10 ponavljanja. Tijekom cijele vježbe držite glavu i ramena podignuta od prostirke. Zategnite trbuh i čvrsto držite zdjelicu paralelnu s podom kako biste izbjegli zakrčenje donjeg dijela leđa.

Savjet obrasca: Što je vaše & lsquo; V proširenje, to je više izazova. Olajšajte to tako da mali svoj „V“ ostane mali. Ako vam vrat počinje smetati, naslonite ga na prostirku i nastavite produžavati i savijati noge.

5 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Lift Attitude Lift

ponavljanja: 10 na svakoj nozi

Kako to učiniti: Lezite licem sa savijenim koljenima, stopala ravnih na podu i ispruženih ruku prema gore, držeći krajeve ručnika u svakoj ruci (ruke bi trebale lebditi iznad zemlje). Čvrsto povucite trbuh i podignite kukove od poda u položaj mosta.

Zatim ispružite desnu nogu paralelno s (ali ne dodirujući) zemlju. Zatim savijte desno koljeno i okrenite desnu petu prema stropu dok nogu povlačite što bliže tijelu, a da pritom ne spustite kukove.

Izvucite nogu natrag u početni položaj. To je jedan predstavnik. Napravite 10 ponavljanja s desnom nogom, a zatim 10 s lijevom.

Savjet obrasca: Dok povlačite koljeno prema tijelu, pokušajte izdahnuti i povući trbuh sve čvršće na kralježnici kako biste pojačali kontrakciju u trbuhu. Ako je previše teško držati ruke prema gore, otpustite ručnik i pritisnite ruke dolje za veću podršku.

6 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Produženi bočni drobljenje

ponavljanja: 10 sa svake strane

Kako to učiniti: Lezite na lijevu stranu s ispruženim nogama, nožnim prstima i rukama ispruženim ručnikom. Trebali biste balansirati na boku s ramenima, bokovima i gležnjevima tako da vam tijelo čini ravnu liniju od glave do pete.

Udahnite i istegnite tijelo dokle god možete. Dok izdahnete, malo premjestite težinu natrag u lijevi & lsquo; obraz, podižući noge od poda i lagano ispred sebe, dok stežući kroz desnu stranu torza. Udahnite ponovo i spustite se u početni položaj istezanja. To je jedan predstavnik. Napravite 10 ponavljanja na lijevoj strani, 10 na desnoj.

Savjet obrasca: Ovaj potez izgleda lako, ali može ga biti vrlo izazovno kontrolirati. Počnite polako i usredotočite se na korištenje trbušnjaka koji će vam pomoći da podignete noge. Ako vam je previše naporno za podizanje nogu, samo se usredotočite na mrvicu kroz gornju stranu tijela.

Advertisement Advertisement Advertisement

7 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Duga prevrtanje kralježnice

ponavljanja: 10

Kako to učiniti: Lezite okrenute noge s ispruženim nogama na 90 stupnjeva, nožnim prstima okrenutim prema gore i držeći ruke iznad glave, držeći krajeve ručnika tik iznad zemlje (tijelo bi vam trebalo nalikovati naopako slovo & lsquo; L). Duboko udahnite i dok izdahnete, podignite noge gore i iznad glave (ciljajući koljenaste kapke iznad nosa) i podignite kukove od poda, uravnotežujući se na ramenima i gornjem dijelu leđa.

Sačekajte jedno brojanje i polako se počnite kotrljati kroz kralježnicu, artikulirajući kroz svaki kralježnik sve dok se ne vratite u početni položaj. To je jedan predstavnik. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja zaredom.

Savjet obrasca:Oduprite se gravitaciji i ostanite pod nadzorom dok se kukovima vraćate dolje na pod. Ako je previše teško učiniti s rukama iznad glave, otpustite ručnik i položite ruke na pod ili na bokove kako biste donji dio tijela usmjerili na pod bez pada.

8 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Ručna pila

ponavljanja: 10

Kako to učiniti: Sjednite s ispruženim nogama na tlu, razmaknutih stopala i razmaknutih u boku, a ručnik čvrsto držite na oba kraja, a ruke su vam postavljene iznad i lagano ispred vas. Lagano savijte koljena i naslonite ramena izravno iznad kukova, održavajući ravnu liniju od potkoljenice do krune glave, uvlačeći se u struk (zamislite da nosite tijesan korzet).

Podignite ruke iznad glave i udahnite. Dok izdahnete, zavrnite gornji dio tijela udesno i dosegnite ručnik na vanjskoj strani desnog stopala (kao da pokušavate odbiti ružičast nožni prst s ruba lijeve ruke). Vratite se natrag u središnji početni položaj i ponovite lijevo. To je jedan predstavnik. Odradite ukupno 10 ponavljanja, svaki put naizmjenično.

Savjet obrasca: Dok se uvijate, budite sigurni da je zdjelica postojana i spojena na prostirku, ne dopustite da vam se kukovi podignu od poda ili prebace s jedne na drugu stranu. Možda ćete morati saviti koljena još više kako biste stabilizirali zdjelicu i vratili se u neutralnu, ravnu kralježnicu u sredini.

9 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Naprijed Scoop na obrnutu dasku

ponavljanja: 10

Kako to učiniti: Sjednite držeći svoj ručnik s ispruženim nogama i zgrčenim nožnim prstima, prolazeći kroz unutrašnja bedra. Duboko udahnite i dok izdahnete, udubite trbuh u leđa dok ispružite ruku naprijed, prelazeći prsa preko bedara i gurnuvši ručnik prema nožnim prstima.

Brzo se vratite u sjedeći položaj, oslobodite ručnik i stavite ruke iza sebe na zemlju, vrhovima prstiju usmjerenim prema tijelu. Podignite kukove od tla u potpunu obrnutu dasku. Zadržite se za jedno brojanje, a zatim lagano spustite bokove, uzmite ručnik i ponovite. Odradite ukupno 10 ponavljanja.

vježba s uti

Savjet obrasca: Obavezno upotrijebite dah i trbušne mišiće tijekom natezanja prema naprijed i tijekom pritiska prema gore. Ako vam je previše teško podići bokove s ispruženim nogama, savijte oba koljena i postavite noge na podlogu širine kukova, a umjesto toga podignite se u obrnuti položaj stola.

Advertisement Advertisement Advertisement

10 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Red za produženje labuda

ponavljanja: 10

Kako to učiniti: Držeći ručnik, ležite licem prema dolje, noge ispružene na podu širine kukova, nožni prsti upereni. Savijte laktove sa strane tako da ručnik izvučete točno ispred vaše kosti i gledajte prema dolje, tako da je brada prema prsima.

Ispružite kralježnicu i podignite prsa i ruke od poda (držeći nožne prste na podu). Povucite lopatice natrag i zajedno zajedno dok se podižete.

Zatim ispružite ruke (ruke trebaju biti izvan ušiju) i podignite bedra od poda. Zadržite se za jedno brojanje, a zatim savijte laktove natrag i spustite prsa i bedra u početni položaj. To je jedan predstavnik. Napravite 10 ponavljanja zaredom.

Savjet obrasca: Obavezno držite oči usredotočene na zemlju, a bradu na prsima (zamislite da držite naranču između brade i prsa) kako biste vrat držali u neutralnom položaju i izbjegli naprezanje.

11 od 11

igla Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Dvostruka daska s trokutom

ponavljanja: 10

Kako to učiniti: Postavite svoj ručnik na pod ispred sebe i pritisnite ga u punu dasku, dlanove naslonjene na vaš ručnik. Zategnite trbuh i čvrsto savijte lijevo koljeno uz tijelo, pritiskajući unutrašnjost lijeve noge na desnoj unutarnjoj strani bedara.

Polako zakrenite bokovima (i desnom nogom) prema lijevoj i podignite lijevu ruku ravno do stropa. Okrenite se ulijevo dok vaše tijelo ne bude u bočnoj dasci s lijevim koljenom otvorenim prema stropu, a dno stopala pritisnuto na desnu unutarnju bedru, uravnotežujući vanjski rub desnog stopala.

Odavde polako zakrenite tijelo natrag u početni položaj, a zatim prebacite noge i ponovite na drugu stranu. Odradite ukupno 10 ponavljanja, svaki put naizmjenično.

Savjet obrasca: Ako vam je ovo previše teško, obje noge postavite uspravno i obje noge postavite za uzemljenje tijekom bočnih i punih položaja daske.

Fotografije su snimljene na plaži Canyon Ranch Miami

Ponovi galeriju

Podijelite galeriju

Pinterest Facebook

Sljedeći

Podijelite galeriju

Pinterest Facebook Oglas

Sve u ovom prezentaciji

Oglas 1 od 11 Pojedinosti o vježbi 2 od 11 Crossover Roll Up 3 od 11 Biciklistička uvijanja 5 od 11 V-Stretch 5 od 11 Lift pogled na most 6 od 11 Proširena bočna mrvica 7 od 11 Dugo spuštanje kralježnice 8 od 11 Ručnik pila 9 od 11 Napredna lopata obrnuta daska 10 od 11 Red proširenja labuda 11 od 11 Dvostruka daska s trokutom

Opcije dijeljenja

Facebook Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku

Trgovina | Oblik

  • Activewear
  • Cipele za trening
  • Videozapisi o vježbama
  • Briga o koži
  • Tenisice
  • Slušalice
  • Vitamini i suplementi
  • Boce vode
  • Trake otpora
  • Nogavice za vježbanje
  • Kupujte više

Oblik može dobiti naknadu kad kliknete i kupite preko veza sadržanih na ovom web mjestu.

Oblik

Časopisi i ostalo

Saznajte više

  • Pretplatite se na ovu vezu otvara se na novoj kartici
  • Služba za korisnike ova se veza otvara u novoj kartici
  • Oglašavanje ove veze otvara se u novoj kartici
  • Sadržajno licenciranje ove veze otvara se na novoj kartici
  • Affiliate Program ova se veza otvara u novoj kartici