Ne morate kardio radi gubitka kilograma (ali postoji ulov)

Ne morate kardio radi gubitka kilograma (ali postoji ulov)

Ispada da kardio nije potreban za odbacivanje kilograma, ali još je važno da vam podigne otkucaje srca.

Autor Julia Malacoff Pin puni pansion Cvrkut E-mail Pošaljite SMS poruku otisak Foto: fotoliza / Shutterstock

Kada razmišljate o vježbanju usmjerenom posebno na gubitak kilograma, vjerojatno zamišljate kako dugo trošite na trkačkoj stazi ili eliptično. I iako je istina da je vjerovatno da će radili ustaljeno kardio htjeti pomoći u gubitku kilograma, stručnjaci kažu da je to potpuno nepotrebno ako vam je glavni cilj gubitak masti. Zapravo, smirićete težinu samo dizanjem utega. (Da, stvarno. Samo pogledajte ove transformacije tijela u dizanju utega.)



Međutim, to ne znači da bi trebali nikada kardio. Evo zašto biste željeli dati prioritet treningu snagama ako je odbacivanje kilograma na vašoj listi obaveza, ali ne možete zauvijek ostati bez teškog disanja.

Zašto ne trebate posvećene kardio-sesije za mršavljenje

'Cardio je jedan od najmanje učinkovitih načina za fitness za mršavljenje', objašnjava Jillian Michaels, stručnjakinja za zdravlje i fitness i tvorac aplikacije My Fitness by Jillian Michaels. To je zato što gubite kilograme sagorijevanjem više kalorija nego što pojedete, a za mnoge ljude iznenađenje, trening snage je zapravo bolji od toga u kardiovaskularnom stanju.

Razlozi za to su prilično jednostavni. Prvo, trening snage mijenja vašu tjelesnu kompoziciju. 'Trening otpora pomoći će vam da izgradite više mišića, što će usporiti metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija', objašnjava Betina Gozo, Nike Master trener koji se fokusira na trening snage. Što više kalorija sagorijeva vaše tijelo, lakše ćete smršavjeti. Drugim riječima, ako želite smršavjeti, izgradnja mišića je dobra stvar. (Evo svu nauku o izgradnji mišića i sagorijevanju masti.)



Drugo, trening otpora izveden u krugu često sagorijeva više kalorija nego obični stari kardio, pogotovo kada se izvodi složenim pokretima poput čučnjeva, mrtvih dizala, potiska kuka, čišćenja, guranja, i još više, prema Jennifer Novak, CSCS-u, jačini i kondicioniranosti specijalist i vlasnik strategija izvedbe PEAK simetrije. 'Kad je više zglobova uključeno u pokret, mora se zaposliti više mišića kako bi ih izvršili', objašnjava ona. To znači - da-više kalorija sagorjelo.

Uz to, tu je i efekt 'popodnevne opekotine' koji dolazi uz trening visokog intenziteta. 'Kad samo radite pravi kardio, radite aerobnim tempom i sagorijevate samo kalorije za ono vrijeme koje radite', kaže Gozo. S nastavkom u krugu treninga visokog intenziteta, nastavljate sagorijevati kalorije ostatak dana, dodaje ona. Naravno, ovu pogodnost poslije opeklina možete dobiti zahvaljujući HIIT-u, ali za dobrobit mišića, želite ugraditi otpor u obliku utega, čajnika ili utjecaja tjelesne težine.

gwyneth kozmetika za paltrow

'To je rečeno, sve je to nebitno ako ne pazite i što jedete', dodaje Michaels. Sjećate se one izreke: 'abs se pravi u kuhinji'? Pa, to je istina. S prilagođenim planom ishrane i rutinom vježbanja temeljenom na snazi, najvjerovatnije ćete vidjeti promjene mršavljenja koje tražite.



Ulov bez kardiola

Sada, iako kardio nije potreban za gubitak kilograma, to ne znači da je kardio nepotreban. Američka udruga za srce trenutno preporučuje 150 minuta umjerenog kardiovaskularnog vježbanja tjedno (raspoređenog tijekom pet dana) ILI 75 minuta energične kardiovaskularne vježbe tjedno (raspoređene u tri dana) plus dva treninga snage za optimalno zdravlje srca. (Međutim, samo oko 23 posto Amerikanaca ispunjava te zahtjeve.) To je zato što je ubrzavanje otkucaja srca još uvijek presudno za očuvanje zdravlja.

Stvar je u tome što: ako se strateški izvede strateški, snagu treninga sigurno vam može dati dovoljno visoki otkucaj srca da se može smatrati snažnom kardiovaskularnom vježbom. (Ovdje je temeljni vodič o tome kako koristiti zone otkucaja srca za treniranje za maksimalnu korist od vježbanja.) 'Kombinirani pokreti su sjajan način da poboljšate rad srca dok radite trening snage', objašnjava Gozo. Budući da radite nekoliko mišića odjednom, otkucaji srca će vam porasti. (Ako ste ikad čuli otkucaje srca u ušima nakon što ste napravili nekoliko teških mrtvih dizala, točno znate o čemu ona govori.) Plus, minimizirajući ostatak koji uzimate između setova, dodavajući veće težine i / ili pojačavate svoj tempo, možete pojačati otkucaje srca.

Dobiti najbolje od oba svijeta

Pa kako fitness stručnjaci preporučuju balansiranje snage i kardio trening ako pokušavate smršaviti? 'Preporučio bih kardio samo u dane slobodnog dana', kaže Michaels. 'Na primjer, ako se dižete četiri puta tjedno i želite dobiti još jednu ili dvije sesije znojenja, ali ipak dopuštate vašim mišićima pravilno vrijeme oporavka - evo kada bi kardio bio u redu'.

Želite osigurati da udarate po preporučenoj količini kardioza, a da pritom nikada ne zakoračite na trenerku? Vlak s utezima u krugovima, objašnjava ona. 'Brzo, prijeđite s jedne na drugu vježbu da biste ubrzali rad srca. Osobno dodajem interval HIIT u svaki krug, kako bih dobio dodatni intenzitet '.

Također je dobra ideja strateški odabrati svoje utege. 'Pokušajte ugraditi utege i otpor koji vas zapravo izazivaju u posljednjih nekoliko ponavljanja, ili u suprotnom možda nećete dobiti pune koristi', kaže Gozo. 'Nikad ne želite da se utezi lako pomiču za 15+ ponavljanja. Želite 'otpor' biti tamo da bi se dogodile promjene '.

Jedino kardio upozorenje? Ako trenirate za nešto sportsko specifično (kao što je polumaraton ili triatlon), tada ćete morati raditi posvećene kardio vježbe, kaže Michaels.

Ipak, Michaels potpuno stoji iza ideje da većinu svog truda usmjerite na kraće vježbe temeljene na otpornosti tijekom dugih kardio treninga. 'Studija nakon studije pokazala nam je veći intenzitet, vježbe kraćeg trajanja najučinkovitije su za ukupnu kondiciju, zdravlje kardiovaskularnog sustava, gustoću kostiju, održavanje mišića, metabolizam i još mnogo toga'. Želite isprobati ovakav trening? Pogledajte ovaj kettlebell kardio trening.

Oglas