Brzo-gradnja brda sprint koji skulptura kroz sve

Želite li pristupiti najboljoj opremi za kardio i snagu bilo gdje? Krenite na trening do pijeska, stepenica i brda kako biste pojačali sagorijevanje i ton u kraćem vremenu.

Svaki put kada se borite sa usponom svoje trkaće petlje, kondicionirate svoje srce i dvostruko crtate svoje mišiće. Trkači koji su odradili desetak trčanja u trajanju od 30 sekundi dva puta tjedno u nagibu od 10 posto dva puta tjedno značajno su poboljšali ekonomiju trčanja kad su kasnije vježbali na ravnom terenu, otkrila je studija u Sportskom institutu Avera u Južnoj Dakoti. Prijevod: Nisu toliko napuhali i napuhali redovno vožnju. 'Ako pokušavate doći brže, sprintovi na brdima također mogu povećati trajanje vremena koje možete sprintati svojom najvećom brzinom', kaže vodeći istraživač dr. Derek Ferley, stručnjak za snagu i kondiciju. (Ne možete se izvući vani? Iskoristite prednosti nagiba trčanja s ovom ekskluzivnom vježbom na trkačkoj stazi iz Mile High Run Cluba.)



Vježbanje na brdu također vas može ojačati. Studija sa Sveučilišta u Koloradu otkrila je da hodanje nagibu od devet stupnjeva jača glutene, četveronoške i telad više od kopanja po ravnoj površini, zahvaljujući dodatnom naporu koji donji dio tijela treba uložiti da bi podigao svoju težinu. Taj nagib i pad - djeluje i kao tajno oružje za oblikovanje vašeg gornjeg dijela tijela. 'Ako krenete okrenutom glavom prema dolje, vaš će trbušnjaci raditi više kako biste se oduprli gravitaciji', kaže Greg Bianchi, trener staze na Gradskom koledžu u San Franciscu koji vodi čizmarske kampove na gradskom brdovitom terenu. 'Okreni se tako da ti je glava uzbrdo tijekom podizanja ležeće noge; pad ga čini mnogo izazovnijim '.

Dakle, nemojte se bojati tih brda na ruti. Vodite ih ovom rutinom.

Kako radi



1. Potražite strmo brdo dugo 90 metara, predlaže Bianchi. Dobra je duljina za izgradnju brzine i snage jer ćete trebati ubrzati da biste stigli na vrh.

2. Brzo pretražite cijelu površinu brda koju namjeravate koristiti, kaže Bianchi, tako da nema nikakvih rupa i nereda.

3. Ako odaberete popločen brežuljak, ponesite ručnik, kaže Bianchi: Spuštanje dlanova na određene poteze snage bit će ugodnije.



0 do 3 minute

Topli pripremni trčanje u podnožju brda.

3 do 8 minuta

Trčite i spustite se koliko god puta možete.

8 do 13 minuta

Idite gore-dolje niz brdo jednom za svaki pokret ispod. Ponovite cijeli krug onoliko puta koliko možete.

Šetnja rakovima

Sjednite s leđa u brdo, savijena koljena, dlanovi kukovi. Pritisnite bokove prema gore da biste preokrenuli stol. Ruke i noge hodajte unatrag da biste se uspinjali i naprijed spuštali. (FYI, šetnje rakovima jedna su od 25 najomraženijih vježbi vani - toniraju više nego što mislite!)

Inchworm

Stanite okrenut brdu. Nagnite se naprijed, posadite dlanove, ispružite ruke dok tijelo ne bude na dasci. Hodajte nogama do ruke, a zatim stanite. Nastaviti. Lice naprijed za silazak.

Pješački salon

Krenite desnom nogom prema naprijed i savijte oba koljena na 90 stupnjeva, a zatim ponovite s lijevom nogom. Nastavite, naizmjenično strane. Lice naprijed za silazak.

13 do 14 minuta

Odbijte guranje Spider-Man-a

Započnite na sredini brda na dlanovima s glavom nizbrdo. Savijte laktove donjim prsima prema tlu, savijajući desno koljeno prema dolje, desnim laktom. Za početak pritisnite natrag. Nastavite, naizmjenično strane.

14 do 15 minuta

X dizalo

Lezite licem usred brda s nogama uzbrdo, nogama i rukama u X položaju. Zakrivite ramena i lijevu ruku, podižući desnu nogu u sredini. Spustite se dok noga i ruka lebde iznad tla. To je 1 rep. Napravite 5 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

15-16 minuta

Arm Press

Lezite na lijevu stranu usred brda s uzdignutim glavama, stopala postavljena, lijeva ruka zavijena oko i ispod prsa, a desna dlan na tlu ispred grudi s laktom savijenim do početka. Pritisnite desni dlan kako biste izravnali ruku, podižući glavu i ramena od tla. Niži. Nastavite 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

16 do 17 minuta

Vratiti se natrag

Sjednite na sredini brda s nogama uzbrdo, duge noge i ruke ispružene prema naprijed u visini grudi. Uvucite trbuh, zaoblivši kralježnicu tako da donji dio leđa dodiruje zemlju. Nastavite sve dok ne budete ravni. Obrnuti pokret i ponoviti.

17 do 18 minuta

Planinarski penjač

Krenite na sredini brda na dlanovima s dlanovima uzbrdo. Naizmjenično brzo povlačite desno koljeno prema prsima između ruku, a zatim lijevo koljeno. (Ne možete dobiti dovoljno intervalnog treninga? Pokušajte s ovim Barry-jevim bootcamp-om inspiriranim Abs, Butt i Core Workoutom.)

18 do 23 minute

Trčite i spustite se koliko god puta možete.

23 do 24 minute

Split čučanj

Stanite na sredini brda okrenut uzbrdo s lijevom nogom naprijed i desnom nogom natrag, rukama na bokovima za početak. Savijte koljena sve dok desno ne lebdi 2 inča iznad zemlje. Vrati se na početak. Ponovite 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

24 do 25 minuta

Dizalo mosta

Lezite okrenutom brežuljku nasred brda s nogama uzbrdicama i savijenim koljenima, stopala ravna. Podignite kukove tako da tijelo tvori liniju od ramena do koljena. Izvucite desnu nogu ravno gore (prikazano) za početak. Držite bokove podignutim i potkoljenicom lebdeći iznad zemlje. Nastavite 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

25 do 27 minuta

Ohladite se trčanjem u podnožju brda.

  • Autor Jessica Cassity
Oglas