Vegetarijanci iznenađujuće mogu uništiti svoje vježbe

Kad ste bez mesa i štakor u teretani, navikli ste se na ljude koji vas pokušavaju uvjeriti da ne dobivate dovoljno proteina. Istina je, da vjerojatno imate svoj dnevni nadzor pod kontrolom (sojino mlijeko! Quinoa!). Ali znanstvenici s vježbanjem pozivaju vegetarijance, posebno vegane, da počnu postavljati drugačije pitanje: Jesam li prava ljubazan proteina?

'Biljni proteini na bazi biljaka imaju vrlo malo esencijalnih aminokiselina, a bez životinjskih ili mliječnih bjelančevina, vegetarijancima i veganima je teže dobiti kvalitetnu opskrbu hranjivim tvarima', kaže dr. Sc. Jacob Wilson, direktor laboratorij za ljudsku izvedbu i sportsku prehranu na Sveučilištu u Tampi.



21 presudna aminokiselina - koju većina vašeg tijela proizvodi - sastojci su proteina. A kako biste potaknuli sintezu proteina - što uključuje učinak na izgradnju mišića - vaše razine aminokiselina trebaju dostići određeni prag. Bez dovoljno visoke razine i dovoljno raznolikih aminokiselina, vaš potencijal za izgradnju mišića se guši, objašnjava Wilson.

šminka za svijetlu kosu

Zašto je to najvažnije za vegetarijance i vegane? Najbogatiji izvori devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti su bjelančevine na bazi životinja, poput crvenog mesa, piletine, jaja i mliječnih proizvoda. Tri od tih devet su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i posebno su važne za oporavak od vježbanja. Možda će vaš problem riješiti problem ako uzgajivači biljaka konzumiraju visokokvalitetne proteinske praške, poput sirutke i soje, koji sadrže svih devet spojeva, nema brige, kaže Wilson. (Kupite protein sirutke da biste pronašli svoj okus i vrstu u GNC Live Well.) Do komplikacija dolazi kada alergije na hranu i ograničenja prehrane učine takvim da sirutka i soja možda nisu opcija.

ODNOSE: Nabavite čašicu na proteinske pudere



Također niste osuđeni na biljnu prehranu. Određeni biljni proteini su 'kompletni', što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u jednoj hrani. Od njih se najviše mogu dobiti quinoa, konoplje, sjemenke chia i soja.

Rosientington dietley dijeta

Međutim, nepotpuni proteini malo su složeniji: 'Većina biljnih bjelančevina ne gubi sve esencijalne aminokiseline, samo neke, a koje se razlikuju od hrane do hrane', kaže Brad Schoenfeld, doktor znanosti, direktor laboratorija Human Performance na Gradskom sveučilištu u New Yorku. 'Morate strateško kombinirati biljne proteine ​​tijekom dana kako biste osigurali kompletno popunjavanje svih esencijalnih aminokiselina'.

Grah, na primjer, sadrži malo lizina aminokiselina, ali u paru s rižom bogatom lizinom omogućava da obrok te dvije osobe postane potpun izvor proteina. Ostale kombinacije asova uključuju hummus i pita, kikiriki maslac i kruh od cjelovitog pšenice te tofu i riža - koji svi zajedno pružaju devet esencijalnih aminokiselina. A ne morate jesti par na istom obroku. Vaše tijelo drži rezervu aminokiselina, tako da možete imati grah za doručak i rižu za ručak, dodaje Schoenfeld.



Je li moguće dobiti dovoljno aminokiselina iz biljne prehrane? Da, kaže Schoenfeld. Ali jedan obrok cjelovitih proteina na dan nije dovoljan da bi se vaše rezerve povećale. To znači da ako aktivno ne pratite koje bjelančevine jedete i niste svjesni svoje kemijske šminke, održavanje adekvatnog i sveobuhvatnog bazena aminokiselina može biti teško pratiti - posebno ako ste aktivni i imate mišiće s višim potražnja za aminokiselinama, dodaje.

ODNOSE: Što je 'nepotpuni' protein?

Opremanje dodacima proteina

Ako ste veganski, bez soje i bez mliječnih proizvoda ili zaleđujete u uparivanju svojih biljnih izvora proteina na bazi biljaka, razmislite o isprobavanju dodataka aminokiselinama jednom dnevno u trajanju od nekoliko tjedana (tu je malo štete u gutanju dodatnih amino kiselina). kiseline, uvjeravaju istraživači).

eliptična staza za trčanje i stepenice u jednom

I Schoenfeld i Wilson, zajedno s većinom istraživača, slažu se da će nadopunjavanje pomoći da se vaši mišići ne raspadaju. Žene iz japanske studije iz 2010. godine koje su uzimale BCAA dodatke prije treninga brže su se oporavile od bolova u mišićima nakon teretane u sljedećim satima i danima. Brazilska studija iz 2011. utvrdila je da 300 miligrama BCAA povećava količinu kisika u sudionicima. krvotok, pomažući im da budu manje umorni nakon iscrpnog vježbanja.

Najbolji način za dodavanje aminokiselinskih dodataka svojoj prehrani?

Dopuna nakon vježbanja: Većina studija pokazuje najbolje rezultate kada sudionici dodaju aminokiseline nakon treninga. Najvažnije vrijeme nadopune je ako se znojite pri izlasku sunca, kaže Wilson. Ako trčite ili vježbate u stanju postizanja, tijelo se nakon toga pokušava oporaviti sve dok ga ne napunite proteinima i aminokiselinama.

Potražite leucin: Istraživači s američkog Vojno-istraživačkog instituta za zaštitu okoliša otkrili su da su, kada su sudionici tijekom 60 minuta vožnje biciklom uzimali dodatak esencijalnih aminokiselina bogatih leucinom, njihova sinteza mišićnih proteina porasla za 33 posto. MusclePharm Amino 1 ima odličnu ravnotežu aminokiselina, a dolazi u manjim veličinama za vrijeme trajanja (18 USD za 15 obroka, musclepharm.com).

  • Autor: Rachael Schultz
Oglas