Izgubiti 10 funti u mjesečnom dijetalnom planu (koji ćete zapravo htjeti slijediti)

Tako želite izgubiti 10 kilograma u mjesec dana. Iako brzo mršavljenje nije uvijek najbolja strategija (pogledajte: Koliko kilograma možete izgubiti u mjesecu sigurno?), Ponekad imate prijelazni rok života, poput vjenčanja ili odmora, koji vas nadahnjuje nakon njega.

Ako vam trebaju upute o predjelu prehrane, dobili smo vam: Ovaj jelovnik brzih i prepunih jela može vam pomoći da izgubite kilograme na zdrav i sretan način u samo mjesec dana. Jednostavno odaberite između nižih obroka i obroka kako biste prilagodili svoje izgubljene 10 kilograma u mjesečnom dijetalnom planu za ukupno 1.500 kalorija dnevno.



Uz prilično strog plan, s razlogom možete očekivati ​​da ćete izgubiti 8 do 10 kilograma u jednom mjesecu, ali to se ne primjenjuje ako već započinjete sa niskokaloričnom dijetom. (Prije nego što zaronite u naš plan, pogledajte koliko kalorija stvarno * jedete * i koliko biste trebali na temelju razine aktivnosti, bazalnog metabolizma i životnih čimbenika. Iznenađujuće, ako želite jesti premalo, također može ometati vaše ciljeve za mršavljenje.)

Ako ste izračunali svoje potrebe za kalorijama i oni se uklapaju u plan, kombinirajte to s ovim savjetima za vježbanje i našim 30-dnevnim kardio HIIT izazovom, a vi ćete biti u pravu da ovaj mjesec spustite 10 kilograma, a da ne doživite niti jedan slučaj hangries. (Također pročitajte: 6 načina da učinite svoju zdravstvenu transformaciju zadnjom)

Izgubite 10 funti u mjesečnom planu prehrane: 300 kaloričnih ideja za doručak

Psst… sama kava ne predstavlja zdravi doručak. Umjesto toga, odaberite jedan od zadovoljavajućih i jednostavnih recepata u nastavku. (Ali stvarno, koliko je kave previše?)



Palačinke s jabukom i cimetom od zobene kaše

Napravite 4 male palačinke (2 porcije).

Sastojci

  • 1/4 šalice zob odrezanog čelika
  • 1/3 šalice obranog mlijeka
  • 1/4 šalice naribane jabuke
  • 1 jaje, tučeno
  • 2 žličice pšeničnih klica
  • 1/8 žličice cimeta
  • 1/4 šalice plus 2 žlice cjelovitih žitarica za palačinke
  • 2 žličice kanola ulja
  • 1/3 šalice grčkog jogurta
  • 1 žličica smeđeg šećera

Upute



  1. U srednjoj zdjeli pomiješajte zob i obrano mlijeko i ostavite da odstoji 5 minuta. Dodajte jabuku i jaje.
  2. U maloj zdjeli pomiješajte pšenične klice, cimet i palačinke. Polako dodajte suhe sastojke u zobnu smjesu.
  3. U srednjoj tavi zagrijte ulje kanola na srednjoj vatri. Dodajte 1/4 tijesta i kuhajte, jednom prelazeći, dok palačinka ne porumeni s obje strane; Ponoviti. Poslužite s grčkim jogurtom pomiješanim sa smeđim šećerom.

Šunka, jaje i sendvič sa sirom

Sastojci

  • 1 cjeloviti pšenični engleski muffin
  • 1 kriška mršave nepečene šunke
  • 1 jaje, usitnjeno
  • 1 žlica nasjeckanog američkog sira
  • Sol i crni papar, po ukusu
  • 1/2 šalice nasjeckane dinje

Upute

  1. Tost engleskog muffina. Na jednu polovicu sloja 1 kriška nehrašljenog pršuta i jaja pomiješanog s američkim sirom i začinjenim solju i crnim paprom. Premažite preostalom polovicom za muffine i poslužite s dinje. (Povezano: 11 zdravih recepata za sendviče sa doručkom)

Slojevi gljiva i špinata

Izrađuje 4 obroka.

brittany vodi maratonsku knjigu

Sastojci

  • 4 kriške cjelovitog kruha, tostirano
  • 2 šalice narezanih gljiva
  • 1/3 šalice nasjeckane crvene paprike
  • 1/4 šalice mljevenog luka
  • 4 šalice dječjeg špinata
  • 8 jaja
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 2 žlice parmezana
  • Sol i papar, po ukusu

Upute

  1. Zagrijte pećnicu na 450 stupnjeva.
  2. Navlažite dno malog posuđa za pečenje s nonstick sprejom za kuhanje; stavite kruh na dno.
  3. Umutite veliku tavu sa sprejom za prskanje; dodajte gljive, papar i luk; pirjati 5 minuta. Dodajte 4 šalice dječjeg špinata i pirjajte 1 minutu.
  4. Umutite jaja s mlijekom i prelijte preko kruha. Vrh s umakom od povrća i 2 žlice parmezana; začinite solju i crnim paprom.
  5. Pecite 15 minuta ili dok se jaje potpuno ne skuha. (Može se hladiti do 24 sata prije kuhanja, dodajući parmezan neposredno prije pečenja.)

Topli med od zobi

Sastojci

  • 1/4 šalice zobi
  • 1/2 šalice nasjeckane kruške
  • 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki
  • crtica mljevenog đumbira
  • 2 žličice meda

Upute

  1. Donesite 1/2 do 3/4 šalice vode do vrenja; dodajte zob i krušku.
  2. Smanjite toplinu i kuhajte zob prema uputama u paketu. Vrh s mljevenim lanenim sjemenkama, mljevenim đumbirom i medom. (Ili isprobajte jedan od naših drugih recepata za zobenu kašu za mršavljenje.)

Veggie Patty s kobasicom od jabuka i piletine

Sastojci

  • 1 kobasica od jabuka i piletine
  • 1/4 šalice slatkog krumpira, mljevenog
  • 1/4 šalice crvenog bliss krumpira, mljevenog
  • 1/4 šalice tikvica, mljevenih
  • 1 jaje
  • 1 žlica brašna
  • sol, po ukusu
  • kajenski, po ukusu
  • muškatni oraščić, po ukusu
  • 1 žličica ulja kanjole

Upute

  1. Kuhajte kobasicu od jabuka i piletine prema uputama na pakiranju.
  2. Pomiješajte slatki krumpir, krumpir Red Bliss i tikvice zajedno i obložite papirnatim ručnikom da upije vlagu.
  3. Dodajte 1 jaje i 1 žlicu brašna; začinite solju, kajenom i muškatnim oraščićem. Oblikujte u pljeskavicu i kuhajte s 1 čajnu žličicu ulja kanjola na srednjoj vatri dok ne porumeni sa svake strane. Poslužite s 1/2 ružičastog grejpa. (Bonus: Najbolji doručak koji treba jesti prije svake vrste vježbanja)

Izgubite 10 kilograma u mjesečnom planu prehrane: 400 kaloričnih ideja za ručak

Boriti se protiv sindroma #saddesklunch i potaknuti podne s jednim od ovih šarenih, ukusnih recepata. (Povezano: 5 obroka za pripremu obroka za bolje ručkove s smeđim vrećicama)

Začinjena salata od rezanci od škampi

Sastojci

  • 1/3 šalice celofanskih rezanci ili tjestenine od anđeoskih kose
  • 1/4 šalice crvene paprike, julien
  • 1/4 šalice mrkve, julien
  • 1/4 šalice šećera nasjeckajte grašak
  • 3 unce kozice, oguljene
  • 1 žličica maslaca od kikirikija
  • 2 žlice rižinog octa
  • 1 žličica smeđeg šećera
  • sok ili 1/2 limete
  • 1 žličica sezamovog ulja
  • crtice pahuljice crvene paprike
  • crtica morske soli
  • 1/4 šalice klice
  • 1 žlica nasjeckanog luka
  • 1 žlica nasjeckanog cilantroa

Upute

  1. Skuhajte celofanske rezance ili tjesteninu od anđeoskih kose. Preostalo 1 minuta kuhanja dodajte crvenu papriku, mrkvu i šećer. Izvadite rezance i povrće iz lonca; maknite tjesteninu i povrće isperite hladnom vodom.
  2. U lonac dodajte škampe; pirjati 3 minute, ocijediti.
  3. Umutite maslac od kikirikija, rižin ocat, smeđi šećer, sok limete, sezamovo ulje, pahuljice crvene paprike i morsku sol. Nabacite rezance, povrće i škampe s klice, šargarepom i cilantrom. Drenirajte se preljevom.

Vegeta burger riža i grah

Sastojci

  • 1 povrća hamburger (evo naših najboljih proizvoda)
  • 1 žlica mljevenog luka
  • 1/2 žličice kumina
  • 1/4 žličice čilija u prahu
  • 1/4 žličice soli
  • pileća zaliha s niskim udjelom natrija
  • 1/4 šalice smeđe riže
  • 1/4 šalice crnog graha u konzervi, isprani i ocijeđeni
  • 1/4 šalice odmrznutog smrznutog kukuruza
  • 1 žlica avokada na kockice
  • 3 žlice salse

Upute

  1. Kuhajte povrtni hamburger prema uputama na pakiranju; izrezati na komade veličine ugriza i staviti na stranu.
  2. Dodajte luk, kumin, čili prah i sol u pileće zalihe s malo natrijuma i upotrijebite ga umjesto vode za kuhanje smeđe riže prema uputama u paketu.
  3. Kuhanu rižu pomiješajte s crnim grahom i smrznutim kukuruzom. Vrh s nasjeckanim povrćem hamburgerom, avokadom na kockice i salsom.

Izvrsna salata od povrća s vinoigretom od limuna i kumina

Sastojci

  • 1/3 šalice slanuta konzerve, isprane i ocijeđene
  • 1/3 šalice bubrega konzerviranog, isprani i ocijeđeni
  • 1/4 šalice nasjeckane mrkve
  • 1/4 šalice nasjeckanih jica
  • 1/4 šalice sjeckane jabuke
  • 1/4 šalice narezane crvene paprike
  • 1 žlica narezanog celera
  • 1/4 šalice nasjeckanog krastavca
  • 1 žlica sjemenki bundeve
  • sok od 1/2 limuna
  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 1 žlica crnog vinskog octa
  • 1 žličica mljevenog kumina
  • prstohvat šećera
  • prstohvat soli
  • 1/2 šalice ananasa, izrezati na komade veličine kore

Upute

  1. Pomiješajte zajedno slanutak, grah, mrkvu, jicama, jabuku, crvenu papriku, celer, krastavac i sjemenke bundeve.
  2. Umutite zajedno limunov sok, maslinovo ulje, crveni vinski ocat, kumin, šećer i sol; namočite preko salate. Poslužite s ananasom.

Waldorf salata

Sastojci

ovisnost o junk foodu
  • 1/2 crvene ukusne jabuke, izrezane na komade veličine kore
  • 1 stabljika celera, sjeckana
  • 1 žlica grožđica
  • 5 oraha, nasjeckanih
  • 1/4 šalice nasjeckane mrkve
  • 1 unce pileća prsa, kuhana
  • 1 žlica preljeva od makova
  • 1 omot od cijelog zrna od 8 inča

Upute

  1. Pomiješajte jabuku, celer, grožđice, orahe, mrkvu; preljev od piletine i maka. Žlicu stavite na 8-inčni omotač od cijelog zrna i zamotajte.

Dimljeni turski sendvič s Chipotle Mayo

Sastojci

  • 1/4 šalice majoneze
  • 1 žlica cilantro-a
  • 1 žlica nasjeckanog luka
  • 1 žlica chipotle chilies u adobo
  • 1 žlica soka limete
  • 1/2 žlice kipotle majone
  • 2 kriške cjelovitog kruha
  • Puno pureće puretine 3 unce
  • 1 kriška cheddar sira
  • 4 kriške krastavaca
  • 1 šalica nasjeckane rumene salate

Upute

  1. Pomiješajte majonezu s cilantroom, šal, chipotle chilies u adobo i sok od limete.
  2. Širite mahune cipotle na kruh. Top 1 kriška s puretinom, cheddar sirom, krastavcem i rumenom salatom. Premažite preostalom kriškom kruha. (Ili uparite bananu s jednim od ovih 10 zdravih sendviča ispod 300 kalorija.)

Izgubite 10 kilograma u mjesečnom dijetalnom planu: zdrave ideje za iznošenje ručka

Previše zauzeti za pripremu obroka za vrijeme gubitka 10 kilograma za mjesec dana plan prehrane? Uzmite ove obroke restorana za brzu opciju koja neće izgubiti vaše makronaredbe.

  • Sendvič rajčica i mocarele Starbucks (350 kalorija)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorija)
  • Pileći fil-A sendvič s piletinom i velika šalica voća (400 kalorija)
  • P.F. Chang-ov fried Buedha blagdan (380 kalorija)

Izgubite 10 funti u mjesečnom planu prehrane: 500 kalorijskih večera

Izaberite jednu od ovih 'uradi sam' večere kako biste dobro završili svoj dan.

Piletina Marsala

Sastojci

  • 2 žlice brašna
  • 1/4 žličice soli
  • 1/4 žličice crnog papra
  • Pileća prsa od 4 unce
  • 1 žličica ulja kanjole
  • 1 češnja češnjaka, mljevena
  • 1 žlica narezanog luka
  • 1 šalica četvrtine gljiva
  • 1/3 šalice vina marsale
  • 1 žlica pola i pol
  • 4 pečena nova krumpira
  • 1 šalica parnog zelenog graha
  • 1 žličica maslaca

Upute

  1. Pomiješajte brašno sa solju i crnim paprom. Leptir pileća prsa i bagremo obje strane u brašno smjesu.
  2. Zagrijte kanolino ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri; dinstajte češanj češnjaka i luk 1 minutu.
  3. Dodajte gljive i kuhajte 5 minuta. Gljive gurnite na stranu tave i dodajte piletinu; pretraži 2 do 3 minute pa dodaj marsala vino.
  4. Smanjite toplinu i pustite da se vino smanji na pola; pola i pola i smanjite za pola. Poslužite s prženim novim krumpirom i zelenim grahom pomiješanim s maslacem te začinite solju i crnim paprom po ukusu. (Povezano: Obroci od 15 minuta koji pretvaraju solo večere u poslasticu)

Začinjeni odrezak s umakom od patlidžana

Sastojci

  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 1 češanj češnjaka, nasjeckan
  • 1/4 šalice crnog vina
  • Sol i crni papar, po ukusu
  • 1 biftek suknje od 4 unce
  • 1 srednji patlidžan, oguljen i na kockice
  • 1/3 šalice mljevenog luka
  • 1/2 šalice sjeckane rajčice
  • 1 žlica feta
  • 1 žlica metvice
  • 1 žlica peršina

Upute

  1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.
  2. Umutite zajedno 1 žličicu maslinovog ulja, češnjaka, crvenog vina te soli i crnog papra po ukusu.
  3. Ulijte smjesu preko bifteka; marinirati 20 minuta.
  4. Patlidžan posipajte 1 žličicom soli, stavite u papirnati ručnik obložen ručnikom i ostavite da odstoji.
  5. Kuhajte odrezak u vrućoj uljanoj tavi 2 minute po strani. Pecite 10 minuta.
  6. Pritisnite papirnati ručnik preko patlidžana. Ulijte u 1 žličicu maslinovog ulja do zlatne boje; dodajte luk i kuhajte 2 minute. Dodajte nasjeckanu rajčicu i kuhajte 2 minute; začinite solju i crnim paprom. Ukloniti iz topline; dodajte feta, mentu i peršin.

Tjestenina s zelenkastim senfom od rikote

Sastojci

  • 4 srednje senf zeleno (ili švicarski blitva)
  • 1/2 šalice nemasne rikote
  • 1/4 šalice kukuruza
  • 1/4 šalice narezane crvene paprike narezane na kockice
  • crni papar, po ukusu
  • 3/4 šalice umaka od marinare
  • 1 šalica kuhane tjestenine od cjelovite pšenice

Upute

  1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.
  2. Kuhajte lišće senfa (ili švicarskog čardaka) kuhajte u kipućoj slanoj vodi 1 minutu dok ne provri i omekša; uklonite debelu stabljiku na dnu svakog lista.
  3. Pomiješajte zajedno rikotu s kukuruzom i crvenom paprikom; začinite po ukusu crnim paprom.
  4. Podijelite ricotta punjenje između senfa zelenih listova i razvaljajte ih, zabijajući strane tako da punjenje ne bi iscurilo. Stavite punjene lišće u malu posudu za pečenje i premažite umakom od marinare.
  5. Pecite 20 minuta. Poslužite preko cjelovite pšenične tjestenine. (P. S. Te vegerijske večere naprijed su nešto od blage salate.)

Riba Tacos s umakom od Chipotle-limete

Sastojci

  • Fileti tilapije od 6 grama
  • Iscijedite sok od limete
  • Pinch cayenne
  • Prstohvat soli
  • 1/2 šalice nemasnog grčkog jogurta
  • 2 žlice majoneze
  • sok od 1 limete
  • 1 čajna žličica limete
  • 1 do 2 žličice umaka od bibera Tabasco Chipotle
  • crtica soli
  • 2 kukuruzne tortilje od 6 inča
  • 4 žlice odmrznutog smrznutog kukuruza
  • 4 žlice konzerviranog crnog graha, isprati i ocijediti
  • 1 šalica nasjeckanog kupusa
  • 1/2 šalice narezane rajčice
  • 4 žlice umaka od kiflice-limete

Upute

olimpijski sport na plesnim poljima
  1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva.
  2. Ocijedite jednu tilapiju sokom od limete i začinite kajenom i solju. Pecite 20 minuta.
  3. Da biste napravili umak: Pomiješajte grčki jogurt, majonezu, sok od 1 limete, koru limete, umak Tabasco Chipotle papar i prstohvat soli.
  4. Tost tortilje u pećnici tostera i na vrhu stavite po 3 unce tilapije; 2 žlice odmrznutog smrznutog kukuruza; 2 žlice konzerviranog crnog graha, ispranog i ocijeđenog; 1/2 šalice nasjeckanog kupusa; 1/4 šalice narezane na kockice rajčice; i 2 žlice umaka od kipotle-limete.

Kalifornijska salata

Sastojci

  • 1/4 šalice maslinovog ulja
  • 1 žličica senfa
  • 1/3 šalice crnog vinskog octa
  • 1 žličica šećera
  • 1 žličica soli
  • 1/2 žličice crnog papra
  • 2 šalice za kupus i mrkvu
  • 4 unce kuhana pileća prsa
  • 2 žlice avokada narezan na kockice
  • 1 žlica zdrobljenog plavog sira
  • 1 kriška kuhane slanine dimljene od jabuka, zgužvana
  • 1/4 šalice narezane rajčice
  • 4 cjelovita krekera

Upute

  1. Pomiješajte zajedno maslinovo ulje, 1 senf, crveni vinski ocat, šećer, sol i crni papar.
  2. Nabacite 2 žlice preljeva sa šlagom od kupusa i mrkve. Povrh s piletinom, avokadom, plavim sirom, slaninom i rajčicama. Poslužite s krekerima od cjelovitih žitarica. (Pomiješajte stvari bacajući povrće, bjelančevine i sir s jednim od ovih recepata za preljev od tri sastojka.)

Izgubite 10 kilograma u mjesečnom planu prehrane: ideje za uzimanje zdravih večera

Kad se nalazite u gradu ili večerate s obitelji ili prijateljima, imajte na umu ove zdrave mogućnosti večere. (Povezano: Kako jesti i dalje gubiti kilograme)

  • Panera kruh azijska sezamova salata s piletinom i zdjelicom 10 juha od povrća (510 kalorija)
  • KFC pileća prsa na roštilju, pire krumpir sa graševinom, zeleni grah i veliki kukuruz na kukuruzi (490 kalorija)
  • Čili pileći mango-čileanski piletina (490 kalorija)
  • Večera škampi sa maslinovim vrtom (510 kalorija)

Izgubite 10 kilograma u mjesečnom planu prehrane: zdravi zalogaji

Svaki međuobrok ovih žudnja-gutanja gube 10 kilograma, u mjesečnom prehrambenom planu zalogaji sadrže oko 150 kalorija; jesti dva dnevno.

  • NuGo Foods okus banana oraha i vlakana i pjenušava voda
  • 1 šalica jabučnog umaka s 2 polovice krekera
  • Smoothie, napravljen s 2/3 šalice grčkog jogurta pomiješan s 3/4 šalice smrznutih jagoda i 1/3 šalice mlijeka
  • 1 mali mango, narezan i posut kajenskim i sokom limete po ukusu, i 2 đumbira
  • 2 žlice guacamole-a (isprobajte ove hake kako biste poravnali potop!) S 8 pitovnih čipsa od pune pšenice
  • 3/4 unce sira čedra i mala jabuka
  • 1/2 šalice kuhanog granatiranog edamameta s 1 žličicom maslinovog ulja i prstohvatom morske soli
  • 1 unca cjelovitih žitarica s 2 žlice tzatziki
  • Po receptima koje je razvila Natalia Hancock, R.D.
Oglas