Mišići mišića sljedeća je tehnika oporavka koju treba dodati vašem arsenalu

Sigurno, postalo je stvarno popularno pjenanje kotrljanja nakon znojenja, ali što ako postoji metoda oporavka koja cilja ciljne okidače, ubrzava oporavak i ublažava bolne, marljive mišiće bolje (i brže!) Od vašeg pouzdanog valjka? Welp, prema stručnjaku za funkcionalna kretanja Mitchellu Fischeru, certificiranom treneru i američkom treneru za dizanje utega sa zlatnom teretanom, postoji: mišićno nitanje.

Nikad za to niste čuli? Većina sportaša nije t. Evo što je nitkanje paklenog mišića, kako se koristi i koje su koristi od prakse.



Što je zgušnjavanje mišića?

Popularno među CrossFit sportašima i bodybuilderima, ali inače pod radarima, flossing mišića koristi alat nazvan mišićni nit (ponekad zvan Voodoo floss) koji izgleda poput pojasa otpornosti na steroide. (Za vizualni pregled, pogledajte Rogue-ove Voodoo Floss Band-ove ili WOD Floss-ove kompresijske pojaseve, a oba su dostupna za manje od trideset dolara). Obično izrađen od lateks gume, alat (koji za razliku od otpornih traka nije petlja) čvrsto se omota oko (i oko njega) određenog zgloba ili skupine mišića, gotovo poput Ace zavoja. Kad se uključi, korisnik izvodi određene vježbe za pomicanje tog zgloba. Teorija je da, komprimirajući područje, pomažete poboljšanju pokretljivosti, smanjenju boli i ubrzanju oporavka.

Kako koristiti mišićnu nit

Ovo nije nešto za napraviti na prvom pokušaju. Stručnjaci se slažu da fizikalni terapeut ili trener za jačanje i kondicioniranje treba namazati koncem barem prvih nekoliko puta kada ga koristite. Inače timoglačinite sebi više štete nego koristi (više o potencijalnim rizicima u nastavku).

Konac možete omotati oko laktova, ramena, koljena, gležnjeva, bicepsa, tricepsa, četverosjeda / potkoljenica i teladi. Bilo koje drugo područje vrata, lica / glave i bilo koji dio vašeg torza, uključujući prsa, kralježnicu, donji dio leđa i trbuh, koje želite izbjeći, kaže fizikalni terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS , osnivač Movement Vault, tvrtke za mobilnost i kretanje za sportaše poput CrossFittersa. 'Također ne preporučujem prepone za područje prepona, jer postoje živci u tom području koje biste mogli oštetiti ako previše čvrsto omotate alat'. (Do sada, evo četiri činjenice o vašem klitorisu koje vjerojatno ne znate LOL).



Započnite s pronalaženjem područja tijela na kojima ćete mazati tako što ćete pregledati što je bolno ili čvrsto. Jednom kada pronađete svoj cilj, krenite odozgo prema dolje, ostavite labav kraj (oko 5 inča) i omotajte to dijete oko sebe, osiguravajući kraj na mjestu. 'Dok se omotate, preklapajte trake barem za pola njegove širine dok pokrivate područje koje želite mobilizirati', kaže Fischer. 'Zatim preostali pojas zavijte u zadnji sloj omota'.

Cilj je da bend bude dovoljno čvrst da se komprimira, ali ne toliko čvrsto da bi se cirkulacija prekinula. Dobro pravilo je da bend treba dobiti oko 50 posto veći od izvorne veličine. 'Ali što češće grickate, to ćete postati mobilniji i možda ćete morati povećati napetost da biste prodrli dublje u tkivo', kaže Fischer.

nadgledati kad ana izlazi

Jednom kad se zamotate? Pomicati! 'Postavite tajmer na 30 sekundi do 2 minute (ovisno o vašoj toleranciji na nepropusnost) i pomičite spoj kroz cijeli raspon pokreta', kaže Fischer. Zatim odmotajte traku i pomaknite spoj. Pogledajte kako se osjećate i procijenite trebate li ponoviti ili premjestiti na novo područje.



Trebate primjer? 'Ako osjetite zategnutost u desnom ramenu, omotajte to područje, a zatim pomaknite tu ruku, u stranu, gore-dolje i u krugovima kako biste napustili stezanje iz svih uglova', kaže Wickam. (Važni su svi kutovi, jer je to ono što ga čini vjerovatno učinkovitijim od valjka za pjenu.)

Vrlo važan PSA: 'Konac se može osjećati nelagodno, ali NE bi trebao biti bolan', kaže Fischer. Ako se u bilo kojem trenutku bend osjeća previše usko, vjerojatno jest. 'Potencijalna opasnost od lupanja zglobova bilo je ili zamotavanje čvrsto ili ostavljanje traka predugo i stoga ograničavanje protoka krvi do točke koja uzrokuje bol ili dio tijela da se ne osjeća', objašnjava. 'Dakle, ako počnete osjećati trnce, bol ili grlobolju, odmah je prestanite upotrebljavati. A ako se osjećaj ne izgubi u roku od pet minuta, nazovite svog liječnika.

Korištenje i blagodati mišića

Ok, ali je li zamatanje mišića zaista vrijedno napora? Doduše, 'nema puno istraživanja koja potvrđuju da ili kako djeluje nitkanje mišića, ali misao je da to stiskanjem nudi miofascijalno oslobađanje i pojačan oporavak', kaže Erwin Seguia, DPT, CSCS, utemeljitelj performansi match , Evo posla.

1. Pojačana mobilnost

Ako posjedujete pjenasti valjak ili Theragun, vjerovatno je da ste čuli za miofascijalno oslobađanje tehnike koja uključuje pritisak na područje kako bi se razbio sav pupak (ožiljak, adhezije, čvorovi) u fasciji ispod njega. (Pogledajte više: Što je Fascia i zašto uopće ima veze?)

Mišljenje zubnih mišića oblik je miofascijalnog oslobađanja jer fizički komprimirate fasciju pritiskom. 'Kako se krećete mišići oko komprimiranog područja, adhezije i ograničenja propadaju i raspadaju se', objašnjava Wickham. (FYI: 'floskula mišića' nazvana je zbog ove točne koristi. 'Riješite se svih krakova između mišića i fascije, na način na koji biste se riješili plaka između dva zuba', objašnjava. Korist? 'Sposobnost kretanja više i s manje boli'.

2. Brži oporavak

koliko pasa ima jeffree star

Još jedna pogodnost mišićnog nicanja događa se ispravnonakonkonac odlazi. 'Kad je nitnica uključena, ograničavate dotok krvi u to područje', kaže Wickham, 'Ali kad uklonite nit, sav protok krvi juri prema zglobu i mišićima, preplavljujući ga hranjivim tvarima i kisikom. treba oporaviti '.

Možda zvuči kontraintuitivno (s obzirom da je protok krvi u početku ograničen), ali ideja je da kada završite sa floskulom, uklanjanjem istih na kraju stvorite okruženje više sredstava za oporavak nego što bi bilo da floskula nije korištena u sve, objašnjava.

3. Dodatno vrijeme

U usporedbi iz minute u minutu, flossing nudi više koristi od kotrljanja pjene. 'Kopanje i pjenjenje obojice djeluju na oslobađanje napetosti u fasciji koja okružuje naša mišićna tkiva', objašnjava Fischer. 'Ali flossing čini proces mnogo učinkovitijim oslobađanjem čitavog skupa tkiva, za razliku od jednog lokaliziranog mišića u isto vrijeme'. Jednostavno rečeno, nitkanje je brži način za ublažavanje čvorova i okidačkih točaka, poboljšanje oporavka,idobiti dodatnih nekoliko minuta dnevno? Prodano.

Treba li koristiti mišićnu nit ili Voodoo nit?

'Ako ga dosljedno koristite, to definitivno može pomoći', kaže Seguia. Ali (!) Ako ne poboljšavate oporavak na druge načine, on kaže da je prilično blesavo kupiti mišićnu nit. 'Želim reći da je nicanje mišića bonus od dva posto u planu oporavka jer, svakako, ima koristi, ali to imapotrebebiti popraćen drugim važnim strategijama oporavka kao što su upravljanje stresom, dobra prehrana i čvrst raspored spavanja '. (Povezano: Zašto spavati u najvažnijoj stvari za sitnije, zdravije tijelo).

To kaže, ako već optimizirate oporavak na druge načine, 'to je sjajan dodatak vašem oporavku, mobilnosti i okviru alata za oporavak', kaže Wickham. To bi moglo zamijeniti vaše druge metode miofascijalnog oslobađanja ako ga koristite svakodnevno, kaže Fischer. 'Volim reći: Nevještanje svakog dana drži liječnika dalje'!

Sve dok nemate bilo kakva stanja srca ili krvnih ugrušaka i niste usklađeni s pragom boli u vašem tijelu, Wickham kaže da zaista nema štete u pokušaju nakupljanja mišića. Samo obavezno stručno omotajte konac prvih nekoliko puta kada ga upotrebljavate.

Wickham i Seguia ohrabruju sve koji imaju problema s pokretljivošću i čvrstoćom kako bi bili sigurni u tošto godmetodu koju upotrebljavate za pojačanu pokretljivost - bilo da je to mišićna nit, valjak od pjene, lakrosse lopta, Theragun itd. & # x2014; redovito ga koristite. 'Za smanjenje boli, sprečavanje ozljeda i pojačanu pokretljivost, dosljednost je ključna', kaže Wickham. 'Čak je pet minuta dnevno dovoljno da se vidi razlika ako trenutno ništa ne radite'.

  • Autor: Gabrielle Kassel
Oglas