Što učiniti kada su vam fleksori kuka bol kod AF-a

Što učiniti kada su vam fleksori kuka bol kod AF-a

Upozorenje spojlera: poza golubova i sretna beba zapravo neće riješiti problem.

Autor: Rachael Schultz Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak Foto: Shutterstock

Ako vas boli fleksori kuka bogate, vjerovatno je da znate što to uzrokuje - previše SoulCycle-a ili previše vremena sjede za vašim stolom. Manje jasno? Kako to popraviti.



Možda ste pokušali prošetati i raditi trke nakon nastave, ali oni vam vjerojatno nisu pomogli u olakšanju boli. To je zato što problem zapravo nije u vašim fleksorskim zglobovima kuka - to je u gluteti, kaže Allison Heffron, D.C., kiropraktičarka na rehabilitacijskoj klinici Physio Logic iz Brooklyna. A ne trebate se protezati, morate ojačati.

Jeste li ikada osjetili oštru bol koja trči od prednjeg dijela zdjelice do samog vrha bedara svaki put kada podignete nogu? To je ono što nazivamo fleksor kuka. Brza lekcija anatomije: Fleksori kuka su skupina mišića koji pričvršćuju zdjelicu na bedrinu (kost u gornjoj nozi) i pomažu joj da se podigne i spušta (kao i svaki mikro pokret između). Najveći mišići fleksorusa kuka su mišići psoasa koji se povlače sa stražnje strane kralježnice oko prednje strane vaše zdjelice do vrha femura i mišića iliak, koji povezuje gornji prednji dio zdjelice ravno do iste tetive na bedru kao i psoas.

'Obično se fleksori kuka učvršćuju jer djeluju preaktivno kao odgovor na nešto drugo što je neaktivno - obično su vaše glutene', kaže Heffron. Zahvaljujući cijelom danu sjedenja i žurbe kroz čučnjeve, gluteni nikada nisu naučeni pravilno pucati. (Mi stvarno znamo osjećati kao što ste vi uključili glutete tijekom ovih vježbi, ali ako su vam fleksori kuka upaljeni, to je glavni znak da to niste.)



'Izgleda da su vam gluteti prekidač za uključivanje i isključivanje fleksorusa kuka. Kad radite ili čak samo šetate i usredotočite se na aktiviranje glutena, ono inhibira prekomjernu aktivaciju fleksorusa kuka. To omogućava fleksorima kuka da se odmore i budu manje oporezovani, dok gluteni rade posao koji im je namijenjen ', kaže Heffron.

Zamislite svoje fleksorske kukove kao mišiće koji kontroliraju prednju polovicu noge, a glutealne mišiće (sva tri - max, medi, mini) kao one koji kontroliraju leđa. Kad njih dvoje pucaju i rade sinkronizirano, sve je dobro. Ali, kada jedan ne radi svoj posao, drugi mora da podigne slabu.

Vjerojatno biste mogli stajati i za jačanje svoje srži. 'Fleksori kuka pričvršćuju se na prednji dio kralježnice i prelaze preko prednjeg dijela kuka, tako da ako vam je jezgra neaktivna, tada ćete se ili uskočiti ili hiperekstirati u niski dio leđa, stvarajući više napetosti u fleksorima kuka i manje aktivnosti u gluteni ', kaže Heffron. Isti problem; različiti okidač.



Spin klasa i biciklizam visoko su na popisu prijestupnika jer su vam fleksori kuka bolni, ali zapravo su svi vezani za sjedenje. Bilo da se nalazite na sedlu, u avionu ili za stolom, parkiranje na sjedalu većinu sati dana stavlja vas fleksor kuka u ugovoreni i skraćeni položaj, a istovremeno sprečava aktiviranje glutena. Pokušaj upotrebe fleksura kuka kad ti pogoršavaju problem, pogoršava problem (i, prema tome, bol). (Povezano: Zašto imate bol u donjem dijelu leđa nakon klase kralježnice-plus kako to riješiti)

'To ni na koji način ne znači da trebate izbjegavati zavrtanje ili vožnju bicikla', uvjerava Heffron. To samo znači da trebate učiniti malo više snage kako biste se borili protiv tih neravnoteža mišića.

Najgore vježbe za fleksure kuka

Ako osjećate zategnutost svaki put kada se penjete stubama ili sjednete, vjerojatno je vaš instinkt bio Googleov 'rastezanje kuka'. Ali poza goluba i sretna beba (dvije od najčešćih koje će se pojaviti u brzoj potrazi) zapravo ne rješavaju problem. Da budu pošteni, možda čak i pogoršaju.

super jaka žena

Ovakve se poteze naziva statičkim istezanjem, koje su vježbe bez ikakvih dinamičkih pokreta. 'Zamislite da rastežete gumicu na duži vremenski period. Kako ostaje ispružen, počinje gubiti svoju elastičnost, tako da kad je pustite, neće biti toliko učinkovit ili stabilan ', kaže Heffron. 'Slično, statičkim istezanjem počinje se smanjivati ​​elastičnost i stabilnost mišića'. Pa bi i ti trebalo nikada statički rastezanje? Pa, u redu je raditi, recimo, trčanje nakon što je vaše tijelo super gipko, većina fizikalnih terapeuta i trenera slažu se da nisu najbolji izbor kada vaše tijelo nije već toplo kao kad pokušavate istezanje za ublažavanje boli noću ili prvo stvar ujutro.

Također ćete htjeti izbjeći bilo kakve vježbe u kojima noge dovodite prema torzu, poput zvjezdanih riba ili planinskih penjača, jer ti skraćuju fleksure kuka i želite produžiti kako biste oslobodili napetost.

Jačanje glutena i jezgra, s druge strane, trenira obje mišićne skupine da se učinkovito gađaju, uklanjajući pritisak sa vaših savijača kuka, a da ih ne destabilizirate u potpunosti.

Najbolje vježbe za fleksure kuka

Ako vas boli fleksori kuka, pokušajte s jednostavnom rutinom ispod svega ujutro nakon što se vaše tijelo zagrije i fleksibilno, savjetuje Heffron. Trebali biste početi vidjeti olakšanje nakon samo tjedan ili dva (iako što duže to radite i što više napredujete, to ćete dugotrajnije olakšanje doživjeti).

Nekoliko napomena: Želite ići polako i kontrolirano, stvarno stežući jezgru i glutese svaki potez za povećanje stabilnosti. Razmislite o 'rehabilitaciji' nad 'vježbanju'. I dok ste vjerojatno navikli raditi veće ponavljanje ili držati dasku duže nego što je to propisano, stiskanje i oslobađanje koje se ovdje događa (zvano izometrijska kontrakcija) pomaže u izgradnji izdržljivosti u vašim mišićima i regrutira više mišićnih vlakana kako bi pomogla u stabilizaciji, kaže Heffron. Prijevod: Sada radite sporo, a kad budete spremni, moći ćete učinkovito aktivirati te glutene i jezgre mišića tijekom pokreta i više ponavljanja.

Most glutena

Lezite na leđa, razmaknuta stopala i ravne su na podu, ruke su ravne s dlanovima na podu. Zategnite aps-ap s ciljem da zadržite ovu nježnu kontrakciju tijekom vježbanja dok još dišete. Držeći ramena i stopala na zemlji, stisnite glutene i pritisnite bokove prema stropu dok tijelo ne formira jednu liniju od grudnog koljena do koljena. Zaustavite se, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.

Napravite 3 skupa od 8

prehrana kavnim brašnom

Mrtav bug

Lezite na leđa s ispruženim rukama ispred ramena, usmjerenim prema stropu. Dovedite koljena pod kut od 90 stupnjeva. Zategnite aps i pritisnite donji dio leđa u pod. Duboko udahnite i dok izdahnete polako ispružite lijevu nogu prema podu i ispružite desnu ruku iznad glave. Držeći trbuh čvrsto, polako vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

Napravite 3 skupa od 8, sa svake strane

Zaobljeni čučanj tjelesne težine

Prebacite remen srednje otpornosti preko stopala i postavite ga iznad koljena. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo okrenuti. Zategnite aps-ap s ciljem da zadržite ovu nježnu kontrakciju tijekom vježbanja dok još dišete. Držeći prsa i glavu visoko, premjestite težinu natrag u pete, istisnite glutene i gurnete bokove izravno natrag i prema dolje. Spuštajući bokove, nastavite pritiskati koljena prema van da zadržite napetost na pojasu otpora. Jednom kada su bedra paralelna s podom, upotrijebite glutete da se podignete prema natrag u početni položaj, nastavljajući istiskivati ​​koljena i zahvatiti jezgru. Pauzirajte na vrhu, a zatim ponovite.

Napravite 3 skupa od 8

Planina podlaktice

Dođite u push-up položaj, ali na podlakticama umjesto ruku. Donji bokovi tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnja. Zategnite jezgru i istisnite glutete što je moguće jače. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi dok duboko dišete. Otpustite, zaustavite i ponovite.

Napravite 3 serije od 8, držeći 15 do 30 sekundi svaki

  • Autor: Rachael Schultz @_RSchultz
Oglas