Lagani u odnosu na teške utege - Koje biste trebali koristiti?

Vjerojatno ste čuli da kada je riječ o izgradnji mišićne mase preferiraju se teški utezi nad lakšim utezima (i BTW, dizanje težih * pobijeđenog * t * stvorite skupno> ovdje & # x2019; s što stvarno događa se kad žene dižu teške). A ako samo pokušavate poboljšati opću mišićnu kondiciju, bolje vam je raditi veći broj ponavljanja pomoću lakših utega, zar ne?

Pa, kao što se ispostavilo, što podići kada i u koje svrhe je vruće raspravljana tema u fitnes industriji. Ali što mi čini Znajte da postoji veća težina u odnosu na teške utege nego samo koliko je težina vaša. Ključno: rad mišića do potpunog neuspjeha ili iscrpljenosti, kaže Michele Olson, doktorica znanosti, viša klinička profesorica na Huntingdon Collegeu u Montgomeryju, AL. & # x201C; Ako radite mišiće na svakom setu dok ne budete mogli izvršiti još jedno ponavljanje odgovarajućim oblikom, težina težine postaje manje važna. & # x201D; (Povezano: 11 glavnih prednosti zdravlja i kondicije dizanja utega)



liga legendi na vs eu

Uzmi jednu studiju objavljenu u časopisu Časopis za primijenjenu fiziologiju. Otkriveno je da su, bez obzira na to koliko su se teški ljudi dizali, povećavali snagu i smanjivali tjelesnu masnoću u sličnim količinama kada su se podizali do gotovo neuspjeha. Naravno, ovaj koncept rada na potpunom neuspjehu, bez obzira na to koliko težine podižete, nije nov, dodaje Olson. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje ovu strategiju još od 80-ih i savjetuje da ljudi dižu težinu koja će uzrokovati iscrpljenost unutar 12 do 15 ponavljanja. (Također: evo koliko često biste trebali raditi vježbe s dizanjem teških tereta).

No, znači li to da je riješena rasprava o laganom i težinskom utezima? Nije nužno. 'Sve je važno: postavljanje setova, ponavljanja, tempa, odmora i odabira vježbi sve će odrediti kakve ćete rezultate dobiti od dizanja utega', kaže Lawrence Betz, C.S.C.S., direktor Atletskog kluba Brooklyn. Dakle, koje bi * ostale * faktore trebali imati na umu (umjesto hipercentriranja na lagane utege u odnosu na velike utege?) Dopustit ćemo stručnjacima da objasne.

Znajte kako se osjeća teško

Kao opće pravilo, ako koristite adekvatno opterećenje tijekom vježbe, u idealnom slučaju, zadnja jedna ili dva ponavljanja seta trebaju se osjećati ozbiljno * izazovno dovršiti se s pravilnom formom, kaže Jessica Matthews, direktorica Integrativnog zdravstvenog treniranja u okviru centara za integrativno zdravlje na UC San Diego.



call of duty moderno ratovanje kampiranje

Preispitajte što & ldquo; Svjetlo & rdquo; Sredstva za težinu

Većina žena vjerojatno mora preispitati ono što smatraju 'svjetlom', kaže Olson. Za prosječnu ženu od 145 kilograma maksimalni čučanj iznosi oko 130 do 135 kilograma. Stoga bi dizanje „lagane“ količine u ovoj studiji izjednačilo s izvođenjem oko 25 do 30 ponavljanja s drhtavicama od 15 do 20 kilograma. 'Većina žena smatra da je bučica težine oko 10 kilograma teška', kaže ona.

Usredotočite se na glasnoću

'Opći konsenzus oduvijek je bio da je glasnoća (koliko često dižete i koliko ponavljanja radite) najvažniji faktor u postizanju rezultata dizanja utega', objašnjava Dan Roberts, trener slavnih snaga i kondicioniranja, trener i tvorac mrežni fitnes plan Metodologija X. 'Nitko ne misli da morate podići nevjerojatno velike utege da biste se ojačali'.

Dakle, umjesto da se usredotočite na dizanje teških tereta, on kaže da je važnije usredotočiti se na dovoljno dizanje. Na primjer, leđno čučanj velike težine kao što možete izdržati za jedno ponavljanje neće vas učiniti mnogo jačim. Nekoliko osvjetljenje tereta nešto što možete učiniti za 8 do 12 ponavljanja pomoći će vam puno više. Dodajte još dva seta nekoliko puta tjedno i počet ćete ozbiljno jačati. Na kraju, smanjujete opterećenje i povećavate volumen kako biste mogli trenirati mišiće da rade više i sve je to pomak između težine i volumena.



kako je rijetka vendetta flopper

Držite pogled na obrascu

Betz je također važan kako zapravo dižete tegove (umjesto da raspravljate o laganim utezima u odnosu na velike utege), kaže Betz. Obavezno pokušajte dizati toliko teške da imate lošu formu. (Potrebna vam je pomoć? Obavezno provjerite kako ispravno raditi ručak, čučanj ili obrnuto letjeti prije ronjenja.) Bez obzira koliko se teško dizali, također uključuju odgovarajuća razdoblja odmora, jer u suprotnom samo vi krenuo na dodatnu ozljedu umjesto dodanog mišića. Joj.

  • Autor Jennipher Walters i Charlotte Hilton Anderson
Oglas