Nova formula kalkulatora otkucaja srca pomaže vam da precizno ciljate svoje najučinkovitije rutine vježbanja

Mnogobrojne brojeve koristimo u teretanama, na setovima, u kilogramima, kilometraži itd. Jedan vam vjerojatno nije upućen u reg? Vaš maksimalni broj otkucaja srca. Vaš izračun maksimalnog broja otkucaja srca (MHR) vrlo je važan, jer vam pomaže odrediti najbolji intenzitet vježbanja za bilo koji trening koji radite. Godinama smo koristili formulu '220'; dob 'za izračunavanje MHR-a, zatim množi MHR s određenim postotcima kako bi se odredila prava zona frekvencije otkucaja srca za vježbanje u:

  • 50 do 70 posto (MHR x 5 do 7) za lagan trening
  • 70 do 85 posto (MHR x 7 do 85) za umjereno vježbanje
  • 85 do 95 posto (MHR x. 85 do 95) za intenzivni trening ili intervalni trening

Ali, kao i svaka formula, 220 & # x2013; Formula za dob samo je procjena i novija istraživanja pokazuju da to nije baš dobro.



Jedini način da doista znate što je vaš najveći broj otkucaja srca je testiranje u laboratoriju. Budući da ovo nije praktično za većinu ljudi, želimo vam pružiti bolje alate koji će vam pomoći u određivanju vašeg intenziteta vježbanja. Kombinacija sljedećih savjeta o fitnessu trebala bi vam pomoći da shvatite gdje radite i gdje trebate biti. (P.S. Može li vašu životnu dob odrediti trenerka?)

1. Razgovarajte o testiranju svojih rutina vježbanja. Ovo je super jednostavan način da shvatite svoj intenzitet.

  • Ako možete pjevati, radite na vrlo jednostavnoj razini.
  • Ako možete održavati razgovor s prijateljem, uglavnom radite na umjerenom nivou. Ako možete izgovoriti rečenicu ili tako nešto, a održavanje razgovora je više izazovno, približavate se pomalo tvrdoj razini.
  • Ako možete istodobno izvući samo riječ ili dvije, a razgovor nije moguć, radite na vrlo jakom intenzitetu (kao da radite u intervalima).

2. Odredite brzinu percipiranog napora (RPE) u rutini vježbanja. Mi često koristimo ovaj mjerač u Oblik, Kao na testu razgovora, to se vrlo lako primijeniti na vježbanje. Iako postoji nekoliko različitih ljestvica koje istraživači koriste, sviđa nam se razmjera 1 & x2013; 10, gdje:



  • 1 leži u krevetu ili na kauču. Ne činite ništa.
  • 3 bi bilo ekvivalent laganoj šetnji.
  • 4 & # x2013; 6 je umjereni napor.
  • 7 je teško.
  • 8 & 10 x2013; 10 je ekvivalent sprintanju u autobusu.

Možete izdržati samo 9 & 10 x 10 za a vrlo kratko vrijeme.

3. Koristite kalkulator otkucaja srca u vašoj rutini vježbanja. Imajući u vidu da većina formula za otkucaje srca ima veliku pogrešku, jedna formula koja se čini preciznijom, prema Jason R. Karp, fiziolog i trener trčanja u San Diegu, je 205,8 & # x2013; (.685 x dob). Npr Ako imate 35 godina, vaš maksimalni izračun otkucaja srca pomoću ove formule iznosio bi 182.

call of duty black ops 4 hack

Upotrijebite kombinaciju gore navedenih metoda kako biste odredili intenzitet vježbanja i svaki put ćete postati bolji, učinkovitiji.



  • Po Uređivaču oblika
Oglas