Najdraža Bob Harper bez opreme, ukupno tijelo, vježba s bilo kojeg mjesta

Najdraža Bob Harper bez opreme, ukupno tijelo, vježba s bilo kojeg mjesta

Dokaz da vam nije potrebna maštovita oprema ili sati slobodnog vremena da biste se borili sa učinkovitom vježbom koja će vam dati stvarne rezultate.

Autor Alyssa Sparacino Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak Foto: Mihailomilovanovic / Getty Images

Uđite u bilo koju teretanu u punoj veličini i postoji više slobodnih utega i strojeva nego što većina ljudi zna što učiniti. Postoje vrhovi kettlebela i otpora, borbeni konopi i Bosu kugle - i to je samo vrh ledenog brijega fitness opreme. Iako sva ova oprema sigurno može izazvati vaše tijelo i snagu na nove načine, ne morate pretjerano komplicirati svoju rutinu da biste se upustili u pametnu i učinkovitu vježbu. U stvari, postoji stvarno samo jedan dio 'opreme' koji vam je potreban: vaše tijelo.



Vježbe s tjelesnom težinom temelj su svakog vježbanja. Upravo je to razlog zašto je Bob Harper, trener, TV fitness osobnost i autor nove knjige Super carb dijeta, odabrao je četiri jednostavna poteza tjelesne težine kao svoju vježbu za vježbanje cijelog tijela koja se posebno usredotočuje na napuhavanje jezgre i podizanje broja otkucaja srca. (Povezano: 30-dnevni kardio HIIT izazov za koji je zajamčeno da poboljša vaš otkucaj srca)

postoji li elita 4 u maču i štitu

'Ovu vježbu možete obaviti bilo kad i bilo gdje, bez opreme, tako da je lako uklopiti se u vaš dan bez obzira na to koliko ste zaposleni', kaže Harper. Zašto baš ove vježbe? 'Oni učinkovito ciljaju sve ključne mišićne skupine i pružaju sjajan kardio trening', kaže on. Što je više, bit ćete ugodno iznenađeni kada saznate da svaki od ovih tjelesnih tjelesnih težina vježba nule na jezgrovnim mišićima iz drugog kuta, tako da možete klesati te trbušnjake i istovremeno povećati svoju izdržljivost.

'Kombinacija vježbi gornjeg i donjeg dijela tijela, zajedno s funkcionalnim pokretima, čine ovo naporan, ali brz i učinkovit način treniranja', kaže Harper.



Trebate izmijeniti? Harper dijeli kako se svaka vježba može izmijeniti tako da sigurno možete dovršiti krug. Ako želite otežati ove vježbe tjelesne težine, izravnajte ih dodavanjem utega: Držite bučicu tijekom čučnjeva ili koristite utege gležnja pri izvođenju planinarskih penjača. Također možete povećati poteškoće tradicionalnih sjedenja stavljanjem ruku iza glave umjesto prekriženih ispred prsa.

Bob Harper je bez opreme Core Blaster trening

Kako radi: Krug slijedi AMRAP (što je moguće više krugova) dizajna. Dovršite svaku sljedeću vježbu, krećući se što je brže moguće kako biste dovršili dodijeljena ponavljanja. Prijeđite izravno s jedne na drugu vježbu bez zaustavljanja, a zatim se odmarajte prema potrebi (imajte na umu da ne pustite da vam otkucaji srca padnu prenisko) prije nego što ponovno pokrenete krug. Cilj je za 20 ili 30 minuta dovršiti što više krugova kruga (ovisno o tome koliko dugo želite da vježba).

kada se ažurira karta fortnite

Push-up

10 ponavljanja



Modifikacija: na koljenima

Planinari

20 ponavljanja

Modifikacija: usporiti; podići ruke na stolicu ili steper

Zračni čučanj

10 ponavljanja

Modifikacija: izmjenični plugovi

najbolje vidno polje za legende o vrhu

Sit-up

20 ponavljanja

Modifikacija: manji raspon kretanja

Odmor

Tražite ideje o tome kako potaknuti i oporaviti se od treninga? Pogledajte EatingWell.com za dva recepta iz Harper-ove nove knjige - grčki par jogurta za energiju prije vježbanja i proteinski napitak s okusom badema kako biste svojim mišićima oporavili što im treba nakon vježbanja.

  • Autor: Alyssa Sparacino @a_sparacino
Oglas