Možete li stvarno ubrzati svoj metabolizam?

Jeste li se ikad zapitali zašto neki ljudi naizgled mogu jesti sve što žele i zadržati istu težinu, dok sve što vam je potrebno da dobijete nekoliko kilograma je prepuštanje nekoliko narudžbi za uzimanje?

Odgovor leži u vašem metabolizmu, na koji utječu razni faktori, neki koji možete kontrolirati, a drugi ne možete. Prije nego što naučite kako (ako uopće) možete ubrzati metabolizam, evo što je i kako to funkcionira.



Što je metabolizam?

U vrlo osnovnom smislu, metabolizam je način na koji vaše tijelo razgrađuje hranu za energiju, kaže Audra Wilson, MS, RD, LD, CSCS, barijatrijski dijetetičar iz Northwestern Medicine za metaboličko zdravlje i hirurško mršavljenje u bolnici Delnor u Ženevi, Illinois ,

Vaše tijelo s različitim brzinama probavlja različite makronutrijente. Na primjer, ugljikohidrati se počinju razgrađivati ​​u ustima dok žvačete zahvaljujući enzimima pljuvačke, kaže Wilson, ali najveći se dio apsorpcije događa u tankom crijevu. Svaki makronutrijent mora se razgraditi do njegove najosnovnije komponente ugljikohidrata u glukozu, masti u trigliceride i bjelančevina u aminokiseline prije nego što ih vaše tijelo može apsorbirati i koristiti za različite procese, dodaje ona.

Da biste shvatili kako to utječe na vaš metabolizam, prvo morate znati ukupne dnevne energetske troškove ili TDEE. U osnovi, ovo je ukupna količina kalorija koju sagorite u jednom danu podijeljeno u dvije kategorije: Trideset do četrdeset posto tih kalorija temelji se na vašoj razini aktivnosti (trkaču na duge staze trebat će više energije / kalorija nego uredskom radniku ), a 60-70 tih kalorija samo su osnovna nužnost da biste održali svoje tijelo živim i ispravnim funkcioniranjem. Oboje se razlikuju od osobe do osobe.



Potonje je nešto što se zove vaša brzina metabolizma u mirovanju ili RMR. U osnovi, veći RMR (ili potrebne kalorije da ostanete u homeostazi u mirovanju) znači da sagorijevate više kalorija u mirovanju (tj. Možete jesti više bez debljanja), dok manji RMR znači da vaše tijelo sagorijeva manje kalorija u mirovanju (tj. imate „spor“ metabolizam, što može dovesti do debljanja ako jedete više kalorija nego što sagorijevate). Poznavanje TDEE-a je važno jer vam pomaže odrediti koliko kalorija trebate pojesti da biste postigli svoj cilj (bilo da želite izgubiti, dobiti ili održati svoju težinu).

Mnogo različitih čimbenika ulazi u vaš pojedinačni RMR: vaša dob, težina, spol, vitka tjelesna masa (mišići), unos kalorija i razina aktivnosti. Hormoni također mogu imati utjecaja, kaže Wilson. Na primjer, ako imate hipoaktivnu (neaktivnu) štitnjaču, vaš RMR će biti niži, ali hiperaktivna (preaktivna) štitnjača može povećati vaš RMR.

Nema sumnje u to: metabolizam je potreban za život. Jednostavno nemate kontrolu nad mnogim čimbenicima koji utječu na to.



Čimbenici metabolizma koje ne možete kontrolirati

Genetika:Sviđalo vam se to ili ne, vaš metabolizam pretežno određuje genetika. 'Vaš metabolizam je vjerojatno vrlo sličan onome vaših roditelja', kaže Wilson. Neki se ljudi jednostavno rađaju s više mršave tjelesne mase i zbog toga imaju veći RMR (i zato im je potrebno više kalorija za održavanje tjelesne težine). (Povezano: 5 urednika 'Oblik' uzeo je 23andMe DNK testove i to su naučili)

Okoliš:Čak i izvan krvi, vašu filozofiju oko vježbanja i prehrane mogu u velikoj mjeri oblikovati i vaše rodbine. 'Način na koji ste odrasli, koliko ste tjelesnih aktivnosti radili kao obitelj, prehrambene navike i to ste dobili i od svoje obitelji, a to se može prenijeti u vaš život kao odrasla osoba', kaže Wilson. (Povezano: 10 načina kako vaši roditelji mogu razviti svoje zdrave životne ciljeve)

bolovi u čeljusti i glavobolje

Dob: Zatim postoji još jedan neugodan faktor koji utječe na metabolizam: dob. 'Vaša bazna metabolička stopa (koja se često koristi na različite načine s RMR-om) smanjuje se svake godine nakon 25. godine života', kaže Alexandra Sowa, dr. Med., Koja ima dvostruki certifikat iz interne medicine i medicine pretilosti i posjeduje SoWell Health, gubitak kilograma i metaboličku wellness praksu u New Yorku.

Spol: Žene također imaju genetski nedostatak muškaraca kada je u pitanju metabolizam. Čak i kad je u njihovoj sposobnosti, žena ima niži postotak mišićne mase, kaže dr. Sowa, tako da će sam po sebi stvoriti manji RMR.

Čimbenici metabolizma koje možete kontrolirati

Prije nego što krenete razmišljati, izgledi se postavljaju protiv vas ako želite ubrzati metabolizam, nije sve loše. Imate određenu kontrolu nad određenim čimbenicima koji mogu povećati vaš RMR.

Mišićna masa: Najvažnija stvar: pokupite utege. 'Mišici su metabolički aktivniji od masti, tako da ako možete povećati mišićnu masu, moći ćete povisiti RMR', kaže dr. Sowa. (Vrijedi napomenuti da žene posebno postignu veliki udar mišićne mase nakon što dosegnu menopauzu, tako da je izgradnja i održavanje snage u prvoj polovici vašeg života ključno.)

linija odjeće melissa mccarthys

Neke studije također pokazuju da izgradnja mišićne mase može vam pomoći u održavanju RMR-a čak i kroz gubitak kilograma (o tome više kasnije) i još jedan razlog da se usredotočite na trening snage. (Započnite: Najčešća pitanja o dizanju utega za početnike koji su spremni trenirati s teškim treninzima)

Prehrana i hidratacija:Iako ste možda čuli da postoje određene namirnice koje mogu ubrzati metabolizam, 'to se jednostavno ne događa', kaže Wilson. Međutim, možete napraviti mali utjecaj dobivanjem odgovarajućeg proteina, koji ima najveći toplinski učinak. To znači da će 'vaše tijelo sagorjeti malo više energije razgrađujući bjelančevine od ugljikohidrata i masti', objašnjava Wilson. Pored toga, protein vam pomaže da se duže osjećate puni, pa je manje vjerovatno da ćete završiti nepromišljeno grickanje.

I oprostite, ali pijenje više vode ne može ubrzati vaš metabolizam, kaže dr. Sowa. (Provjerite ostale najveće mitove o metabolizmu.) Ne postoji jaka znanost koja bi dokazala da se to događa, kaže da je, iako, ostati hidriran, naravno, zdrava stvar.

Spavati: Ispijanje čvrstih 7-8 sati sna noću također vam može pomoći da ubrzate metabolizam. Ako ne zatvorite dovoljno očiju, 'to će izbaciti ravnotežu hormona koji pomažu vašem tijelu da učinkovito sagorijeva gorivo', kaže dr. Sowa. Isto vrijedi i za stres. 'Ako ste nevjerojatno pod stresom ili ne spavate dobro, povisit ćete razinu kortizola, što može dovesti do toga da se vaše tijelo zadržava u višku kalorija', dodaje ona.

Dijeta:Uz to, barem jedno istraživanje pokazuje da povremeno post može imati koristi za pojačavanje metabolizma. Ako slijedite ograničenu kalorijsku dijetu, skloni ste gubitku i mišića i masti; ali s povremenim postom, sposobni ste održavati mišićnu masu većom brzinom, kaže dr. Sowa. Istraživanje je još uvijek preliminarno, 'ali to je jedno sredstvo koje bi se moglo pokazati učinkovitim', napominje ona.

Kako metabolizam utječe na gubitak kilograma

Evo čudne stvari: Kada dobijete težinu, zapravo povećavate RMR jer imate veću tjelesnu masu. Vaše tijelo prepoznaje da ima veću masu za gorivo, a da li je to zbog više masti ili više mišića, to ovdje nije važno.

Veći RMR u teoriji može zvučati dobro, ali predstavlja problem ako se odlučite na promjenu i smršavite. Kad izgubite kilograme, vaš RMR će se smanjiti jer ima manje goriva za gorivo, kaže dr. Sowa.

A razlog tome je prilično instinktivan. Vaše tijelo misli da vas treba zaštititi od gladi (proces zvan termogeneza), pa vam se RMR sporije spušta naštedi energiju, kaže dr. Sowa.

Tu dolazi nešto što se naziva 'Najveći gubitnik'. Kad netko spusti veliku količinu težine, njihov RMR također dramatično opada. Zbog toga je održavanje gubitka kilograma izuzetno teško jer, u tom trenutku, tijelu treba vrlo malo kalorija da bi odgovaralo njihovom niskom RMR-u, kaže dr. Sowa. Jedna studija koja je ispitivala 14 bivših natjecatelja otkrila je da je šest godina nakon nastupa, metabolička prilagodba pridonijela tome da svatko od njih dobije mnogo, ako ne i sve, težine koju su izgubili.

Pouka iz ovog nalaza: Bolje je ostati na zdravoj tjelesnoj težini nego pasti na obrazac yo-yo dijeta, gdje dobivate i gubite iste kilograme iznova i iznova. (Povezano: Kako ćete znati kada ste dostigli ciljnu težinu)

'Najbolji način za borbu protiv prirodnog smanjenja (u RMR-u) je zadržavanje metabolički zdravog tijela od početka i fokusiranje na zdravo očuvanje i sprečavanje viška masne mase', kaže dr. Sowa.

Dno crta ubrzanja metabolizma

Metabolizam je nužna funkcija i mi imamo manju kontrolu nad njim nego što to volimo ', pa je ne biste trebali koristiti kao izgovor ili kriviti za debljanje', kaže dr. Sowa. Možda će vam biti lakše za debljanje od prijatelja koji slijedi isti program vježbanja i prehrane kao i vi, ali to je zato što svi imate različit skup gena, a da ne spominjemo, toliko mnogo drugih u obzir dolaze faktori životnog stila.

'Usporedba je lopov radosti kada je u pitanju održavanje vašeg zdravlja', kaže dr. Sowa. 'Ako se usredotočite na jelo zdrave prehrane, vježbanje i vježbanje snage, dobro spavanje i smanjenje stresa, ne možete pogriješiti'.

Umjesto da stalno pokušavate ubrzati metabolizam, pokušajte preusmjeriti svoju perspektivu da biste vidjeli proces kao funkcionalnu komponentu vašeg zdravlja. Na kraju dana, metabolizam nije povezan samo s vašom težinom. Ono što vam omogućuje uživanje u hrani i iskorištavanje njezinih energetskih prednosti, a zauzvrat, biti aktivni i raditi sve ono što volite raditi, a to je nešto za slavlje, a ne za lajanje.

  • Autor Kelsey Ogletree
Oglas