Žene dijela tijela ignoriraju

Čak i ako često izvodite vježbanje cijelog tijela, velike su šanse da ćete previdjeti mišić koji je super važan za sprečavanje ozljeda i bolova kod žena: vaš manžetni. Ako za to nikada niste čuli, niste sami: 'Manžetna kuka je važna za rad muškaraca i žena, a to je jedan od najčešće spojenih mišića oba spola', kaže Mark Verstegen, predsjednik i osnivač temeljnih performansi. „Imati slabe kukove može stvoriti lošu mehaniku s kretanjem i dovesti do bolova i ozljeda kukova, leđa ili koljena“.

Posebno je ključno da žene rade mišiće kuka, kaže Vergesten, jer imamo tendenciju da imamo šire zdjelice i malo veće kutove između bokova i koljena od muškaraca - oba nas dovode u veći rizik od ozljeda od muškaraca.



'Manžetna kuka povezana je i s vašim mišićima dna zdjelice, što se može naglasiti događajima poput trudnoće, menopauze ili porođaja', dodaje.

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina jačanja mišića kuka.

'Želite osigurati da mišići kukavice rade svoj posao kao temelj stabilnosti, tako da za njihovo jačanje obično preporučujemo neke osnovne vježbe koje aktiviraju mišiće i pomažu vam poboljšati vaš vanjski i unutarnji pokret rotacije kuka', kaže Verstegen ,



ODNOSE: Izgradite bolji plijen koristeći samo bend otpornosti! Dodajte ovih 7 skulptorskih poteza svom treningu.

Sljedeći put kada budete radili glutene, dodajte nekoliko ovih vježbi u svoju rutinu. Ne samo da ćete izgledati sjajno odostraga, nego ćete i stabilizirati mišiće i štititi se od ozljede - uvijek plus!

Imajte na umu da je i kvaliteta važna više nego količina, kaže Verstegen. 'Želite osigurati da je svaki pokret kontroliran i da radite prave mišiće, a ne da samo žurite kroz pokrete'.



Trebat će vam: Otporna traka ili petlja (volimo SKLZ trake za više otpora) i kuglica za lijek

1. Četveronožna otmica kukova: Započnite na rukama i koljenima (četveronožni položaj), s uvučenim pupak, a ramena gurnuta prema dolje i dalje od ušiju. Držeći koljena savijena i jezgra mišića angažirana, podignite desnu nogu u stranu i lagano prema natrag. Vratite se na početni položaj i ponovite za 8 do 12 ponavljanja. Prebacite bočne strane i dovršite 8 do 12 ponavljanja na lijevoj strani.

2. Jednostruki most od glutena: Lezite licem na pod, s desnim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva (pripazite da peta ostane na zemlji), a lijeva noga pridržana u prsima. Podignite stražnjicu prema gore i s tla, pokušavajući održati ravnu liniju od glave do koljena i stavljajući svoju težinu na desnu petu i desno rame. Držite, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 8 do 12 ponavljanja; zatim prebacite strane.

3. Vanjski porast kukova: Ovaj se potez može izvesti sa ili bez otporničkog pojasa ili petlje. Lezite na desnu stranu sa savijenim bokovima i koljenima, održavajući ravnu liniju između glave, trupa i kukova. Otvorite bokove okretanjem lijevog koljena prema nebu, a pritom održavajte kontakt između pete. Spustite koljeno natrag u početni položaj. Ispunite 8 do 12 puta i ponovite na drugoj strani.

4. Bočni hod šetnje: Stanite uz remen ili otpornu petlju oko gležnjeva. Savijte koljena i lagano se naslonite na bokove sve dok ne budete gotovo u položaju čučnjeva. Odatle zakoračite u stranu 8 do 12 puta, držeći cijelo vrijeme napetost. Ponovite, vraćajući se na drugu stranu 8 do 12 puta. Također možete vezati traku ili petlju iznad koljena, kao što je ovdje pokazano.

pronađite f u 2. poglavlju fortnitea

ODNOSE: Izbjegavajte dosadno izbočenje grudnjaka, bolove u leđima i još više ovim potezima jačine masti.

5. Bacanje kuglice rotacijske medicine: Stanite 3 do 4 metra od zida držeći kuglu s lijekovima na razini struka. Zakrenite torzo udesno od zida, uzimajući kuglu za lijek iza kuka. Zakretajte brzo natrag ulijevo i istovremeno bacajte loptu u zid. Držeći jednu ruku iza lopte, a jednu ispod i ruke lagano savijenu, uhvati loptu i odmah je baci natrag u zid. Učinite to 8 puta, zatim prebacite strane i ponovite 8 puta.

  • Autor Alanna Nuñez
Oglas