Raspored treninga za srednje trkače u trajanju od 12 tjedana

Znači želite trčati (još jedan) maraton. Došli ste na pravo mjesto. Razvio trener trčanja Michelle Portalatin, C.S.C.S. s ulazima Rebeke Stowe, C.S.C.S. i trenera Nike + Run Cluba, ovaj plan treninga u 12 tjedana osmišljen je za srednje trkače koji su već otrčali svoj prvi maraton i koji uporno drže tjedne od 25 milja. (Ne zaboravite da je mentalni trening jednako važan. Pogledajte: Maratonski trening za vaš mozak)

Ovdje je prikaz različitih komponenti koje čine vaš plan treninga maratona (pogledajte dolje za ispis plan), plus kako odrediti svoj ritam.



vježba nakon gripe

Dani aktivnog oporavka / odmora

Dan nakon vašeg dugog trčanja sve je o odmoru i oporavku. Joga je izvrsna za trkače jer djeluje na kontrahu i udaranje mišića koji se događaju tijekom trčanja. Također je izvrsno za ciljanje mišića koje trebate istegnuti, poput kukova i potkoljenica. (Vidi: 11 poza joge koje svaki trkač treba znati) Kao dodatni bonus, joga vam može pomoći u držanju i držati otvorena prsa kako biste mogli bolje disati (aka više kisika do mišića i poboljšana efikasnost.) Joga nije za vas ? Iskoristite ovaj dan za šetnju ili za odmor. Samo budite sigurni da na svoj način na jedan ili drugi način uključujete istezanje i neke čvrste brige o sebi kako biste spriječili pretreniranje ili ozljede. (Povezano: 9 poteza za trčanje koje treba učiniti nakon svakog pojedinačnog trčanja

Dani treninga snage

Udarci u sobi s utezima presudni su za trkače za povećanje performansi, sprečavanje ozljeda i jačanje kad se osjećate kao da ne možete podići noge na kilometar od 25 kilometara. Stručnjaci preporučuju pokrete poput čučnjeva i mrtvih dizala koji su izvrsni za pucanje potkoljenica i gluteni (važno jer trkači imaju tendenciju da budu quad dominantni) i koristeći slobodne utege za aktiviranje osnovnih mišića i izazov za ravnotežu, što može spriječiti ozljede. (Povezano: Zašto svi trkači trebaju trening ravnoteže i stabilnosti)

zmijski otrov za kožu

Dani unakrsnog treninga

Smisao unakrsnog treninga je izgraditi mišiće koje inače ne biste koristili u trčanju i povećati svoj aerobni kapacitet kako biste bili brži i učinkovitiji. Neka istraživanja pokazuju da je provođenje HIIT treninga s minimalnim odmorom na biciklu možda jedan od učinkovitih načina za to, ali ako biciklizam nije za vas, možete isprobati i plivanje, veslanje, penjanje stepenicama ili neku drugu aktivnost koju vi uživati. (Povezano: 5 bitnih vježba cross cross treninga koje svi trkači trebaju)



Bilješka: Dok 6. dan plana ukazuje na cross-trening (30-45 minuta aerobne vježbe koja nije trčanje) možete se odlučiti i za dan odmora.

Brdo, brzina i tempo

Ovaj plan uključuje fartlek, brežuljke, tempo i intervale kako bi se poboljšala vaša izdržljivost.

loš seksualni život

'Brda su sjajno mjesto za početak treninga jer podupiru razvoj snage nogu i koriste biomehaniku poticanjem upotrebe stražnjeg lanca. Često nas brda vode do idealnijeg vremena za kontakt s tlom i povećanjem kadence “, objašnjava Stowe. Početi prva tri do četiri tjedna treninga sa brdima je sjajno, zbog razvijene snage i usredotočenosti na trud u odnosu na tempo, dodaje.



Određivanje vašeg tempa

Najlakši način za otkrivanje koraka za tempo trčanja (koji su ključni za treniranje vašeg tijela da održi brzinu na bilo kojoj trkačkoj udaljenosti) je korištenje nedavnih performansi u trci ili rezultat ispitivanja s vremenom od jedne ili dvije milje kao dobro mjesto za početak mjesta, objašnjava Stowe. Sjajan resurs je VDot02 Kalkulator, koji vam omogućuje određivanje ekvivalentnih vremena uspješnosti kako bi vam pomogao u određivanju budućih ciljeva izvedbe. Tada možete početi razmišljati u smislu trenutnog tempa prema brzini cilja & # x2019; ili koristiti korake treninga koji vam propisuju za tempo od 10K, 5K ritam i tempo intervala / milje kako bi podržali vaš plan treninga. Aplikacija će vam također pružiti 'lako' tempo koji će vam omogućiti da i dalje ugodno vodite razgovor. (I ozbiljno, nemojte se bojati ići lakim u jednostavnim danima, kaže Stowe.)

Vaš raspored treninga u 12-tjednom maratonu

  • Autor Kylie Gilbert @KylieMGilbert
Oglas