Koliko kalorija sagorijeva?

Koliko kalorija sagorijeva?

Možda ste čuli kako sagorijevate otprilike ~ 100 kalorija na pređenih kilometara… ali je li to istina ?!

Autor Ashley Mateo 29. listopada 2019. Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak

U usporedbi s drugim aktivnostima izdržljivosti poput biciklizma i plivanja, tijekom trčanja dobivate više novca za svoj dolar kada je u pitanju koliko kalorija sagorite. To je zato što trčanje diže vaš srčani ritam veći od ostalih sportova, čak i kada radite na istoj razini napora i što je napornije vaše srce, više energije (tj. Kalorija) vaše tijelo troši.

Evo što trebate znati o tome koliko kalorija sagorite tijekom trčanja i što možete učiniti ako želite sagorjeti više.

Koliko kalorija sagorijeva?

Vjerojatno ste čuli da prosječna osoba sagorijeva oko sto kalorija na milju, ali, u stvarnosti, taj broj ozbiljno ovisi o osobi (više o tome u nastavku).

Za procjenu sagorijevanja kalorija, znanstvenici koriste jedinicu koja se naziva MET ili metabolički ekvivalent za zadatak (MET). 'MET je konverzija količine kisika koju vaše tijelo koristi u minuti', objašnjava dr. Sc. Joel French, direktor Centra za medicinu i performanse sportskog sveučilišta Sveučilišta Colorado. 'Korištenje oko litre kisika znači pet kalorija energije'. Budući da prosječna osoba vjerojatno ne radi fancy testove ne mjeri potrošnju kisika, znanstvenici su smislili MET-ove da daju općenitiju procjenu sagorijevanja kalorija.

Smatrajte MET-ove kao način da izmjerite naporan rad vašeg tijela. 'Broj MET-a u osnovi je koliko puta više kalorija koje sagorite radeći neku aktivnost u odnosu na vrijeme kada ste u mirovanju', kaže Heather Milton, C.S.C.S., fiziologinja vježbanja i klinička specijalistica NYU Langone Health Sport Sports Center.

Trčanje može biti bilo od 7 MET do 12,3 MET, ovisno o tome koliko brzo trčite. Ako se nalazite na trkačkoj stazi, može pokazati koliko MET-a imate u trenutnom tempu; ako trčite vani, možete se obratiti sazivu fizičkih aktivnosti (koji je ogroman popis aktivnosti i koliko MET-a koštaju). Zatim, trebate samo svoju težinu, trajanje vježbanja i internetski kalkulator kako biste shvatili koliko kalorija sagorite dok trčite. (Napomena: Ova jednadžba koristivrijeme izračunati broj kalorija prema udaljenosti. To znači da zapravo nije važno koliko kalorija sagorijete prijeđenih kilometara, već je važno koliko kalorija sagorite u minuti trčanja.)

ženski vitamini za mršavljenje

Na primjer, evo kako se sagorijevane kalorije prevodi osoba od 140 kilograma koja trči sat vremena:

  • Trčanje:7 MET-a (446 kalorija na sat)
  • 10-minutna milja za mir: 9,8 MET-a (624 kalorije na sat)
  • 9-minutna milja za mir: 10,5 MET-a (668 kalorija na sat)
  • 8-minutna milja za mir:11,8 MET-a (751 kalorija na sat)
  • 7-minutna milja za mir: 12,3 MET-a (783 kalorije na sat)

Koji čimbenici u koliko kalorija sagorijevate?

Zapamtite, svi ti brojevi su samo procjena. 'Sve što učinite da povećate količinu posla ili ako se na silu primjenjuje na daljinu povećavate količinu kisika koju koristite i broj kalorija koje sagorijevate', kaže Francuz.

Vaša tjelesna težina.Za početak, sila = vaša tjelesna težina. 'Što više težine nosite, to više posla morate učiniti da biste ga premjestili', kaže Milton. Zbog toga će teža osoba sagorjeti više kalorija od nekoga tko teži manje, čak i ako trči istim tempom u isto vrijeme. Na primjer, osoba od 140 kilograma vjerojatno sagorije 13,2 kalorije u minuti dok trči, osoba sa 160 kilograma sagorije 15,1, a osoba sa 180 kilograma sagorije 17, prema procjenama Američkog vijeća za vježbanje. Ako posebno želite povećati sagorijevanje kalorija, mogli biste trčati u utegnome prsluku.

Vaša brzina i intenzitet. Povećavanje brzine i intenziteta također zahtijeva više kisika, što povećava sagorijevanje kalorija. Usporedite tempo od 10-minutne milje, koji sagorijeva 624 kalorije na sat, i 8-minutni ritam milje, koji sagorijeva 751 kaloriju na sat. Izbacivanje minuta po kilometru nije uvijek lako, ali uključivanje intervala može vam pomoći da brže postignete kalorijske nagrade. (Pokušajte uvrstiti ove intervale sagorijevanja kalorija u svoje vježbanje u trčanju.) Ipak, ne morate trčati brzo da biste sagorjeli tonu kalorija. Uvijek možete trčati više umjesto; trčanje 60 minuta sagorijevat će otprilike isti broj kalorija kao i trčanje 30 minuta brzinom od 6 minuta. (Povezano: Je li bolje trčati brže ili duže?)

Dodajte nagib.Još jedan način da povećate sagorijevanje kalorija bez promjene ritma: trčite po brdima ili nagnite posao na traci za trčanje, kaže Milton. 'Vaše će srce morati više raditi na tim nagibima istim tempom kao na ravnom terenu, a to znači sagorijevanje više kalorija'.

Ostale prednosti trčanja

Zaboravite na kalorije na sekundu. Trčanje ima mnoštvo prednosti, od smanjenja rizika od umiranja od kardiovaskularnih bolesti i jačanja zglobova do uklanjanja depresije i poboljšanja pamćenja. I ne trebate skupljati kilometre da biste postigli takve prednosti: Trčanje samo šest milja tjedno donosi više zdravstvenih koristi i minimizira rizike koji dolaze s duljim sesijama, prema metaanalizi u Zborniku klinike Mayo.

Kad trčite, ne radi se samo o sagorijevanju kalorija, već o izgradnji snage, sagorijevanju masti i ugljikohidrata i povećanju kisika koji možete učinkovito konzumirati i koristiti. A sve te stvari ne možete učiniti tako da trčite poput demona brzine. Previše trkača samo pokušava stalno trčati brzo, bilo da je to zbog toga što su u zoni, ograničeni na vrijeme ili samo zato što žele sagorjeti najviše kalorija. Ali varijabilnost je ključna za postizanje svih prednosti trčanja. (Upravo zbog toga vidite sve različite vrste trčanja u, recimo, planu treninga polumaratona.)

'Jednostavno trčanje neće sagorjeti mnogo kalorija, ali je sjajno za oporavak i smanjenje stresa', kaže French. Trčanje sporo i dugo 'trenira mišić kako bi izvuklo više kisika, a mitohondriji u mišićima da bi bili učinkovitiji', dodaje. (Takođe, ah, taj trkač je visok!)

Brži trčanja, poput vježbanja tempa i intervala, uvjetuju srce i pluća da guraju više kisika u mišiće, tako da možete ići brže i zadržati tu brzinu duže, kaže Francuz.

Ashley tisdale vježba

Ako ne uključite sve te vježbe u plan treninga, na kraju idete na visoravni, kaže Milton u sagorijevanju i učinku kalorija. 'Što ste učinkovitiji kao trkač, to će vaš metabolizam biti učinkovitiji', objašnjava ona. 'Da biste nastavili poboljšavati, trebate promijeniti nagibe, intenzitete i brzine u kojima trčite'.

  • Autor Ashley Mateo @ashleymateo
Oglas