Vježbe tjelesne težine koje bi svaka žena trebala ovladati vrhunskom snagom

Vježbe tjelesne težine koje bi svaka žena trebala ovladati vrhunskom snagom

Ovladajte ovih šest poteza kako biste postali dobro oblikovana mašina.

Autor: Jaclyn Emerick Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak

U njezino vrijeme kao vrhunski trener - koji uključuje bičeve natjecatelje (i kauče-sittere) u formi za NBC-e Najveći gubitnik u posljednje dvije godine-Jen Widerstrom je identificirala kratki popis mega vježbi koje su utrle put super tijelu. Oni nisu klasici opreme, ali i ona koja je svjedočila mnogim ženama kako se bore za nokte pomoću oblika udžbenika. Cilj je osvojiti ovu mješavinu sredstava za jačanje, Widerstrom kaže: 'i osjećati ćete se kao osnaženi kao nikad do sad'. To je zato što izazovni potezi poput ovih skidaju lanac mišića od glave do pete i grade vašu atletičnost i fizičke vještine za veliki osjećaj povjerenja u tijelo. (Ozbiljno postajanje snažnim natjerat će vas da izgledate i osjećate seksi AF.)



Da biste bili sigurni da imate svih šest, Widerstrom raščlanjava osnove svake vježbe. Napunite svoj mišićni kapacitet prije svakog seta s ovim dijelom mentalne pripreme za promjenu igre: Vizualizirajte sebe kako radite vježbu koju namjeravate pokušati, a vi ćete osjetiti pojačanje svoje snage do 24 posto - a da pritom ne radite jedan je mišić, navodi se u studiji Sjevernoamerički časopis za psihologiju, Moguće je da vam takve slike osvjetljavaju mozak na način da aktiviraju područja koja su uključena u motoričke sposobnosti. 'Pouzdajte se u stvarnost da je vaše tijelo nevjerojatno moćno', kaže Widerstrom. 'I stvarno treba za to'. Ti to imaš. A vi ćete dobiti tijelo koje će to dokazati.

50-May

Sjednite na podu s dugim nogama i dlanovima ravnim po bedrima, a zatim podignite tijelo pritiskom na dlanove. Ovo je varljivo tvrd za tako mali pokret, ali to je najbolje statičko držanje koje možete učiniti za svoju jezgru zato što morate toliko duboko uvući aps i tako čvrsto umotati jezgru da podižete tijelo ', kaže Widerstorm. 'Nema šanse za to'. Vaša ramena i gluteni također dobivaju solidnu dozu kiparstva, jer vas podižu i drže tamo. Evo tri koraka koja će vam pomoći u noktima.

1. Učinite to na pola puta lakšim počevši od jednoslojne L sit. Sjednite na pod, zajedno s ispruženim nogama, savijenim nogama i rukama na podu izvan bedara, vrhovima prstiju 2 do 3 inča iza koljena, palcima ispod bedara i zglobovima koji dodiruju vanjski dio nogu. S raširenim prstima pritisnite dlanove na pod, udubite jezgru i izravnajte ruke da biste podigli stražnjicu i desnu nogu. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta. Prebacite noge i ponovite.



2. Odvojene noge široke za držanje za konop kako bi ih se učinilo lakšim i lakšim za dizanje dok još uvijek pristupate istim mišićnim skupinama. Sjedite na podu raširenih nogu, stopala ispruženih i ruke pritisnute u pod između bedara i razmaknutih stopala. Pritisnite dlanove na pod, udubite jezgru i ispravite ruke kako biste podigli stražnjicu i noge, ali pete lagano ostavite na podu. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta. (Preskočite sjedenje; daske su bolji način da se uključite u svoje jezgre.)

3. Stvorite više prostora od poda omogućuje više mišića da sudjeluju u dizanju sjedeći na 2 kutije ili klupe (ili paralelne šipke!). Čvrste kutije ili klupe postavite malo šire od širine kuka i stavite ih između nogu. Na svaku kutiju stavite jednu ruku, izdubite je jezgru i ispravite ruke kako biste podigli noge što više. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta.

Savršeno svibanj 50: Sjednite na podu s dugim nogama i nogama, stopala savijena, ruke na podu izvan bedara, vrhovi prstiju 2 do 3 inča iza koljena, palci ispod gornjih bedara i zglobovi koji dodiruju vanjski dio nogu (bilo koji donji dio leđa a ti se ne možeš spustiti s poda). Izdahnite, ramena raširite, pritisnite dlanove na pod, udubite jezgru i stisnite noge zajedno. Zatim ispravite ruke da biste podigli stražnjicu, a zatim noge i pete oko 1/4 inča od poda. Držite se koliko možete. 'Kad izdahnete za podizanje, učinite to kao da raspaljujete svijeću, što vam omogućava da omotate korzet oko struka koji svaki mišić spaja u čvrsto upleteni paket'.



handstand

To je protiv gravitacije, uravnoteživanje tjelesne težine na dlanovima. Dobra vijest je da svi imaju snage za to, kaže Widerstrom. 'Vještina koja stoji iza nje zahtijeva najviše vremena za savladavanje:' Morate puno vježbati u rukama, kako biste postali dobri u njima ', kaže ona. Veliki dio te prakse je u vašoj glavi, naučite biti u redu s idejom da budete naopako. 'Ali kad osvojite ovu vježbu', kaže, 'promijenit ćete cijeli svoj pogled na ono što vam se čini izazovnim, pitajući se:' Za šta sam još sposoban? ' Ovdje započinjete. (Isprobajte i tok joge koji će vašem tijelu donijeti nokte za stolac.)

1. Budite ugodni za okretanje i naučite kako postaviti ruke počevši s postoljem kuka od 90 stupnjeva s vrhovima ramena. Stanite okrenut prema čvrstom kutiji ili klupi. Nagnite se naprijed da biste posadili ruke na pod, i krenite stopama gore i ka kutiji tako da vaše tijelo oblikuje oblik L okrenutu prema dolje. Zatim prebacite težinu u lijevu ruku i dodirnite desnu ruku na lijevo rame. Prebacite strane; ponoviti. Napravite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično strane.

2. Krenite zidom kako biste počeli ispravljati stočić dok je još uvijek podržana. Počnite na podu u položaju daske s nogama pritisnutim u zid. Polako hodajte rukama prema zidu u 3-inčnim koracima, hodajući nogom prema zidu koliko god vam odgovara (cilj je da vaše tijelo u potpunosti dotakne zid). Preokrenite pokret da biste se vratili dolje. Napravite 2 do 3 serije od 5 do 6 ponavljanja.

3. Naučite kako se brzati s podrškom tako što ćete raditi ručne naslone uz zid. Stanite okrenut prema zidu, udaljenom 2 do 3 metra od njega. Brzo preklopite s bokova kako biste posadili ruke na pod ispred zida, podižući noge jednu po jednu dok se ne naslone na zid. Zadržite taj položaj dokle god možete, dopuštajući vam da se pete spuštaju sa zida nekoliko trenutaka istovremeno, tako da se na njega ne možete potpuno osloniti. Zatim preokrenite pokret da biste se vratili dolje. Napravite 2 do 3 skupa zadržavanja od 25 do 45 sekundi.

Savršeni stočić: Stanite sa stopalima širine nogu i ispruženim rukama iznad glave. Pronađite točku na podu oko 3 metra ispred sebe. Savijte naprijed, pružite ruke prema toj točki, podižite lijevu nogu prema gore (prvih nekoliko puta počnite s manje guranja nego što znate da bi bilo potrebno da vas sve podigne, tako da možete razviti razumijevanje što vrsta snage koja vam je potrebna da biste tamo stigli). Zatim odmah slijedite desnu nogu, puštajući da noge lebde iznad bokova, složene preko ramena i preko zapešća: 'Zamislite da je vaše tijelo zgrada u kojoj su sva ta velika zajednička sjecišta zaseban pod, ali još uvijek savršeno složena da bi se stvorio uravnotežen jedinica ', kaže Widerstrom. Držite koliko god dugo možete, a zatim spustite jednu nogu u vrijeme da se sigurno vratite u stojeći položaj.

Brisač

Ležeći licem prema gore, pomičite noge lijevo i desno u luku od 180 stupnjeva. Događaj je u tome što žene imaju tendenciju da novače savijače za noge i kukove kako bi obavljale ovu vježbu. 'Kada se oslobodite tih pogrešnih mišića kako biste aktivirali prave - u ovom slučaju vašu jezgru - možete pristupiti svom čitavom rasponu pokretljivosti i snage, i odjednom ovaj pokret postaje toliko pristupačniji i učinkovitiji za oblikovanje vašeg tijela', Kaže Widerstrom. (Savladajte to, a zatim se borite s ovom kosom vježbom u 10 poteza kako biste testirali svoju snagu.)

1. Naučite tijelo da se pokretno, kočničko i fluidno mijenja smjerove. Stojite zajedno s nogama, s praznom šankom (ili metlom) postavljenim na leđima preko ramena, lagano hvatajući šipku prekrivenim rukom, laktovima savijenim prema dolje. Držite trup dugi, a kukovi kvadratni, a zatim okrenite trup prema desno dok ne budete imali daljnji domet kretanja prema desnoj strani. Prebacite strane; ponoviti. Napravite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično strane.

2. Noge pomičite kao jedno, ali bez veće težine - sa brisačima savijenih nogu, Lezite licem prema podu s ispruženim rukama u stranu, a koljena savijena nad bokovima. Držeći noge zajedno na 90 stupnjeva, spustite koljena prema lijevoj strani, ostavljajući desni kuk da silazi s poda, da lebdi 1 inč iznad poda. Podignite koljena za početak, a zatim ih spustite udesno. Napravite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično strane.

carli lloyd gola

3. Učinite brisače s jednom nogom naučiti kako kontrolirati pokret u svom punom rasponu. Lezite licem prema podu s ispruženim rukama u stranu, desna noga ispružena prema gore i savijeno lijevo koljeno preko bokova. Držeći koljena zajedno, spusti noge prema lijevoj strani da lebdi 1 inč iznad poda, ostavljajući desni kuk na tlu. Podignite noge na način na koji su došli, a zatim ih spustite udesno. Napravite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično strane.

Savršeni brisač vjetrobranskog stakla: Lezite licem prema podu s ispruženim rukama u stranu i nogama ispruženim preko bokova. S rebrima koja se pritiskaju na pod i noge zajedno, spustite noge prema lijevoj strani dok se desni kuk diže od poda, da lebdite 1 inč iznad poda. Pratite noge na početku, a zatim ih spustite udesno. 'Kako vam se noge pružaju od vašeg jezgra, vaše tijelo postaje vrlo zbijeno kako biste bili stabilni i povezani s podom', kaže Widerstrom. 'Kada se noge vrate u središte, osjetit ćete kratko oslobađanje napetosti'.

Roler sa svijećama

Čučnite duboko, prebacite se na gornji dio leđa i ispravite noge prema stropu, nagnite se na noge, duboko čučite i ponovo ustanite. Sve to napravite bez zaustavljanja, a vi ste sebi nabavili roler sa svijećama. 'Roler sa svijećama aktivira i povezuje svaki mišić u vašoj jezgri, dok prelazite iz stojećeg u aktivni u ponovno stajanje', kaže Widerstrom. Ova vježba nadahnuta gimnastikom obično je naporna, jer osim poziva na snagu, pokretljivost i koordinaciju, zahtijeva i udobno kretanje u slijepo. 'Možda se pomalo plašite putovati unatrag - tada kad ste tamo, očekujete da se osjeća pomalo čudno, ali tada se spustite i znate što da očekujete', kaže ona. 'Zapravo počinje postati zabavno i odjednom vam je super'. Krenite od početnika do profesionalca u tri jednostavna koraka.

1. Ovladajte ljuljajućim položajem (to je teže nego što izgleda) izvođenjem šupljeg držanja. Lezite licem prema podu, ispruženih ruku iza glave i nogu, a stisnutih zajedno. Čvrsto povucite trbuh i pritisnite ga donjim leđima u pod, a zatim podignite ruke, glavu, vrat, ramena i noge od 8 do 12 centimetara od poda (pokušajte da vaše tijelo nalikuje obliku noge stopala koja ljulja). Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta.

2. Naučite kako koristiti zamah da se ljulja, zadržavajući položaj šupljeg držanja težinom svakog kraja. Držite jednu težinu od 2-5 kilograma s obje ruke iza glave, a drugu između stopala. Započnite u položaju šupljeg držanja, a zatim, ne mijenjajući oblik tijela, ljuljajte se naprijed-natrag, ostavljajući težinu da vas povuče na jedan način, a zatim na drugi. Napravite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

3. Ustajanje je težak dio, pa evo dva načina kako vam pomoći. Početak je uvijek isti: stanite s nogama, ruke ispružene prema naprijed. Čučite skroz dolje, a kad vam stražnjica dodirne pod, prebacite se na gornji dio leđa, šalju noge gore i lagano unatrag. Ako se borite s pokretljivošću, prekrižite noge na kolutu prema naprijed da biste došli u stojeći položaj, a istovremeno rukama koristeći pritisak da se pritisnete u pod s obje strane bokova. Ako vam nedostaje snage, držite uteg u rukama na kolutu unatrag i gurajte ga naprijed prema putu da vam pomogne da stojite. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

Savršena rola za svijeće: Stojte sa stopalima i ruke ispružene prema naprijed. Čučite skroz dolje, a kad vas stražnjica dotakne poda, odmaknite se, pridižući ruke iza glave, prevrnite se na gornji dio leđa i pustite da vam ravne noge visoko nad bokovima stvaraju zamah. Bez stanke krenite prema naprijed, približujući pete stražnjici dok spojite stopala s podom; ispruži ruke naprijed da se vratiš u niski čučanj da se uspneš uspraviti. 'Smatrajte ovaj pokret pločom', kaže Widerstrom. 'Prijenos energije s vaših nogu na glavu natrag na noge'. Dakle, ako imate problema s držanjem s poda, odmaknite se s malo više straha. (Bavite se ovom vježbom nadahnutom gimnastikom kako biste izoštrili svoje vještine i izazvali svoje mišiće.)

Pištolj čučanj

'Ovaj duboki čučanj s jednom nogom nije s obzirom na snagu zvijezde kakvu zaslužuje, tako da većina žena samo to ne pokušava', kaže Widerstrom. Ali tjelesne prednosti su vrijedne ponavljanja: Svaku nogu jačate neovisno, što izjednačava neravnotežu, a također izgradite snažne mišiće iz svoje jezgre prema dolje, kaže Widerstrom. Evo kako nadograditi na njega.

postupak povećanja grudi

1. Napravite pištolje pomoću motke kako biste olakšali svoj teret: Stanite na lijevu nogu okrenutu prema polu i primite je lijevom rukom. Pustite dlan da klizne niz stup dok pomičete kukove unazad, ispružite desnu nogu prema naprijed i spustite se u čučanj s jednom nogom s nabora kuka znatno ispod razine koljena. Koristite što manje pomoći da ustanete. Napravite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi.

2. Radite na poboljšanju svoje dubine radeći pištolj na povišenom sjedalu. Stanite oko stopala ispred kutije ili niske klupe okrenute od nje. Prebacite težinu na lijevu nogu, a zatim savijte lijevu nogu, šaljući kukove unatrag i dolje prema klupi dok ispružite desnu nogu i ruke naprijed. Jednom kada vam stražnjica dodirne klupu, ispravite lijevu nogu da biste se vratili u stanje. Napravite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi, smanjujući visinu klupe ili kutije kako se poboljšavate.

3. Dodavanje težine ovom pokretu zapravo to olakšava uravnoteženjem pokreta, pa prije nego što isprobate pištolj s tjelesnom težinom, napravite vagani. Držite jednu bučicu (počnite s 15 kilograma; smanjite se dok jačate) vodoravno s obje ruke, ispružene ruke naprijed. Prebacite težinu na lijevu nogu, a zatim kukove pošaljite unazad i dolje dok bokove spuštate za 90 stupnjeva, a istodobno ispružite desnu nogu prema naprijed. Jednom kada udarite ispod paralelno - bez spuštanja snage desne noge natrag do položaja. Napravite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi, naizmjenično noge. (Nastavite ovo nakon svakodnevnog izazova u čučnju zbog rezultata ubojica.)

Savršeni pištolj čučanj: Stanite na lijevu nogu s jednakim pritiskom na sve strane stopala, desna noga lagano podignuta prema naprijed. Savijte lijevo koljeno i pošaljite kukove prema naprijed, pružajući ruke naprijed dok ispružite desnu nogu prema naprijed, spuštajući tijelo sve dok kukovi nisu ispod paralele. Zatim stisnite glutene i tetive za zaustavljanje spuštanja i pustite ih da djeluju kao opruga koja će vas vratiti u stanje stojanja. 'Zamislite da gurnete stojeću nogu 6 stopa kroz pod', kaže Widerstrom. 'To će uključiti veće mišiće nogu i vaš centar moći više nego samo razmišljanje o ispravljanju koljena kako biste ustali'.

Push-Up

Strogo govoreći, prsa bi vam trebala pasti za pod svaki put kad se spustite za push-up. Ako ga volite maziti, niste sami. 'Naš centar mase su naši kukovi', kaže Widerstrom. (Kod muškaraca to su njihova prsa.) 'Zbog toga su naše noge teške poput pakla, ali nedostaje nam čvrstoća gornjeg dijela tijela'. Dobra vijest je da svojim snažnijim stražnjicom i nogama možete upotrijebiti ovaj pokret cijelog tijela. U isto vrijeme, izgradite snagu gornjeg dijela tijela i birajte u svom čitavom rasponu pokreta pomoću Widerstromova koraka u tri koraka. (Zatim riješite ovaj 30-dnevni push-up izazov kako biste ga usavršili.)

1. Da biste usavršili pokret pritiska i ojačali prsa i ruke, učinite preša sa klupicom (bučice ih ovdje nećete rezati jer ih premještate odvojeno, za razliku od poda). Započnite s praznom trakom, a zatim dodajte težinu prema potrebi. Lezite licem na klupu s nogama ravnim na podu. Uhvatite se za dizalicu s objektivom prekriženih ruku, širine ramena. Ispravite ruke iznad prsa za početak. Donju traku za ispašu prsa, a zatim pritisnite prema gore. Napravite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

2. Nagibni pritisci uključuju vašu jezgru i voditi vas kroz puni pokret, ali bez sve težine. Učinite push-up cijelog raspona rukama na čvrstoj klupi ili kutiji, a nogama na podu. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

3. Pritisci za ruke otpuštaju tijelu trenutak da se oporavi i resetirajte na pola puta kroz svako ponavljanje, istovremeno razvijajući snagu iz dna push-up-a sa mrtve točke. Počnite na podu u položaju daske. Spustite tijelo u potpunosti na pod. Kratko podignite ruke, a zatim ih ponovno posadite na pod i gurnite prema položaju na dasci. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja. 'Čak i moji natjecatelji na najvećem gubitniku koji gube od 80 do 100 kilograma nauče kako na pravi način raditi prave poteze', kaže ona. 'Ponekad se moraju oguliti od poda, ali to je mnogo bolje za njihove mišiće i mehaniku nego da padaju koljena'.

Savršeni push-up: Krenite od poda u položaju daske s rukama ispod ramena i nogama udaljenim 8 do 12 inča (za čvrstu podlogu). 'Zamislite da možete pomaknuti prekidač koji na mišiće uključuje ramena, prsa, ruke, trbušnjake, stražnjicu do nogu', kaže Widerstrom. 'Vizualizirajte osvjetljenje onih mišićnih skupina koje će vas provesti kroz pokret'. Zatim počnite spuštati ruke, savijajući ruke tako da postoji 4- do 6-inčni razmak između lakta i rebra, kako bi se osiguralo više naprezanja mišića. “Dovedite prsa između ruku, umjesto da spustite lice na ruke, što će omogućuju vam aktiviranje više prsnih mišića '. Jednom kada vam prsa četkaju pod, pojačajte energiju na dasci.

  • Autor: Jaclyn Emerick
Oglas