Vlak za polumaraton u 8 tjedana

Ako ste iskusni trkač sa 8 ili više tjedana da trenirate prije trke, slijedite ovaj raspored trčanja da biste poboljšali vrijeme trke. Ovaj plan vam može pomoći da se pripremite za prekid svih prijašnjih PR-ova dok prelazite ciljnu crtu.

Intervalno kretanje koraka od 5K: Zagrijavajte se 10 - 15 minuta laganog trčanja. Pokrenite dodijeljeni broj intervala koji slijede odgovarajući intervali odmora (RI). Ohladite se 10 minuta laganog trčanja.



Hill ponavlja: Zagrijavanje uz lagano trčanje od 10 do 15 minuta. Trčite uzbrdo (najmanje 6 posto nagiba na trkačkoj stazi) 90 sekundi pri teškom trčanju (maksimum napora od 80 do 90 posto). Jog ili hodanje nizbrdo. Ohladite se 10 minuta laganog trčanja.

Vrijeme izvođenja: Zagrijavanje uz lagano trčanje od 10 do 15 minuta. Pokrenite zadano vrijeme brzinom od 10K. Ohladite se 10 minuta laganog trčanja.

CP: Tempo razgovora. Trčite laganim tempom gdje biste mogli voditi razgovor.



Križni vlak: 30 do 45 minuta aerobne tjelovježbe osim trčanja, tj. Biciklizam, plivanje, eliptično, penjanje stepenicama ili veslanje.

Trening snage: Za vježbanje snage cijelog tijela ispunite sljedeće krugove.

Krug 1: Dovršite tri puta, a zatim prijeđite na sljedeći krug.



junk food s malo masti

Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini kondicije)

Pushups: 15-20 ponavljanja

Stojeći redovi: 15-20 ponavljanja

Plank: 30 sekundi

Krug 2: Dovršite tri puta.

Ploče za hodanje: 20 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini fitnessa)

Izvlačenja: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili pomoć u zavisnosti od razine kondicije)

Medicinske kuglice za obrnuto drvo: 12-15 ponavljanja u svakom smjeru

Bočna daska: 30 sekundi sa svake strane

podizanje dlana na dlan

Doseg s jednom nogom: 15 ponavljanja

Preuzmite svoj plan treninga za polumaraton u trajanju od 8 tjedana ovdje

(Ako ispisujete plan, obavezno upotrijebite krajobrazni izgled za najbolju rezoluciju.)

Oglas