Isprobajte ovaj yoga tok kako biste istegli i ojačali noge

Isprobajte ovaj yoga tok kako biste istegli i ojačali noge

Fino prilagodite ravnotežu, izgradite snagu nogu i radite svoju fleksibilnost s ovom brzom Vinyasa rutinom.

Autor Lauren Bunch Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak

Joga je ono što od toga činiš. Možete se rashladiti u dječjoj pozi i napraviti ležerne okrete da biste se opustili nakon dugog dana, ili se možete nositi s nizom balansirajućih poza kako biste testirali snagu nogu i jezgre, kao i živčano-mišićnu koordinaciju.



Cilj ovog Vinyasinog toka sa yogi Claire Grieve iz LA-a je da istegnete i ojačate noge nizom poza koji će od vaše donje polovice zahtijevati izdržljivost i fleksibilnost. Bonus: Također vam pomaže uskladiti kralježnicu, kaže Grieve.

kako dobiti kyurem na pokemon suncu

Pratite zajedno s Grieveom u gornjem videu ili prođite kroz svaki od poteza u nastavku. Napravit ćete protok jednom sa svake strane. Za duže vježbe joge ponovite na svakoj strani još jedanput ili držite svaku pozu za više daha. (Ako vam zvuči previše lukavo, pokušajte umjesto toga početni tok joge.)

Joga protok za istezanje i jačanje nogu

Poza stolice: Počnite stajati u planinskoj pozi. Udahnite i podignite ruke prema nebu, ramena opuštena od ušiju. Izdahnite i savijte koljena prema donjim bokovima kao da sjedite na stolici. Prebaci težinu u pete dok produžujete donji dio leđa i podižete kroz prsa.



Nagib prema naprijed: Iz pozicije stolice, izdahnite i polako se savijte naprijed preko nogu na bokovima. Leđa držite ravno dok se ne možete više saviti, a zatim se opustite u pregib prema naprijed.

Chaturanga s ispruženom nogom: Iz nabora prema naprijed stavite dlanove na pod ispred stopala. Odmaknite se lijeve noge oko stopala od ruke. Zatim potisnite desnu nogu do stražnjeg ugla prostorije, koristeći zamah da skočite drugu nogu od poda, sletite u dasku i odmah savijte laktove da se spustite u Chaturanga s desnom nogom još ispruženom. Udahnite za prebacivanje nožnih prstiju u psa okrenutog prema gore, pritiskajući ruke ravno s podignutim grudima, noge i bokovi lebdeći od poda.

Pas prema dolje: S psa okrenutog prema gore, izdahnite i prebacite nožne prste te povucite kukove prema gore i natrag u psa prema dolje. Produžite kralježnicu, pritisnite pete prema zemlji i opustite glavu i vrat.



Poza u obliku trokuta: Od psa prema dolje, ispružite lijevu nogu prema natrag i prema gore držeći kukove kvadratnima. Korak stopite naprijed između ruku i naiđete na ratnika II (prednja noga savijena u ležaj, stražnja noga ravna, s nožnim prstima usmjerenima udesno, a ruke ispružene prema prednjem i stražnjem dijelu prostirke). Ispravite prednju nogu, otvarajući bokove i torzo u stranu. Ispružite se i pružite lijevu ruku naprijed kako biste je postavili na lijevu potkoljenicu, joga blok ili zemlju. Povucite desnu ruku prema nebu i pogledajte vrhove prstiju.

Pola na pola mjeseca: Iz trokuta pozirajte prema naprijed na prostirku i stavite vrhove lijeve ruke na pod ili blok joge nekoliko centimetara ispred lijevog stopala. Podignite i ispružite desnu nogu u liniji s kukom, ispravite stojeću nogu i savijte desno stopalo. Otvorite bokove, trup i ramena na desnu stranu, držeći kralježnicu uspravnom, a desnu ruku do neba. Ako je moguće, pogledajte prema vrhovima prstiju.

Stalni rascjep: Od pola mjeseca stavite vrhove prstiju na pod s obje strane prednjeg stopala. Izvucite stražnju nogu do neba što je više moguće dok držite kukove četvrtastim prednjim dijelom prostirke. Opustite glavu prema podu ili potkoljenici.

Stalni podijeljeni čučnjevi: Iz stojećeg odvajanja savijte oba koljena da biste prešli desno koljeno iza lijevog gležnja, spuštajući kukove prema podu. Izvucite desnu nogu i ispravite lijevu da se vratite u stojeći razdjeljak. Ponovite 5 puta. (Povezano: Je li loše raditi joga inverzije u vašem razdoblju?)

Stablo drveta: Iz stojećeg odvajanja zakoračite desnu nogu s lijeve strane i ulazi u preklop. Polako se valjajte do planinske poza. Prizemljite desno stopalo i stavite lijevo stopalo na unutarnju lijevu bedru iznad koljena, nožnim prstima prema dolje. Ruke postavite u molitvenom pozi u središtu srca. Produžite kralježnicu do poda dok produžujete energiju kroz krunu glave.

Poza plesačice: Iz drveta poza, lijevom rukom zgrabite unutrašnjost lijeve potkoljenice ili stopala. Polako ispružite lijevu nogu iza sebe, podižući prsa i srce prema stropu, zatim prema naprijed, udarajući natrag kroz lijevo stopalo. Desnu ruku ispružite naprijed da uravnotežite položaj. (Usredotočite se na točku ispred sebe kako biste lakše uspostavili ravnotežu.) Polako preokrenite položaj kako biste se vratili u planinsku pozu. Zatim ponovite tok s druge strane. (Sljedeće: Yoga Flow svaki dizač utega treba dodati na svoju rutinu)

  • Autor Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Oglas