Jednostavni 4-sastojni recepti za oporavak mišića nakon vježbanja

Jednostavni 4-sastojni recepti za oporavak mišića nakon vježbanja

Pomozite svojim mišićima da se brže oporave uz ove hranljive obroke koji nadopunjuju vaš naporan rad.

Autor: Gabrielle Kassel Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak

Postoje neki neoborivi životi: Shay Mitchell je #bae, crne gamaše su ormar za ormare, a apsolutno najgore je doći do mansplaniranja u teretani. Još jedan? Trebate jesti nakon što vježbate.



Prvo, malo znanosti o znojenju kože: Vaše tijelo pohranjuje višak energije u obliku glikogena, proteina, ketona - svaki proizveden iz vašeg unosa makronutrijenata - i ATP (adenozin trifosfat), molekule zadužene za opskrbu energijom i u anaerobnim i u aerobnim kapacitetima , Kada vježbate, vaše tijelo oduzima tu energiju iz skladišta kako bi gorilo kao gorivo. Obično se prvo zgrabi iz glikogenske posude (osim ako niste na keto dijeti koja bi trebala dovesti vaše tijelo u ketozu pa umjesto toga sagorijeva ketonska tijela iz masti). Vrsta vježbanja također će utjecati na vrstu energije koju najviše koristite. Ali bez obzira, na kraju bilo koje sesije trebat ćete nadopuniti razdoblje trgovina. Keri Gans, M.S., R.D.N., certificirani instruktor joge i vlasnik Keri Gans Nutrition, željeli biste se usredotočiti na jedenje složenih ugljikohidrata radi nadoknade izgubljenog glikogena i proteina kako bi se ubrzao oporavak mišića.

I dok nema nedostatka recepata s velikim proteinom ili ukusnih zalogaja poslije vježbanja, s čvrstom količinom ugljikohidrata. je manjak vremena i truda, posebno nakon naporne vježbe. Da ne spominjemo to, u idealnom slučaju želite dolijevati gorivo u roku od 30 minuta od izrade, pokazalo je istraživanje objavljeno u Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, Ovdje dolaze ovi jednostavni recepti s četiri sastojka. Iskusili smo nutricioniste za neke jednostavne ideje za obrok nakon vježbanja za doručak, ručak i večeru, tako da možete pojesti hranu koja vam je potrebna bez obzira u doba dana koji želite vježbati.

Recepti za doručak nakon treninga

Foto: Aidart / Getty Images

PB&J Smoothie

Ovaj smoothie koji je lako napraviti, osjetit će vas nostalgično za svojim omiljenim pićem kao dijete. 'Sok napravljen od grožđa Concord sadrži polifenole (vrstu antioksidansa) koji su dobri za zdravlje srca i pomažu u dolijevanju tijela za oporavak', kaže registrirani dijetetičar Jim White, RDN, fiziolog vježbanja ACSM i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios.



Kako napraviti: U blender dodajte 1 kašičicu proteinskog praha, 1/4 šalice soka od grožđa, 1 žlicu maslaca od kikirikija i 1/2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka. Da ga napravite gušće, dodajte led. Da biste postali slađi, dodajte malo smrznutih bobica ili koristite zaslađeno bademovo mlijeko.

Smoothie od repe

Sportaši su se zakleli prednostima soka od repe, poput bržih trčanja, poboljšane izdržljivosti i povećavanja protoka krvi i kisika u radne mišiće. Taj posljednji zalogaj navodno je zahvaljujući visokim razinama prehrambenim nitratima koji se nalaze u repe. To se pretvara u dušikov oksid, što može povećati protok krvi. Jednostavno možete dodati više svijetle repe u svoju prehranu pomoću ovog smoothieja poslije vježbanja od registrirane dijetetičarke Maggie Michalczyk, koja pije ovu nakon svakog vježbanja. (Sljedeće: Kako napraviti puter od sok od repe i zašto biste trebali)

Kako napraviti: U blender dodajte 1 šalicu grčkog jogurta, nekoliko šaka kelja, 1/2 jabuke i 1/4 repe. Da ga napravite gušće, dodajte led.



Sunčana banana zobena kaša

Ovo je kremasti topli doručak s bjelančevinama, koji je izvrstan za zimsko jutro. 'Kad birate zob, odlučite se za redovito ili brzo kuhanje instant instant zobene kaše koja se može prethodno zasladiti i sakriti puno šećera', kaže Gans.Nutrition bonus: Maslac sjemenki suncokreta obično ima više proteina nego vaš maslac od badema ,

Kako napraviti: Kuhajte brzi zob na štednjaku s 1/2 do 1 šalice mlijeka. Zatim dodajte 1 narezanu bananu i 1 žlicu suncokretovog maslaca. Možete dodati ekstrakt vanilije, cimet, svježe bobice ili tostirane orahe za dodatnu mrvicu i okus.

vježba na plažnom krugu

Recepti za ručak nakon treninga

Foto: Rimma_Bondarenko / Getty Images

Tost sa slanim lososom

Lox zapravo čini izvrstan sastojak nakon vježbanja jer je visokokvalitetni protein, kaže Michalczyk. Uz to, s avokadom ćete dobiti povećanje zdravih masti.

Kako napraviti: Dodajte 3 komada dimljenog lososa na krišku cjelovitog tosta. Vrh s 1/2 avokada i poširanim jajetom.

Nutter -Nana Sendvič

Ovo je savršen obrok za nadoknadu bjelančevina, a istovremeno povećavate unos vlakana i antioksidanata, kaže registrirani dijetetski dijetetičar Jonathan Valdez, R.D.N., vlasnik Genki Nutrition. Osim toga, izvrsno je za to što ste kad ste u pokretu, a nemate pristup štednjaku ili mikrovalnoj pećnici.

Kako napraviti: Na dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice razmutite 3 žlice maslaca od badema ili kikirikija. Jednu stranu premažite narezanim bananama i jabukom. Možete ocijediti malo meda ili posipati cimetom ako vam treba dodir slatkoće. Na vrh stavite drugu krišku kruha.

Azijsko-fuzijska salata

Salata je izvrstan način jesti raznolike šarene povrće s antioksidansima, kaže Gans. Stavite ovu brzu salatu zajedno s miso preljevom. Valdez, sastavljena od starane, fermentirane soje, miso pasta je prepuna probiotika, plus proteina, vlakana i vitamina K. Kupite preljevni miso preljev ili pokušajte napraviti svoj vlastiti uz samo miso, sojin umak, rižin ocat i sezamovo ulje.

Kako napraviti: Napunite svoju zdjelu miješanim zelenilom. Vrh s 1 šalicom kuhanog edamamea, 1 serviranjem krusona od pune pšenice i miso preljevom.

Recepti za večeru nakon treninga

Foto: alle12 / Getty Images

Tjestenina Bolonjeze

To osigurava bjelančevine od mršave govedine, ugljikohidrata iz tjestenine i vlakna iz umaka od rajčice, a vi dobivate tonu okusa od parmezana, kaže Gans. Osim toga, nemasna govedina ima cink, koji pomaže u sintezi proteina, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Časopis Nutrition,

Kako napraviti: Kuhajte tjesteninu prema uputama za pakiranje. U zasebnoj tavi kuhajte mršavu mljevenu govedinu dok ne porumeni, a zatim dodajte limenku prethodno pripremljenog umaka od rajčice i zagrijte dok ne zagrije. Poslužite umak preko tjestenine i pospite s nekim Parmom za ukus.

Pečeni talijanski losos

Losos je sjajan izvor kalcija, vitamina D, omega-3 masnih kiselina i proteina.

Kako napraviti: Losos je dovoljno masan da ga možete kuhati i bez maslinovog ulja. Jednostavno dodajte malo talijanskih začina i limunovog soka u filete od 4 grama prije pečenja, kaže Valdez. Uparite ga s pečenim klinovima od krumpira (skin-on) za ugljikohidrate i sitost, i što god povrće imate u hladnjaku za vlakna.

Burrito Bowl

Ne postaje mnogo lakše ili ukusnije od ovog recepta s 4 sastojka iz ljubaznosti Dawn Jackson Blatner, R.D.N., tvorac našeg 30-dnevnog oblikovanja vašeg tanjura Challenge. 'Izvrstan je obrok za vježbanje zahvaljujući pametnim ugljikohidratima (smeđa riža), bjelančevinama (piletina), zdravim mastima (avokado) i proizvodima napunjenim antioksidansima', kaže Jackson Blatner.

kako vježbati pažljivo jedenje

Kako napraviti: Sloj zdjelu s 1 šalicom kuhane smeđe riže, prekriven 4 do 6 unci piletine na žaru, 1/4 avokada i sve što želite povrće. Drugi predloženi dodaci Jackson Blatner sugeriraju: salsu, nisku razinu šećera, zelena salata, luk ili paprika.

  • Autor: Gabrielle Kassel
Oglas