Da, možete trenirati za polumaraton u 6 tjedana!

Ako ste iskusni trkač koji ugodno trči 6 milja ili više (i već imate par polumaratona ispod pojasa), ovaj plan je za vas. Namijenjen je osobama koje pokušavaju poboljšati vrijeme polumaratona, čak i kada imate samo šest tjedana treninga.

Intervalno kretanje koraka 5K: Zagrijavanje uz lagano trčanje od 10 do 15 minuta. Pokrenite dodijeljeni broj intervala koji slijede odgovarajući intervali odmora (RI). Ohladite se 10 minuta laganog trčanja.



Hill ponavlja: Zagrijavanje uz lagano trčanje od 10 do 15 minuta. Trčite uzbrdo (najmanje 6 posto nagiba na trkačkoj stazi) 90 sekundi pri teškom trčanju (maksimum napora od 80 do 90 posto). Jog ili hodanje nizbrdo. Ohladite se 10 minuta laganog trčanja.

kratak gubitak težine djevojke

Vrijeme izvođenja: Zagrijavanje uz lagano trčanje od 10 do 15 minuta. Pokrenite zadano vrijeme brzinom od 10K. Ohladite se 10 minuta laganog trčanja.

CP: Tempo razgovora. Trčite laganim tempom gdje biste mogli voditi razgovor.



Križni vlak: 30 do 45 minuta aerobne tjelovježbe osim trčanja, tj. Biciklizam, plivanje, eliptično, penjanje stepenicama ili veslanje.

Trening snage: Za vježbanje snage cijelog tijela ispunite sljedeće krugove.

Krug 1: Dovršite tri puta, a zatim prijeđite na sljedeći krug.



Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini kondicije)

Pushups: 15-20 ponavljanja

Stojeći redovi: 15-20 ponavljanja

pjesme poput uptown funk

Plank: 30 sekundi

Krug 2: Dovršite tri puta.

Ploče za hodanje: 20 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini fitnessa)

Izvlačenja: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili pomoć u zavisnosti od razine kondicije)

Medicinske kuglice za obrnuto drvo: 12-15 ponavljanja u svakom smjeru

Bočna daska: 30 sekundi sa svake strane

prije vježbenog obroka za mršavljenje

Doseg s jednom nogom: 15 ponavljanja

Plan treninga za polumaraton u trajanju od 6 tjedana preuzmite ovdje

Oglas