Možete li stvarno produžiti mišiće?

Jeste li ikad čuli kako vaš barre instruktor propovijeda kako izgledate samo na jednom pliću od izgleda poput sljedećeg Victoria's Secret modela - sve što trebate učiniti je da produžite svoje mišiće? Mrzim to prekinuti s vama, dame, ali nema toga kao 'dugi' mišići.

Dok su vam mišićna vlakna čini prirodno imaju elastičnost koja im omogućuje da se istežu i skraćuju kako bi se kretali (a ta vlakna mogu hipertrofirati ili se povećati), zapravo želite izbjeći pretjerano istezanje prije vježbanja. Kad vam se mišić pretjerano opusti, ne može proizvesti silu potrebnu za razne vježbe. (Usput, ne trebaju vam veliki mišići kako biste imali jake mišiće.) Zamislite da pokušavate trčati uzbrdo nakon što cijeli dan udarate u toplice - to je kakav je osjećaj vašim mišićima kada uđete u duboki rastezanje prije znojenja. ,



ženska fitness natjecanje dijeta

Pa zašto se čini kao da svaki instruktor bare govori o produljenju mišića? Pa, za jedno, svi imamo ideju kako to izgleda: balerina vrijedna držanja i mišićne definicije u nogama, rukama i trbuhu. I ove nastave čini naglasite mišićne skupine koje pomažu u postizanju ove tjelesnosti, ali to nije učinio doslovce produžujući mišiće.

je isprekidano post dobro

Ali možete dobiti tako dug, mršav izgled. Evo kako.

1. Pridržavajte se Barre rutine. Vježbe koje naglašavaju velike ponavljanja svjetlosnih težina pomažu jačanju mišićnih vlakana koja su specijalizirana za izdržljivost (u odnosu na snagu ili izdvajanje snage). Ova mišićna vlakna obično vam pomažu da steknete i vitkiji izgled. Pokreti poput mekih sumo čučnjeva ili stojećih dizala unazad su ono na što se želite fokusirati. I ograničite vrijeme odmora kad radite vježbe sami. Ako ostanete ispod 30 sekundi za vrijeme oporavka, nastavit će vam se povećati otkucaji srca i nastavit ćete sagorijevati kalorije, čak i dok pijuckate vodu. (Zaokružili smo najbolje i najgore najobičnije vježbe.)



2. Gore kardio. Potrebna je više od jedne vrste vježbanja da bi se postigla tonizacija cijelog tijela. Na kraju krajeva, kako se vaše tijelo upoznaje sa pokretima, vaši mišići ne moraju raditi toliko naporno. Uđite u plašnu visoravan. Što više miješate, to će mišići morati teže raditi (izazivajući veći sagorijevanje kalorija).

sumo mrtvi dizači

Ciljajte barem tri dana tjedno kao kardio dominantne. Kardio može pomoći poboljšati mišićnu definiciju tako što ćete prijeći tjelesni sastav iz većeg postotka tjelesne masti u mršaviju mišićnu masu. Prioritetno odredite 20-minutne intervale treninga visokog intenziteta (HIIT) tijekom dugačkih sloga na traci za trčanje - oni će vam ubrzati otkucaje srca u kratkim trzajima i napregnuti tijelo nakon izgaranja (količina kalorija koju nastavite sagorijevati dugo nakon vas prestanite vježbati), AKA vaš BFF sagorijevanje masti. Oni većeg intenziteta također su kod kojih aktivirate hormone za smanjivanje masti poput hormona rasta i epineferina. Kad kardiohificirate, vaše tijelo će koristiti gorivo i skladištene ugljikohidrate nazvane glikogen. Taj se proces ubrzava većim intenzitetom rada i može se uspostaviti već trideset sekundi u vašu sesiju. Nakon otprilike tri minute, okrenut ćete se mastima (i nekim ugljikohidratima) kako biste nastavili dalje. Što više to radite, više će vaše tijelo učiti kako stvarati energiju iz ovih izvora - pa će vaše tijelo reći adios džepovima masti.

3. Razmislite o svojoj prehrani. Možete čučati, plivati ​​i voziti sve što želite, ali bolja mišićna definicija se ne može postići bez davanja prioriteta vašoj hrani. No, umjesto rezanja ugljikohidrata (ili jednog velikog makronutrijenta), napravite male, jednostavne promjene. (Počinjemo s ovih 12 sitnih, stručnih promjena.) Povećajte unos vode pijući gutljaj vode svaki put kad pošaljete e-poštu ili odaberete jedan obrok dnevno kako biste uključili još jedan povrtni ili mršav protein. Izmišljajući dostižan plan prehrane, uspjeli ste održati zdraviju prehranu. Zatim se potrudite što više odbiti rafiniranog šećera i složenih ugljikohidrata. Vaše tijelo ne pobjeđuje gotovo jednako često.



4. Sleep, spavati, spavati. Vašem tijelu je potrebno odgovarajuće vrijeme da obnovi mišićna vlakna koja su vam bila razorena tijekom vježbanja. Dok driješimo, naša se tijela manje usredotočuju i mogu se temeljito regenerirati. Odmor i opuštanje također potiču brzi oporavak. Na tjednoj osnovi razmislite o tome da uzmete jedan slobodan dan u potpunosti, a drugi dan laganu jogu, meditaciju ili čak masažu. Pucajte da spavate oko osam sati noću kako biste omogućili vašem tijelu da se potpuno resetira i pripremi za sljedeći dan i vježbanje. Ti mali pomaci u ponašanju doprinijet će većoj, zdravijoj slici. (Otkrijte zašto Bolnica mišića nakon vježbanja pogodi ljude u različito vrijeme.)

  • Autor Liz Doupnik
Oglas