Ovaj 20-minutni HIIT vježbanje u trčanju gradi brzinu u 4 tjedna

Ovaj 20-minutni HIIT vježbanje u trčanju gradi brzinu u 4 tjedna

Osobni rekord, na palubi.

Autor: Emily Abbate Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak Foto: Shutterstock / Jasminko Ibraković

Bez obzira na to želite li ponovno pogledati potpetice zaljubljenih u trčanje ili više rekreativnih strojeva, ne možete opovrgnuti njegove blagodati cijelog tijela. Ne samo da dodavanje toga u vašu redovitu rutinu može vam produžiti život, već je i taj zloglasni trkači visok sto posto stvarna stvar. A jedna od zgodnih stvari u vezi s trčanjem je da je lako vidjeti poboljšanja u vašem performansu (brzina a.k.a.) ako se pridržavate dosljedne rutine. Tu dolazi i HIIT vježba.



zašto sranje smrdi

Integriranje intervalnog treninga visokog intenziteta, koji se obično naziva brzinskim radom u svijetu trčanja - može biti totalni izmjenjivač igara. „Dok stalan rad u trčanju povećava vaš aerobni kapacitet, intervalni trening također povećava vaš anaerobni kapacitet“, kaže Hollis Tuttle, RRCA certificirani stariji trener trčanja u Mile High Run Clubu, studiju staze u New Yorku. 'Ovaj dodatni trening pomoći će poboljšati vaš kardiovaskularni sustav, čineći ga snažnijim i sposobnijim crpiti više krvi bogate kisikom kroz vaše tijelo'. Uz to, vaši mišići će također postati bolji kada koriste tu kisikovu krv. (Ostvarićete i ove prednosti od HIIT obuke.)

Što se tiče performansi, vaš korak će postati učinkovitiji jer se poboljšava koordinacija između vaših mišića i živčanog sustava, što Tuttle kaže da donosi važne prilagodbe za povećanje brzine. Krajnji rezultat: moći ćete istrčati istu udaljenost za manje vremena-zdravo novi osobni rekord! (Snimke soka od repe mogu vam također pomoći u PR-u.)

Pogledajte HIIT vježbanje Tuttle-a koji pomaže trkačima da povećaju brzinu ispod. Ona kaže da bi otprilike jedna trećina vašeg tjednog treninga trebala biti posvećena brzinskom radu - pretpostavimo da trčite 6 dana u tjednu, ako ste četiri uzastopna tjedna dvaput tjedno odradili 20-minutnu vježbu HIIT treadmill-a, tada biste sigurno vidjeli poboljšanje u kraj vašeg 5K vremena po mjesecu



Prije nego što započnete, Tuttle vam sugerira da imate dobru ideju o tome što vam naporno trčanje (mislite da je 5K), polumaraton i maratonski koraci pomažu da bolje procijenite svoju stopu percipiranog napora (RPE) tijekom vježbanja. Primjer: Možda trčite 5K tempom u 8:30, polumaraton u 9:30, a cijeli maraton odvojite sa 10-minutnim miljama.

Oh, a ako trčanje na trkačkoj stazi nije vaša stvar, nemojte se znojiti: Ova se rutina lako može obaviti i na otvorenom. Trebat ćete malo napraviti rekonstrukciju (i imati sat za trčanje s visinomjerom koji mjeri visinu, poput Apple Watch Series 3 ili Garmin Forerunner 645 Music). Da biste odredili klasu brda (kut nagiba), uspon ćete podijeliti trčanjem. Na primjer: Ako je uspon 50 stopa u nizu od 500 stopa, to bi bilo 50/500, ili. 1-ekvivalent nagibu od 11 posto (što je, BTW, a strm uspon). Uspon od 12 stopa preko iste udaljenosti od 500 stopa (12/500) dobit će vam pomoć. Rezultat 024, ili 2,4 posto nagiba. Jednom kada pronađete nekoliko sjajnih mjerila u vašem lokalnom području, postavit ćete se za svaku vježbu na svježem zraku koja ide naprijed. (Moram reći, ipak, ovaj izazov za trčanje na 30 dana zapravo je zabavan.)

20-minutna HIIT trenažna vježba

'Vaš je cilj u prvoj polovici ovog HIIT vježbanja održavati isti' laki trzaj '. brzina povećavajući nagib tijekom vježbanja ', kaže Tuttle. 'Usredotočite se na održavanje čvrste jezgre dok vozite koljena gore i ruke unatrag. Što je strmiji nagib, to je veći pogon. To će se pretvoriti u brzinu kada se vratite na ravno tlo '.



Napomena: Eto je razlika između nabrojanih koraka za 'laganu jog' i 'recovery'. Ako želite hodati tijekom tih razdoblja oporavka, potražite ih. Period oporavka je doista sve što vam treba da biste se osjećali kao da ste spremni da sljedeći interval iskoristite do kraja. S druge strane, lagano trčanje trebao bi se osjećati kao da još uvijek ulažete napore niskog nivoa.

carrie underwood prsten
  • 4 minuta lagane joge (dugo trčanje), 0% nagiba
  • 1 minuta lagane joge, 4%
  • 1 minuta oporavka, 0%
  • 1 minuta lagane joge, 0%
  • 1 minuta lagane joge, 6%
  • 1 minuta oporavka, 0%
  • 1 minuta lagane joge, 0%
  • 1 minuta lagane joge, 8%
  • 1 minuta oporavka, 0%

U ovom trenutku, Tuttle kaže: 'Nalazite se na silaznoj ljestvici brzine ove HIIT trenažne staze. Ovdje je cilj povećati brzinu (dodajte 1 do 1,0 mph) kako se intervalno vrijeme smanjuje. Kako brže postajete, zategnite jezgru da smanjite rotaciju torza i povećate pogon koljena i ruku '.

  • 3 minute tvrdog trčanja (tempo polumaratona), 0%
  • 1 minuta oporavka, 0%
  • 2 minute teže trčanje (tempo 10K), 0%
  • 1 minuta oporavka, 0%
  • Najteža vožnja u minuti (5k ritam), 0%
  • Konačni oporavak: hodajte 2-5 minuta, a zatim se ne zaboravite istezati.
  • Autor: Emily Abbate @emilyabbate
Oglas