Napravite Push-Vull plan vježbanja s ovim jednostavnim vježbama

Ako čujete da netko spominje nedavni 'push' dan u teretani, to ne znači da su sesiju proveli napornije nego inače. Vježbe guranja i povlačenja uključuju vježbe koje koriste pokret i guranje ili povlačenje. Primjerice, dan guranja može uključivati ​​čučnjeve (da, isti obrasci pokreta također se rade s vašim donjim dijelom tijela) i push-up-ove, dok dan povlačenja može uključivati ​​kovrče bicepsa i savijene redove. Guranje i povlačenje dva su osnovna obrasca pokreta koji čine funkcionalni trening, zajedno s pokretima kao što su zglob i rotacija.

Što je izvlačenje? Usvajanje rutinske (push-pull) rutine vježbanja jedan je od načina izbjegavanja rada istih mišića leđa prema leđima ili pretrenirajući prednji dio tijela, a pritom ignorirati zadnji lanac. 'Naizmjenični dani vježbanja guranjem i povlačenjem pružaju vašim mišićima da se odmore i oporave jer radite suprotne mišiće', objašnjava Bryant Johnson, tvorac RBG vježbe i stručnjak za The Vitamin Shoppe. 'Vremenski, ovi treninzi omogućuju vam puno posla dok drugačije napadate mišićne skupine'. (Povezano: 7 mašina za vježbanje koje zaista vrijede vašeg vremena)



Možete birati između različitih načina da se pristupi push / pull rutini vježbanja:

  • Gornja / donja:Napravite dan guranja / povlačenja gornjeg dijela tijela, a slijedi dan guranja / povlačenja donjeg dijela tijela.
  • Potisak cijelog tijela / izvlačenje cijelog tijela:Provedite dan u potezima povlačenja (i gornjeg i donjeg dijela tijela). Sutradan, napravite sve poteze guranja (i gornjeg i donjeg dijela tijela).
  • Vlačno / potisne / noge: Druga popularna opcija je usvajanje treninga 'push / pull / noge', što podrazumijeva radni dan odgiba gornjeg dijela tijela, zatim dan izvlačenja gornjeg dijela tijela, a zatim opći dan.
  • Push / pull zajedno: Također možete obojiti obrasce pokreta zajedno i napraviti jednu vježbu koja uključuje i vježbe guranja i povlačenja za uravnoteženi trening. To se može usredotočiti na vaš gornji ili donji dio tijela, ili oboje.

Bez obzira na to kako se odlučite za to, cilj je izbjeći rad istih mišića na uzastopnim vježbama ili danima. 'Obavezno ostavite dan odmora između vježbanja određene mišićne skupine, bilo kako bilo da je razdvojite', savjetuje Johnson. 'Ovo je neophodno za oporavak tijela kako biste se ponovno vratili u svu snagu i opet ponovili vježbu'.

Ispod ćete pronaći dva Johnsonova vježbanja, jedan push i jedan izvlačenje. Odlučio se za jednostavne pokrete koje ste sve to vidjeli i prije kombinirane u dvije cjeline. Pomoću njih stvorite vlastiti plan vježbanja push-pull pomoću opreme u teretani. Želite to učiniti kod kuće? Prilagodite poteze da koristite trake otpornosti sljedeći put kad vam je potrebna vježba prilagođena putovanju. (Povezano: Kako stvoriti vlastiti plan vježbanja za izgradnju mišića)



Push Workout

Kako radi: Izvedite 3-4 seta od 10-12 ponavljanja svake vježbe.

terapija hidrolonom debelog crijeva mršavljenje

Ukupno vrijeme: do 45 minuta

Trebat će vam: utezi za vježbanje



1. Leđima u prsima

A. Počnite ležati na klupi ili na podu, držeći bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene (ali ne i zaključane) tako da bučice lebde izravno preko grudi.

B. Držeći laktove lagano savijenih, spustite obje ruke prema strani. Pauzirajte kada dosegnu visinu ramena.

C. Stisnite prsa da podignete bučice i spojite ih da se vrate na početak.

2. prsni koš

A. Počnite ležati na klupi ili na podu, držeći bučicu u svakoj ruci s laktovima otvorenim u stranu, tako da su tricepsi okomiti na trup, dlanovi okrenuti prema nogama.

B. Pritisnite bućice dalje od prsa, ispravljajući ruke tako da se bučice nalaze izravno preko ramena.

C. Spustite bučice i savijte laktove kako biste se vratili na početak.

3. Gornji triceps Pritisnite

A. Počnite s obje ruke držati jedan kraj bučice, ruke ispružene iznad glave.

B. Držeći laktove unutra, polako spustite bučicu iza glave sve dok ne bude u skladu s ramenima. Ispravite ruke za povratak na početak.

4. Pritisnuti rame

A. Započnite s bučicom u svakoj ruci, ruke podignute u visini ramena s 90-postotnim zavojem u laktovima, dlanovi okrenuti prema naprijed.

B. Ispravite ruke kako biste podigli bučice nad glavom sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Zaustavite se, a zatim polako savijte ruke do spuštenih bučica i vratite se za početak.

5. čučanj s glupovima

A. Počnite stajati s nogama u širini ramena, držeći bučicu na prsima.

B. Zglob na bokovima i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim stisnite glutene i ispravite noge da biste se vratili na početak.

Povucite vježbu

Kako radi: Izvedite 3-4 seta od 10-12 ponavljanja svake vježbe.

Ukupno vrijeme: do 45 minuta

Trebat će vam: bućice, lat. stroj za spuštanje i stroj za sjedenje u nizu

1. Biceps curl

A. Držite bučicu u svakoj ruci sa strane s dlanovima okrenutim prema unutra.

B. Podignite bučice do visine ramena dok rotirate zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema prsima.

C. Spustite bučice i zakrenite zapešća da biste se vratili na početak.

možete li jesti desert svakodnevno i dalje gubiti kilograme

2. Podizanje koljena

A. Počnite stajati zajedno s nogama. Podignite jedno koljeno tako da se savije pod kutom od 90 stupnjeva izravno ispred tijela.

B. Držeći bedra paralelno s podom, zamahnite nogom prema van i prema unutra od jednog boka. Nastavite okretati nogu prema unutra i unutra, a zatim prebacite strane i ponovite.

3. Sjedeći red

A. Pričvrstite usku traku za hvatanje na donji kabel sjedećeg rednog stroja. Sjednite s ravnim leđima i ispruženim nogama s laganim zavojem u koljenima.

B. Držeći trbušnjake, povucite laktove unatrag pored rebara i stisnite lopatice zajedno da povučete šipku prema gumbu.

C. Lagano poravnajte ruke da biste se vratili na početak.

4. Obrnuti let

A. Držite bučicu u svakoj ruci sa strane. Držeći se ravno i koljena lagano savijena, savijte bokove i nagnite se naprijed sve dok trup ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Pustite da ruke vise ispod ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

B. Držeći jezgru vezanom i vodeći laktovima, podignite bučice do strane sve dok ne dosegnu visinu ramena.

C. Pauzirajte na vrhu, a zatim polako spustite bučice sve dok ne budu izravno ispod ramena da biste se vratili na početak.

5. Mrtva žičara

A. Stanite s bučicom u svakoj ruci, bućice se odmaraju ispred kukova, dlanovi okrenuti prema bedrima

B.Držeći jezgru ravnom i leđima ravnima, kukove pošaljite prema natrag i lagano savijte koljena sve dok bučice ne dosegnu sjaj.

C. Pošaljite kukove naprijed, ispravite koljena i stisnite glutete da biste se vratili na početak.

6. Lat povući prema dolje

A. Pričvrstite šipku širokog hvatanja na lat stroj za spuštanje. Sjednite okrenuti prema stroju i namjestite jastučiće tako da se sigurno, ali udobno odmaraju na bedrima. Ustanite i zgrabite šipku s dlanovima okrenutim u stranu, a zatim sjednite, podvucite noge ispod jastučića i lagano se naslonite s ispruženim rukama prema gore da biste započeli.

B. Držeći se ravno uspravno i s jezgrom, povucite šipku prema prsima.

C. Pauzirajte, a zatim dopustite da se laktovi izravnaju kako biste produžili nadlakticu s kontrolom da biste se vratili na početak.

  • Autor Renee Cherry @reneejcherry
Oglas