Izgrađena daska s treninzima koja vas čini glavnom

Od klase bare do logorskog kampa, daske su posvuda - i to zato što ih ništa ne tuče kako bi ojačalo vašu jezgru, kaže trenerica Kira Stokes, tvorac Stoked metode, visoko-intenzivnog trening sustava. 'Jezgrani mišići (uključujući trbušnjake, leđa i glutene) pokreću cijelo vaše kretanje', kaže Stokes. 'Čvrštavanjem ih poboljšat ćete vašu izvedbu, spriječiti ozljede i olakšati svakodnevnu aktivnost'. Da ne spominjem cinch vaš struk. (Jumpstart laskavi abs, znajući najbolje i najgore namirnice za njih.)

Ali statična daska ne rangira visoko na ljestvici sagorijevanja kalorija, tako da je za ovaj HIIT quickie, Stokes pripremio pokretne verzije koje vam dozvoljavaju da izgorite dok učvršćujete i dodao neke plyometric pukotine kako bi još više zapalio stvari. Vaša misija kroz svaki od tri mini kruga: 'Nastavite se kretati tako da vam otkucaji srca stoje i poboljšavate metabolizam', kaže ona.



I pobrinite se da vam daske budu usmjerene: Prvo, ruke ili podlaktice trebaju biti izravno ispod ramena. Vratite ramena natrag, povucite pupak prema kralježnici, stisnite glutene (toliko da stražnjica izgleda ravna) i podignite zdjelicu tako da bude u skladu s bokovima, kaže Stokes. 'Ovo štiti vašu kralježnicu i pomaže vam da bolje unesete glutene, tako da učvrstite leđa, kao i trbuh', objašnjava ona. Konačno, utaknite četvoronoške i provucite se kroz pete kako biste produžili telad. Imate li obrazac za ček? Dobro - spremni ste za (ponovno) upoznavanje s daskom. (Sviđa mi se čemu je Kira poslužila? Zatim, provjeri izazov za 30-dnevnu dasku za koji je upravo kreirala Oblik.)

Trebat će vam: prostirka nije obavezna.

Kako radi: Svaki od tri kruga napravite dvaput prije nego što prijeđete na sljedeći.



Krug 1

Air Squat to Squat Jump

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, ruke uz bok.

B. Napravite 1 čučanj. Odmah napravite 1 skok za čučanj.

C. Nastavite s izmjeničnim kretanjem 30 sekundi



Planinčasti penjači

A. Počnite na podu u daskama na dlanovima. Dodirnite desnu ruku na lijevom ramenu. Prebacite strane; ponoviti. Ponoviti.

B. Zatim povucite savijenu desnu nogu prema prsima; prebacite strane, ponovite. Ponoviti.

C. Nastavite naizmjenično tapkati ramenima s planinarima 45 sekundi.

Triceps push-up / kuk / podizanje nogu

A. Počnite na podu u daskama na dlanovima. Napravite 1 push-up.

B. Prebacite težinu u desnu ruku i zakrenite u bočnu dasku na desnoj dlanu, slažući noge. Spustite kukove 2 do 3 inča. Povratak na bočnu dasku. Ponoviti.

C. Podignite lijevu nogu oko 2 noge, a zatim spustite. Ponoviti.

D. Vrati se na početak. Napravite 1 push-up, a zatim prebacite bočne stranice (bočna daska na lijevom dlanu); ponovite cijeli niz.

E. Nastavite 1 minutu.

Smanjite dolje: Kad se nalazite na bočnoj dasci, izostavite podizanje nogu i umjesto toga vratite se izravno za početak.

Podlaktica nagnuta od koljena do lakta

A. Počnite od poda na podlakticama. Savijte desno koljeno kako biste dodirnuli desni lakat.

B. Vrati se na početak. Prebacite strane; ponoviti.

C. Nastavite naizmjenično bočne strane 30 sekundi.

Povećavanje veličine: Nakon približavanja koljena laktu, ispružite nogu, lebdeći nogu 2 inča iznad poda, na 2 sekunde. Nastavite na istoj strani 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Krug 2

Lateral Lunge Plyo

A. Za početak stanite s nogama, ruke na bokovima. Izvucite desnu nogu široku udesno (nožni prsti usmjereni prema naprijed), savijajući desnu nogu za 90 stupnjeva (lijeva noga je ravna).

B. Vrati se na početak. Ponovite, ovaj put skačući da se vratite na početak.

C. Nastavite s naizmjeničnim bočnim pregibom sa bočnim skočnim zamahom 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Plank gore / dolje i dizalice

A. Počnite na podu u daskama na dlanovima. Spustite se na desnu podlakticu, a zatim lijevo.

B. Pritisnite natrag do desno dlan, a zatim lijevo. Prebacite strane; ponoviti.

C. Zatim skočite široka stopala, a zatim ih odmah uskočite za početak. Ponoviti.

D. Nastavite s naizmjeničnim padovima s nastavcima za daske 1 minutu.

Pomicanje bočne daske prema push-up

A. Počnite na podu u daskama na dlanovima. Istovremeno hodajte desnom rukom i stopalom prema desnoj, a zatim lijevoj ruci i lijevoj nozi. Ponoviti.

B. Napravite jedan push-up. Prebacite strane; ponoviti.

C. Nastavite naizmjence 1 minutu.

Povećavanje veličine: Zamijenite push-up s 1 burpee.

Dodirnite bočnu dasku

A. Počnite od poda na podlakticama. Prebacite težinu na desnu podlakticu i zakrenite u desnu bočnu dasku, slažući noge.

gen 4 pokemon go datum izlaska

B. Dodirnite lijevu nogu do poda ispred tijela, a zatim iza sebe.

C. Nastavite s naizmjeničnim slavinama na podu 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Smanjite dolje: S bočne daske 15 sekundi dodirnite lijevu nogu do poda ispred tijela. Kucnite lijevom nogom po podu iza sebe 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Krug 3

Sumo čučanj / Sumo čučanj skok

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti ispruženi su 45 stupnjeva, ruku uz bok.

B. Napravite 1 čučanj. Odmah napravite 1 skok za čučanj.

C. Nastavite naizmjenično, 30 sekundi.

Pomičući Panther Plank

A. Započnite u položaju stola s podignutim koljenima 2 centimetra od poda.

B. Istovremeno hodajte desnom rukom i lijevom nogom prema naprijed 2 inča, zatim lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite tri koraka.

C. Vrati se na početak. Podignite desnu i lijevu nogu od poda, dodirujući desnu ruku prema lijevom koljenu. Prebacite strane; ponovite slijed. Ponoviti.

D. Zatim istodobno zakoračite desnu i lijevu nogu unatrag 2 inča, zatim lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite tri koraka.

E. Vrati se na početak. Savijte laktove tako da se lagano usmjere prema rebrima kako bi spustili trup nekoliko centimetara, a zatim pritisnite prema gore. Ponoviti.

F. Ponovite ovaj cijeli niz onoliko puta koliko možete tijekom 1 minute.

Smanjite dolje: Iz položaja stola (s podignutim koljenima) podignite desnu ruku i lijevu nogu s poda 2 inča. Držite 3 do 5 sekundi. Prebacite bočne stranice, podižući lijevu ruku i desno stopalo. Držite 3 do 5 sekundi. Nastavite naizmjenično 1 minutu.

Naizmjenični nagib podlaktica Hip Dip / Walk-Ups

A. Počnite od poda na podlakticama. Spusti desni kuk udesno, a zatim lijevi kuk ulijevo. Ponovite dva puta.

B. Hodajte nogama prema rukama, prebacujući kukove prema naprijed i prema gore u položaj psa prema dolje. Hodajte nogom prema dasci.

C. Nastavite s izmjeničnim kukovima i spuštanjem psa 1 minutu.

Plank doseg

A. Počnite na podu u daskama na dlanovima.

B. Ispružite desnu ruku naprijed, a levu nogu unatrag; držite 2 sekunde. Prebacite strane; ponoviti.

C. Nastavite naizmjeničnim stranama 1 minutu.

Povećavanje veličine: Iz daske ispružite desnu ruku naprijed, a levu nogu unatrag. Dovedite desni lakat u lijevo koljeno, a zatim ispružite prema van. Prebacite strane; ponoviti. Nastavite naizmjeničnim stranama 1 minutu.

  • Autor: Sara Angle @ saraangle22
Oglas