Koliko kalorija jedete? Stvarno?

Koliko kalorija jedete? Stvarno?

Iako brojanje kalorija nije za sve, ovisno o vašem zdravstvenom ili fitnes cilju, možda ćete htjeti to učiniti prije nego što sastavite dnevni meni.

Autor dr. Mike Roussell Ažurirano 12. srpnja 2019. Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak

Pokušate jesti ispravno, ali brojka na ljestvici stalno raste. Zvuči poznato? Prema istraživanju zaklade International Food Information Council, Amerikanci jedu puno više nego što bi trebali. Od 1.000 anketiranih ljudi, otprilike polovina njih žene, 43 posto ne može ni pogoditi odgovor na pitanja: & # x201C; Koliko kalorija jedem? & # X201D; ili & # x201C; Koliko kalorija trebam pojesti? & # x201D;



'Toliko žena je jelo u bijegu', kaže Barbara J. Rolls, profesorica prehrane na Državnom sveučilištu Pennsylvania i autorica časopisa Volumetrijski plan prehrane, (Pogledajte: Koji je plan prehrane s volumetrijom i kako djeluje?) Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na prevelike dijelove u restoranima, a onda se ostave pitati 'koliko kalorija jedem?'

najbolji proizvodi za njegu kože od melazme

Sretna vijest je da vaša prehrana ne zahtijeva potpuni pregled. Umjesto da brojite hranu, samo upoznajte koliko kalorija trebate pojesti dnevno. (Povezano: Što je bolje za mršavljenje: dijeta ili tjelovježba?)

Pročitajte još neophodnih rješenja za tanki boravak i konačan odgovor na pitanje koliko kalorija jedem?



Koliko kalorija trebate?

  1. Izračunajte bazalnu brzinu metabolizma (BMR), količinu energije koju vaše tijelo sagorijeva radeći tako osnovne funkcije kao što su disanje i cirkulacija krvi.
  • Ako ste stariji od 30 godina: (0,0621 x vaša težina / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
  • Ako ste stariji od 30 godina: (0,0342 x vaša težina / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Odredite razinu aktivnosti.

  • Rijetko vježbate: 1.3
  • Svakodnevno dobivate neku vježbu, ali općenito je lagana, poput hodanja ili igranja golfa: 1.5
  • Radite treninge visokog intenziteta, poput spinninga, igranja tenisa i skijanja gotovo svaki dan: 1.7

3. Pomnožite razinu aktivnosti sa svojim BMR. Ukupan je vaš dnevni unos kalorija. Da biste održali svoju težinu, pridržavajte se što je moguće bolje tog broja.

4 osobna čimbenika koji utječu na vaše kalorične potrebe

Određivanje & # x201C; koliko kalorija pojedem? & # X201D; i uravnotežiti to koliko ste sagorjeli tijekom vježbanja više je umjetnost nego znanost kada ste u potrazi za gubitkom LB-a. Postoji mnogo varijabli koje mogu utjecati na kalorije prema jednadžbi kalorija, uključujući:



  1. Vrsta vježbe koju radite. Trening otpornosti i intervala sagorjet će više kalorija nakon što prestanete vježbati u usporedbi s tradicionalnim aerobnim treninzima. (Povezano: Koliko kalorija sagorijeva kupanje?)
  2. Vrsta prehrane koju jedete. Dijeta s visokim udjelom proteina sagorijeva više kalorija, jer proteini trebaju više napora da vaše tijelo probavi i metabolizira.
  3. Koliko kilograma morate izgubiti. Radi jednostavnosti, za izračun BMR-a umjesto svoje mršave tjelesne mase (koja je ukupna tjelesna težina minus tjelesna masnoća) koristite svoju ukupnu tjelesnu težinu. Zbog ove pretpostavke, ako trebate izgubiti 25 kilograma ili više kako biste postigli ciljanu težinu, tada su vaše ukupne kalorijske potrebe, koje smo izračunali gore, vjerojatno previsoke. To je zato što smo kalorijske potrebe tjelesne masti liječili isto kao i mršavo tkivo (mišići, kosti i organi), ali u stvarnosti vaša tjelesna masnoća ima znatno nižu kalorijsku potrebu (blizu nule). Saznajte kako se prilagoditi za ovo u nastavku.
  4. Vaš pojedinačni metabolizam. Bilo koja jednadžba koja procjenjuje vaše kalorijske potrebe je upravo takva: procjena. Sve se temelje na prosjecima, i baš kao što je mama rekla, ti nisi prosječan. Ne uzimajte brojeve koje generirate nakon što pročitate ovaj članak kao evanđelje, nego ih upotrebljavajte kao polaznu točku za određivanje koliko kalorija jedem & # x2014; i trebam li jesti? stavite ih na test i prilagodite se odatle. (Povezano: 8 načina da poboljšate svoj metabolizam)

Najvažnije je imati na umu da ljestvica nije sve. Jedan od najboljih načina da se zdravstvena transformacija zadnja promijeni je i vrednovanje pobjeda koje nisu na ljestvici. Da li vam nove zdrave navike daju više energije ili bolje probave? Spavate li zvučnije? Odgovara li vam odjeća i osjećate li se više samopouzdano? Ovi perketi pomoći će vam da vas motivirate da nastavite dobro jesti i dugoročno ostati aktivan, što znači da nećete samo izgubiti kilograme, ali ćete ih i dalje držati dalje.

Jedina 3 pravila prehrane koja trebate znati

1. Jedite više ...

  • Voće i povrće: Proizvodnja je prirodno niska kalorija i velika količina vode i vlakana, pa vas to puni.
  • Mlijeko s malo masti: Istraživanja pokazuju da kalcij u obranom mlijeku, siru i jogurtu može pomoći vašem tijelu da sagorijeva masti.
  • Cjelovita zrna: bogata su vlaknima i više punjenja nego rafinirana zrna. Probajte zobene pahuljice ili integralni kruh s najmanje dva grama vlakana po kriški.
  • Lean protein: polako se probavlja, pa ostaje duže u vašem želucu. Dobar izbor: svinjska kašica, pirjani tihi orah, piletina bez kože i prskana pureća prsa.
  • Salate i juhe na bazi juha: započnite svoje obroke hranom s visokim udjelom kalorija poput juhe od povrća i jesti ćete sve manje. (Psst… ovih pet recepata promijenit će način pripreme juhe!)
  • Grah i mahunarke: U ručak u salatu bacite malo crnog graha ili slanutak. Oni se mogu pohvaliti jedinstvenom kombinacijom vlakana koja vas pune i bjelančevina kako biste bili zadovoljni.

2. Jedite manje ...

  • Zaslađene žitarice i jogurt: Tipična posuda s jogurtom s voćem od 6 grama na dnu sadrži više od dvije žlice šećera i više od 100 kalorija.
  • Bijeli ugljikohidrati poput kruha, tjestenine i riže: Sadrže prazne kalorije i malo vlakana.
  • 'Lažna hrana' poput kolača s rižom: toliko im nedostaje okusa da ih na kraju prejedete jer se nikad ne osjećate zadovoljno. (Povezano sa 6 namirnica koje su najraširenije koje vjerojatno trenutno imate u svojoj kući)
  • Slani ili prženi grickalice: ove namirnice ne samo da su zasićene zasićenim masnoćama koje začepljuju srce, već i potiču nepromišljeno grickanje.

3. Jedite puno manje često ...

  • Zaslađena pića kao što su soda i ledeni čaj: Pijenje samo jedne limenke sode dnevno iznosi oko 150 kalorija i 15 viška kilograma godišnje. (Pokušajte s ovim zdravim gaziranim napitkom razbiti svoju naviku soda.)
  • Peciva, kolači, kolači i kolačići: Prosječni delić bagel toliko je ogroman da broji četiri porcije kruha.
  • Začini začinjeni kalorijama: Maslac i mahuna sadrže više od 100 kalorija po žlici. Prebacite se na lagano majo (ili umjesto njega koristite senf) i koristite ove namaze štedljivo.

Saznajte koliko kalorija sadrži vaše omiljene grickalice

100 kalorija:

  • 18 pečenih kikirikija
  • 4 Hersheyeve poljupce
  • Staklena sok od naranče od 6 grama
  • 18 pera od zlata Rold Gold Tiny Twists
  • 3 šalice kokica sa zrakom
  • 1 unca sira od sira

250 kalorija:

  • Pečeni krumpir od 6 grama s 3 žlice kiselog vrhnja i 1 žlica nasjeckanog vlasaca
  • 1 McDonald's mali pomfrit (Više: Najzdravija narudžba za brzo doručak)
  • 1 šalica Cheeriosa i 1 šalica narezanih jagoda u 8 unci obranog ili nezaslađenog sojinog mlijeka
  • 1/2 šalice hummusa i 12 dječjih mrkva
  • 1 kriška Pizza Hut srednje pizza peperoni pizza
  • 1 šalica Haagen-Dazs voćnjaka sorte breskve

400 kalorija

  • 1 Taco Bell govedina Chalupa Supreme
  • 1 obrok (9 unce) Amy-ovi makaroni i sir
  • 1 Wendijeva pileća salata s krutonima i cezar dresingom
  • 1 Subway 6-inčni sendvič s purećom dojkom na pšeničnu rolu s puretinom, švicarskim sirom, zelenom salatom, rajčicom, lukom i laganom majonezom
  • 3 palačinke s 2 žlice javorovog sirupa i 1/2 šalice svježih borovnica (Kao palačinke? Onda isprobajte ovaj recept za pakiranje proteina!)
  • 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez šlag)
  • 1 šalica špageta s 1/2 šalice umaka marinari
  • 4-unce komadić sira s tri žlice šlaga

Najbolja hrana koju jede…

... kad umireš od gladi

maslac za mršavljenje

Ove namirnice bogate vlaknima zadovoljavaju i ispunjavaju vas:

  • Tabouli (5 g vlakana, 160 kalorija po 1/2 šalice)
  • Brokula (5,1 g vlakana, 55 kalorija u 1 šalici, kuhana)
  • Maline (8 g vlakana, 64 kalorije po šalici)
  • Artičoke (6,5 g vlakana, 60 kalorija po artičoku)

… Izliječiti carb od ugljikohidrata, masti i slatke

  • Anđeoski kolač s hranom (0,15 g masti, 128 kalorija po kriški) sa svježim narezanim mangom
  • Kuskus (0,25 g masti, 176 kalorija po šalici, kuhano)
  • Vegerovi hamburgeri (3,5 g masti, 90 do 100 kalorija po boki ili Gardenburgeru)
  • Srednje pečeni slatki krumpir (0,15 g masti, 103 kalorije)

… prije večere

Započnite s tim i pojest ćete manji obrok, ali osjećajte se jednako puno:

  • Jagode (46 kalorija po šalici)
  • Gazpacho (46 kalorija po šalici)
  • Dječji špinat salata s 2 šalice dječjeg špinata i 2 žlice laganog preljeva (36 kalorija)
  • 5 do 10 dječjih mrkvi s 2 žlice ranča grčkog jogurta (109 kalorija)

izvori:

  • Keith-Thomas Ayoob, R.D., docent za prehranu na Medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku i autor Dijeta Sam Diet
  • Joanne L. Slavin, profesorica prehrane na Sveučilištu Minnesota u Minneapolisu
  • Lisa R. Young, dr. Sc., R.D., autorica knjige Prodavač porcija
  • Autor dr. Mike Roussell @mikeroussell
  • Autor Mike Roussell i Karen Ansel, R.D.
Oglas