Kako trenirati za polumaraton za početnike (plus, plan od 12 tjedana)

Ako mene pitate, polumaraton je savršena utrka. Trinaest bodova jedan kilometar dovoljno je naporna udaljenost koja zahtijeva predavanje i obuku, ali je dovoljno dostupna da je svatko može obaviti s pravim planom! & # X2014; bez treninga koji bi preuzeo cijeli vaš život. To je vjerojatno razlog zašto na polumaratonima sudjeluje najveći broj sudionika (2,1 milijuna samo u 2018. godini, prema podacima RunRepeat-a i Međunarodnog saveza atletskih federacija).

Razmišljate o prijavi na utrku, ali nemate pojma kako trenirati ili polumaraton?



Ovaj raspored treninga za 12 tjedana koji je razvio Nike + Run trener Jes Woods jest dizajniran za početnike polumaratonce koji trče tri do četiri puta tjedno i prosječno prolaze 10 ili više milja tjedno,

To je prilično standardna razina fitness kondicijskog trčanja, smatrajte to sposobnim trčati 30 minuta odjednom, tri ili četiri puta tjedno. Kroz ovaj plan, postupno ćete se povećavati na trčanje pet dana u tjednu, istovremeno gradeći svoju izdržljivost, snagu i brzinu, sve što trebate kako biste se 13.1 osjećali lako. (Ako vam još nije sasvim, pogledajte naš plan treninga kauč-polumaraton.)

Spremni za trčanje? Pogledajte dolje za plan koji se može spremiti i ispisati, ali obavezno pročitajte Woods & apos; slom svih važnih dijelova kako trenirati polumaraton.



kratkoročna dijeta

Podešavanje koraka

Razumijevanje vašeg tempa nije samo postizanje određenog vremena završetka. Tijekom svog treninga trčati ćete različitim brzinama da biste izradili različite aspekte svoje kondicije. (Povezano: Je li bolje trčati brže ili trčati duže?)

Razmislite o tempu u smislu napora na skali od 1 do 10: Lagana vožnja trebala bi se osjećati poput razine napora od 3 ili 4, kao da možete voditi potpuni razgovor, a da pritom uopće ne ostanete bez daha; vaš polumaraton trebao bi se osjećati kao 7, kao da biste i dalje mogli izbaciti cijelu rečenicu, ali nakon toga trebate zadržati dah; vaš 5K tempo je 9 od 10 napora i trebali biste moći upravljati samo riječju tu i tamo. Upotrijebite ovaj grafikon tempa kako biste pomogli prepoznati svoj tempo kada dovršite vježbe u rasporedu treninga polumaratona u nastavku.

Caitlin-Marie Miner Ong

Brzina trči + brda

Da biste brzo postigli, morate brzo trčati. Dakle, u danima brzine radit ćete svoje najveće brzine od 5K i 10K koraka. Zašto te brzine ako trenirate polumaraton? 'Razmislite o tome kao da povisite plafon i ako vam brzina od 5K postane brža, sve što je iza toga također postaje brže', objašnjava Woods.



A, FYI, rad na brdima je ovdje ne samo zato što je dobra ideja upoznati se sa brdovitim terenom, već zato što je brdo rad prebrzo, prerušen je, kaže Woods. 'Nećete trčati 5K tempom na 90-sekundnom brdu, ali to će se osjećati', kaže ona. 'Dakle, dobivate isti napor s manje brzine i manje udaranja po nogama'. (A ima puno više razloga zbog kojih trčanje po brdima vrijedi.)

Brze vožnje trebale bi vam oduzeti sve što imate. 'Ovdje rušimo tijelo, a vi zapravo dovršavate brzinu trčanja na fitness razini lošom od one gdje ste započeli', kaže Woods. Tako se vaše tijelo počinje prilagođavati stresu bržeg trčanja. Pobrinite se da vaši treninzi za brzinu uvijek uključuju 10-do 15-minutno zagrijavanje i hlađenje laganog trčanja. (Evo dodatnih informacija o brzinskim trkama i različitim vrstama vježbanja intervala.)

Glave gore: U ovom rasporedu treninga polumaratona nalazi se jedan trening s prstima. Nakon zagrijavanja trčat ćete 1 minutu pri brzini vašeg cilja, a zatim se oporaviti 1 minutu maratonskim tempom. Nastavite odgovarati napora za interval oporavka 1: 1 dok radite kroz piramidu: 1 minuta, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minuta. To znači da ćete, za vrijeme dvominutne runde piramida, trčati 2 minute, a zatim odmarati dvije minute. Učinite to ukupno dva puta.

Jednostavno pokretanje

Način na koji izgradite tijelo za pohranu unatrag nakon brzog pokretanja stresa je kroz jednostavne trčanja. 'Ove lijepe, spore kilometraže dovode do protoka krvi, što pospješuje zacjeljivanje i uklanja iscjedak, mliječnu kiselinu i sve te loše stvari', kaže Woods.

Čak i ako se ne osjećate opustošeno, lagano trčite lagano. 'Nitko nikada ne lagano trči dovoljno lako', kaže Woods. 'Kad god pokušavate da se bavite baveći se trkom, uzimate novac iz banke. Valuta koja novac vraća u banku su lijepi, lagani i spori tijekovi. Ako samo nastavimo naporno i trčimo brzinom trke, zadužujemo se; jedini način za izgradnju sigurnosnih kopija je lakši miljama '.

Trči Vrijeme

Tempo radi na vašoj učinkovitosti. 'Razmislite o kilometraži plina u svom automobilu', možda postižete 25 milja po galonu vozilom gradom sporijom brzinom ', objašnjava Woods. 'Ali na autocesti, isti galon plina može dobiti 30 ili 35 milja po galonu. To je ono što radi tempo: Pokušavate biti učinkovitiji s istom količinom energije, tako da možete brže trčati bez osjećaja da radite više '.

Vaš tempo napor trebao bi biti u pravcu nad naporom polumaratona. Pomoći ćete vam pronaći onu čarobnu prekretnicu između stvarno brzog trčanja na kratkim udaljenostima i trčanja dugih, sporih kilometara.

Trening snage + cross trening

Da biste bili bolji u trčanju, morate učiniti više od pukog trčanja, zar ne? Trening snage je ključan za jačanje u cijelom, što će vam pomoći da budete efikasniji trkač (prijevod: bez izgubljene energije). 'Ja sam veliki obožavatelj temeljnih vježbi, koje vam pomažu da ostanete uspravni kad se umorite do kraja trčanja, te vježbi primjenjivih na trkače, poput mostova s ​​jednom nogom, udaraca unatrag i mrtvih dizala s jednom nogom', kaže Woods , (Ova vrhunska vježba snage za trkače ima sve što vam je potrebno.)

Kružni treninzi poput plivanja ili vožnje biciklom, s druge strane, nastavljaju izgradnju vašeg aerobnog kapaciteta, ali i grade mišiće, osim onih koji su radili u trčanju, i tipično su manjeg udara, nešto što posebno pomaže u ionako već intenzivnom intenzitetu tjedan visokih kilometara.

žena koja drži dah pod vodom

Dani aktivnog oporavka / odmora

Morate dati svom tijelu predah za to kada su vaši mišići zapravo imali vremena da se oporave i postanu jači. Provjerite imate li jedan dan ukupnog odmora (na ovom planu, ponedjeljak ili prvi dan).

Petkom to radiš. 'Možda se vaše noge osjećaju dobro i možete izaći na trčanje u trajanju od 30 minuta, što će vas bolje pripremiti za dugu vožnju u subotu, a u pravilu odmaranje cijeli dan', kaže Woods. Ali ako vam noge teže, a tjedan je intenzivan, nemojte biti heroj. 'Uzmi slobodan dan, samo se malo valjanja pjene, možda idi na jogu ili na plivanje', kaže ona. 'Slušajte svoje tijelo i što bi se moglo osjećati dobro. Samo izbjegavajte rad s jakim ili velikim težinama '. (Povezano: Je li u redu dizati teške maratonske treninge?)

Raspored treninga za polumaraton u trajanju od 12 tjedana za početnike

Caitlin-Marie Miner Ong Caitlin-Marie Miner Ong
  • Autor Ashley Mateo @ashleymateo
Oglas