Kako napraviti L-Sit (i zašto biste trebali)

Posljednjih godina, daska je zauzela mrvicu i sjedenje za titulu 'Najbolje temeljne vježbe'. No, tu je novi potez u gradu koji je suparnik daskama po učinkovitosti i važnosti: L-sit.

Nema sjene na daskama, ali približno su toliko uobičajene kao i Nike MetCons u CrossFit kutiji. Uđite u bilo koju teretanu, a vjerovatno je da ćete vidjeti nekoga kako gricka dasku dok bi svakih nekoliko sekundi zavirio u njihov sat.



Kao i daska, L-sit je također temeljni pokret tjelesne težine, ali se rijetko pojavljuje izvan CrossFit kutija i teretana. 'L-setovi su teški, ali ako želite poboljšati čvrstoću i stabilnost jezgre, oni su nužni', kaže Kari Pearce, 2018. godine Fittest Woman u SAD-u (prema CrossFit Games) i kreatorica Pearce Power Abs Program.

Vrijeme je da ovom potezu posvetimo pažnju koju zaslužuje. Ispod, četiri velika imena CrossFit sportaša i trenera objašnjavaju prednosti L-sit-a, kako ga ispravno raditi i kako raditi do vježbe rezanja jezgra, jer, vjerovatno, ne možete čak i učiniti to još. (FWIW, Jen Widerstrom smatra da je to jedan od poteza tjelesne težine koji biste trebali savladati.)

Prednosti L-Sit vježbi

ICYDK, prednosti jačanja vaše jezgre nadilaze se u odnosu na oblikovanje abs-a: Od održavanja uspravnosti, stabilizacije kralježnice i zdjelice, prijenosa snage na udove i zaštite od potencijalnih ozljeda jaka jezgra ima neke ozbiljne prednosti. (Pogledajte više: Zašto je čvrstoća jezgre tako važna).



'Jezgra je jedna od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu', kaže Stacie Tovar, suvlasnica CrossFita Omaha i Go Far Fitnessa. 'Koristite ga svaki put kada podignete nešto s poda, obučete cipele, uđete i izađete iz automobila ili sjednete na toalet'.

Za razliku od mnogih temeljnih vježbi kojesamo radite na jezgri, L-sit djeluje na trbuhu, oblinama, fleksorima kuka, kvadratićima, tricepsima, ramenima, grudima i guzicama, kaže Pearce. 'Ne treba dugo da se umori više različitih mišića s ovom, tako da ćete s ovom vježbom dobiti veliki prasak za svoj novac'.

Iako je rad svih ovih grupa mišića izvrstan, najbolji dio je to što ih izometrički radite, aka ih držite u jednom položaju neko vremensko razdoblje.



'Izometričke vježbe regrutiraju mišiće bez produljenja (ekscentrične vježbe) ili ih skraćuju (koncentrične vježbe'), kaže Dave Lipson, trener CrossFit razine 4 i osnivač Thundr Bro-a, obrazovne fitness platforme. U osnovi, fleksirate mišiće bez da se zapravo pomaknete. 'Ova izometrijska vježba poboljšava snagu i stabilizaciju srednjih linija, što štiti vašu kralježnicu i može vam pomoći prenijeti silu na ekstremitete'.

Prijevod? Ovaj će pokret poboljšati druge pokrete poput potiskivanja ruku, potiskivanja, prstiju do šipke, mrtvog dizanja i čučnja sa vagom.

Kako napraviti L-Sit

L-sjede mogu se izvoditi na podu bez opreme ili korištenjem skupa paraleta (koje se ponekad nazivaju i palice za uranjanje ili EQualizer), visećih prstenova ili dvije kutije ili klupe iste visine.

Jeste li spremni isprobati jedan? 'Ravnih ruku stavite ruke na pod ili na opremu. Zatim podignite noge dok ih držite ravno dok nisu paralelne s podom tako da vaše tijelo čini 'L' oblik ', objašnjava Pearce. Dok to radite, povucite ramena naprijed i dolje, leđa ispravite i gledajte ravno prema naprijed s neutralnim vratom, kaže ona.

Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Pearce slaže. 'Jednostavno je. Ali to je ujedno i jedna od najizazovnijih temeljnih vježbi koje postoji ', kaže ona. 'Za malu usporedbu, držao sam dasku 23 minute, ali moj najduži L-sit koji sam zabilježio je 45 sekundi'.

Je li tvoja jezgra još plakala ?? Ne brinite, postoje varijacije i L-sit napredovanja koja nisu zahtjevna, što stručnjaci objašnjavaju u nastavku.

L-Sit vodič za korak po korak

A.Ako koristite dvije kutije, klupe ili paralete, postavite ih tako da budu malo uže od širine ramena. Stanite između njih i dlanove postavite sa svake strane tako da se nalaze ispod ramena.

B.Ispravite ruke, lakat pričvrstite sa strane, povucite lopatice prema dolje i dalje od ušiju i uhvatite rešetke. Zatim gurajući prema dolje dlanove, povucite noge za podizanje jezgre (ravne i zajedno) od poda sve dok ne budu paralelno sa (ili blizu paralele sa) podom.

C.Držite se ovdje, držeći koljena ravno, čvrsto stisnuvši kvadratiće čvrsto, usmjeravajući nožne prste i gledajući ravno ispred sebe kako biste zadržali neutralan vrat.

gubitak tjelesne težine nakon dijagnoze alergije na hranu

Cilj je akumulirati ukupno 30 sekundi čekanja za sjedenje po setu, odmarajući se 10 do 20 sekundi svaki put kada ispustite. Kako gradite snagu, povećajte vrijeme na 45 sekundi, a zatim 1 minutu ili više.

Savjeti za zadržavanje L-Sit-a

  • Prije nego što podignete noge s tla, lakat zaključajte u stranu. Razmislite o uvrtanju dlanova u kutiju kako biste povukli ramena natrag i zategnite laktove za trup.

  • Tijekom držanja držite se ravno uspravno i s jezgrom, tako da ramena i kralježnica ne zaokružuju naprijed.

  • Fiksirajte oči u točki ispred sebe, umjesto da gledate prema zemlji. Ovo će zadržati vrat u neutralnom položaju i pomoći će vam da vam ramena ne budu opuštena.

50 progresija

'Možda gledate u pokret i razmišljanjenema šanse,'kaže Tovar. A, ako ste početnik, to je fer: 'Ako nikad prije niste radili na svojoj temeljnoj snazi, L-mjesta vjerojatno nisu tamo gdje biste započeli', kaže Lipson. 'Želite upoznati naše tijelo gdje se ono nalazi. Mnogo je bolje raditi ab vježbe koje možete raditi nego učiniti ništa '. Ipak, postoje načini za napredovanje u L-satu.

Trbušnjaka:Lipson predlaže da započnemo s ab-mat sit-up ili GHD (glute-ham programerima) sit-up-ima za izgradnju temeljne snage jezgre. (Evo, kupite ab-mat i ostalu opremu za kućnu teretanu CrossFit).

Stolica L-Sit:Isprobajte ovu početničku inačicu za početak. Ruke postavite odmah do bokova i ruke potpuno zatvorite, tako da vam stražnjica lebdi iznad sjedišta. Zatim radite na izvlačenju jedne noge ispred sebe i držanju tamo (čak i ako nije potpuno ravna), a drugu još na podu. Pokušajte držati 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

Položaj nagiba:Ako već imate dobru bazu čvrstoće jezgre, možete 'započeti s izbočenjem i usmjeriti se na L-sit', kaže Tovar. U osnovi ćete raditi sjedalo, no koljena će biti savijena i blizu prsa u odnosu na potpuno izdužena. Kad se ovdje ugodite, možete se okušati u redovitom susretu.

Prsten L-sit:Jednom kada se osjećate ugodno dok sjedite na stabilnom i čvrstom postolju, poput kutije, klupe ili pareletke, možete pokušati držati sjedalo na par visećih prstenova. Budući da prstenovi mogu zakretati, mišići vaše jezgre i ramena moraju raditi naporno kako biste bili stabilni. Prelako?! Pokušajte s usponom u obliku sjedećeg štapa ili s potegom L-sit.

Kako implementirati L-položaje u svoj trening

'Budući da je to vježba i pozicioniranje, izometrijska vježba snage, ako tražite kondicijsku vježbu, nećete stavljati L-setove u sredinu vašeg kruga ili WOD-a', kaže Lipson. Umjesto toga, pokušajte je dodati u vježbu specifičnu za jezgru ili u svoje zagrijavanje ili hlađenje.

Na kraju vježbanja, pokušajte raditi tri zadržavanja sjedenja što duže, uz 90 sekundi odmora između svakog seta, preporučuje Pearce. (Evo kako ispravno naručiti vježbe u teretani.) 'Ne brinite se ako vam vrijeme koje držite sjedeće garniture padne uz svaki set', kaže ona. 'To je tipično jer su L-setovi tvrdi'!

I zato što don l't potreba oprema, & # xA0 „čak možete dati L-sjesti ići kod kuće, svaki dan kad se probudite, i svake noći prije odlaska u krevet”, kaže Tovar. Brutalan način buđenja? Svakako, ali dobićete ludo jaku jezgru u procesu.

  • Autor: Gabrielle Kassel
Oglas