Kako pripremiti ručkove za mediteransku dijetu u 3 jednostavna koraka

Kako pripremiti ručkove za mediteransku dijetu u 3 jednostavna koraka

Iskoristite prednosti mediteranske prehrane pomoću ovih jednostavnih savjeta za ručak.

Autor Toby Amidor Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak Foto: Catherine Falls Commercial / Getty Images

U slučaju da ste ga propustili, mediteranska prehrana proglašena je top dijetom za 2019. godinu - a to nije prvi put da je ova dijeta okrunjena kraljicom stilova prehrane.



Dijeta nema stroga i brza pravila poput nekih drugih dijeta (gledajući vas, keto dijeta), tako da je slijediti malo zbunjujuće. Evo sljedećih osnova: Brojne su zemlje koje okružuju Sredozemno more, uključujući Grčku, Izrael, Španjolsku, Francusku, Italiju, Tursku, Libanon i Siriju. Mediteranska prehrana može varirati ovisno o kulturi, ovisno o tome u koju zemlju gledate. Međutim, kako je Sredozemno more u središtu svih tih zemalja, ima smisla da se riba potiče. Zdrave masnoće, mršavi proteini, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice također su važni dijelovi prehrane. (Pročitajte više ovdje: Što je mediteranska dijeta uopće?)

Ako želite jesti mediteranski način, ali uvijek ste u krčmi vremena, pripremanje obroka je vaš odgovor. (Budimo iskreni: priprema obroka je stalno odgovor.) Najbolje mjesto za početak? Ručak.

1. Pripremite se za pripremu obroka dva dana u tjednu.

U nedjelju možete tradicionalno pripremiti objed za pripremu obroka, ali s obzirom na to da mediteranska prehrana promiče jesti ribu i puno svježih proizvoda, morat ćete pripremiti obrok na dva dana u tjednu.



To je zato što će se kuhani proizvodi pokvariti nakon dva do tri dana, a riba se ne bi trebala čuvati više od tri dana u hladnjaku. Pripremite se u nedjelju, a zatim ponovno u srijedu, na primjer, kako biste smanjili otpad od hrane i osigurali da vaši obroci budu sigurni za jelo.

2. Usredotočite se na ove četiri skupine hrane.

Kad se obroci pripremaju za mediteransku dijetu, usredotočite se na sljedeće namirnice:

  • Cjelovite žitarice: Bulgur, ječam, farro, kuskus od pune pšenice i smeđa, crna ili crvena riža
  • Voće i povrće: Špinat, brokula, rajčica, krastavci, grožđe, datulje, šipak i jabuke
  • Protein: Riba bogata omega-3 poput lososa i tune preporučuje se barem dva puta tjedno. Ostali proteini uključuju školjke (poput škampi, jastoga i ostrige), perad, jaja i mršavo meso (poput janjetine, svinjetine i govedine) u manjim količinama (porcije od tri unce), plus orašasti plodovi i sjemenke.
  • mliječni: Jogurt i sir; mlijeko umjereno

Kad birate svoje obroke, razmislite i o tome kako aromatizirati. Mediteranska prehrana koristi svježe bilje i začine umjesto puno soli, a također smanjuje potrošnju dodanih šećera, prerađenog mesa, trans masti i rafiniranih žitarica.



prištići između obrva

3. Savladajte porcije.

Dijeljenje vašeg mediteranskog obroka za dijetu može vam pomoći da ne pretjerate s kalorijama što može sabotirati vaše napore za mršavljenje. U pravilu bi se vaš ručak trebao sastojati od ove kombinacije:

  • 1/4 mršavog proteina (obično 3 do 4 unce ribe, mršavog mesa ili piletine) ili jaja, ili biljnog izvora proteina poput tofua, graha ili leće
  • 1/4 cjelovitih žitarica (3/4 do 1 šalice)
  • 1/2 povrća ili voća (oko 1 šalica)

Ako želite povećati bilo koju od ovih skupina hrane, počnite s povrćem ili voćem. Također možete odlučiti povećati protein za 1 ili 2 unce ako otkrijete da ste i dalje gladni. (FYI, u toku bilo koji dijeta ne znači automatski da biste trebali ostati gladni, pa osigurajte da vaš ručak sadrži puno kalorija da biste bili zadovoljni.) Trebali biste težiti 400 do 550 kalorija za ručak.

Isprobajte ove mediteranske recepte za obrok za obrok

Cezar salata + piletina: Bruseljska salata Cezar salata s piletinom napravljena s 1 šalicom obrijanih brisevih klice i 3 unče pilećih kožica bez kostiju na vrhu s laganim cezar-preljevom i špricom parmezanskog sira čine ovaj jednostavan ručak. Obrok zaokružite cjelovitim žitaricama umočenim u ekstra djevičansko maslinovo ulje (pakirajte ulje sa strane).

Salata od tune Niçoise: Salata tuna Niçoise sadrži sve vaše skupine hrane uključene u jedno jelo. Napravljena je od tvrdo kuhanih jaja, tunjevine, svježeg špinata, zelenog graha, rajčice, crvenog krumpira i špricerice limunovog soka za preljev.

Salata od kebaba i slanuta: Ovi janjeći ćevapi s umakom od mento-jogurta izrađeni su s mršavim rezom janjećeg umaka, mariniranim u grčkom jogurtu preljevom od metvice, šalotke i suhog bijelog vina, a narezani su na ražnjiće s paprikom, lukom i rajčicom. (Također možete koristiti bilo koje nemasno meso ili ribu u kombinaciji sa sezonskim voćem ili povrćem.) Servirajte sa sjeckanom slanom slanutkom za više svježeg povrća i mahunarki napunjenih vlaknima i farrom kako biste dobili svoj puni žitarica.

Waldorf salata + cjelovito zrno pita: Svjetlija Waldorf salata s kruškama napravljena od pilećih prsa bez kože i bez kostiju, uz Bibb zelena salata, celer, kruške i grožđe, obložena je lakšim preljevom od grbalog jogurta i lagane majoneze od 50:50. Obrok zaokružite cjelovitom pitu ili hrskavim komadima cjelovitog zrna kruha.

Piletina na roštilju + hummus + kuskus + povrće: Jela s piletinom na roštilju prednost su pripreme obroka i klasik u mediteranskoj prehrani. Uparite 3 unce piletine bez kože s hummusom i svježim povrćem poput narezanog krastavca, rajčice i maslina. Obrok zaokružite kuskusom od pune pšenice pomiješanim sa svježim biljem, limunovim sokom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem.

Shakshuka + salata: Vjerojatno znate shakshuka, gdje se jaja kuhaju u umaku na bazi rajčice s lukom i paprikom, s vašeg omiljenog jela za brunch. Dodajte više povrća ovoj salati u izraelskom stilu, a obrok dovršite pitu od cjelovite pšenice za umutanje.

Sredozemna posuda Falafel: Napravite ovu zdjelu s dvije ili tri kuglice od falafela, parenim grahom s narezanim bademima, kalamata maslinama i kuskusom od cijele pšenice.

Povrće na roštilju: Ovaj jednostavan omot koristi patlidžan i tikvice, halumi sir i hummus, valjane u tortilji od cjelovitih žitarica.

Losos + zelje + ječam: Pečeni losos s umakom od kopra i jogurta lako se može pakirati uz lakši špinat ili kremu od zelenila. Ručak zaokružite ječmom sa strane.

  • Autor Toby Amidor @tobyamidor
Oglas