Vaš krajnji plan hodanja za mršavljenje

Ove tri rutine za hodanje sagorijevaju kalorije dizajnirane su tako da izazovu vaše mišiće i povećaju svaki vaš korak. Slijedite četveronedjeljno hodanje za plan mršavljenja da biste ovog mjeseca smršavili do 10 kilograma i klesali snažnije, vitke noge. (Psst ... još bolji trening hodanja možete dobiti dodavanjem Ovog.)

Vrhunski plan hodanja za mršavljenje

Svaki korak koji poduzmete sagorijeva kalorije, ali možete se ozbiljno mršaviti i napuniti tonom dodavanjem brda, razmaka i oblikovanja poteza u svoj hod. 'Vaši mišići će se neprestano izazivati ​​na nove načine za brže rezultate', kaže trener utrka za trčanje Judy Heller, koji je stvorio tri svježa hodanja u ovom 28-dnevnom planu isključivo za Shape. Slijedite donji plan za mršavljenje i ovog mjeseca biste mogli izgubiti do 10 kilograma.



Ono što će vam trebati

  • Traka za vježbanje ili cijev za pojačavanje treninga snage koju volimo Prihvati Deluxe Xertube (Kupite ga, 17 USD, amazon.com)
  • Par dobrih tenisica za hodanje

Vježba sagorijevanja masnoće: hod u stalnom ritmu

Težite brzini kojom žurite, ali još uvijek možete govoriti rečenicama (brzina percipiranog napora ili RPE, na skali od 1 do 10, gdje 1 mirno sjedi, a 10 puni nagib, ako treba biti oko 6 ili 7). Ovisno o vašoj razini kondicije, to će biti negdje između 13 i 17 minuta milje, što će vas zadržati u zoni vježbanja. (Povezano: Zašto je savršeno prihvatljivo hodati tijekom trčanja)



Pridržavajte se tog tempa sve dok ne postignete svoj vremenski cilj i ne samo da ćete sagorjeti više kalorija tijekom ovog hodanja za plan mršavljenja, već ćete i ojačati svoje srce.

vježbanje cijelog tijela s pilatesom

Kalorije izgarane (45 minuta): 182 (17-minutna milja) do 302 (13-minutna milja) *

* Kalorijske opekotine temelje se na ženi od 140 kilograma



Vježba jačanja hodanja vježba: Ponavljanje brda

Brdima ili stepenicama rješavat će se vaše noge i guza dvostruko, dok sagorijevate velike kalorije, 58 posto više, brzinom od 17 minuta.

  • Počnite na ravnoj površini 15 minuta brzinom kojom zamarate, ali još uvijek možete govoriti rečenicama (RPE: 6 ili 7).
  • Pronađite brdo ili neke stepenice ili postavite stazu na nagib od 4 do 6 posto i brzo hodajte uzbrdo 2 minute.
  • Hodajte nizbrdo da biste se oporavili ili ako se nalazite na trkačkoj stazi hodajte nagib od 0 posto 2 minute.
  • Cilj je održavati brzinu ili ići brže, tako da možete izgovarati samo nekoliko riječi odjednom (RPE: 8). Samo jedan niz stepenica? Hodajte gore-dolje 4 minute.
  • Nastavite intervale uzbrdice i spusta dok ne postignete svoj vremenski cilj. Početnici se na ravnoj površini mogu izmjenjivati ​​između brda i 5 minuta.

Kalorije izgarane (45 minuta): 220 (17-minutna milja) do 366 (13-minutna milja)

Hodni trening koji potiče otkucaje srca: intervali

Utrošit ćete više masti za manje vremena tako da malo ubrzate svoj ritam za upravljive rafale ubrzavajući se od 17-minutne milje do 13-minutne milje znači sagorijevanje 66 posto više kalorija. (Povezano: Intervalni trening-u za vrijeme kada vam je kratko vrijeme)

  • Zagrijavajte se svojim uobičajenim tempom (RPE: 6) 6 minuta.
  • Izmjenite ove intervale: Hodajte što brže možete 1 minutu (RPE: 8), a zatim usporite na svoj uobičajeni tempo (RPE: 6) 2 minute da se oporavite.
  • Ponavljajte intervale dok niste postigli svoj vremenski cilj.

Kalorije izgarane (45 minuta): 241 (17-minutna milja) do 326 (13-minutna milja)

kako povećati seksualni nagon kod žena u 20-ima

Vaš gubitak od 10 kilograma za plan mršavljenja

Vrijeme je da se ove šetnje stave na posao! Spustite 10 kilograma ovog mjeseca kada slijedite naš četveronedeljni plan koji kombinira sve tri šetnje kalorijama i super-skulpturu rutine treninga snage.

Šetnja za plan mršavljenja 1. tjedan

  • Ponedjeljak: Super vještačka vježba snage
  • Utorak: 40-minutna stalna šetnja
  • Srijeda: 30 minuta unakrsnog treninga (plivanje, biciklizam, joga ili rutinska super-vještačka snaga)
  • Četvrtak: 30-minutna intervala hoda
  • Petak: Rutina super-skulptorske snage
  • Subota: Dan počinka
  • Nedjelja: Šetnja brdima od 45 minuta

Šetnja za plan mršavljenja 2. tjedan

  • Ponedjeljak: Super vještačka vježba snage
  • Utorak: 45-minutna šetnja neprekidnim tempom
  • Srijeda: 30 minuta unakrsnog treninga (plivanje, biciklizam, joga ili rutinska super-vještačka snaga)
  • Četvrtak: 30-minutna intervala hoda
  • Petak: Rutina super-skulptorske snage
  • Subota: Dan počinka
  • Nedjelja: Šetnja brdima od 45 minuta

Šetnja za plan mršavljenja 3. tjedan

  • Ponedjeljak: Super vještačka vježba snage
  • Utorak: Šetnja brdima od 45 minuta
  • Srijeda: 30 minuta unakrsnog treninga (plivanje, biciklizam, joga ili rutinska super-vještačka snaga)
  • Četvrtak: Šetnja intervala od 40 minuta
  • Petak: Rutina super-skulptorske snage
  • Subota: 45-minutna šetnja neprekidnim tempom
  • Nedjelja: Šetnja brdima od 45 minuta

Šetnja za plan mršavljenja 4. tjedan

  • Ponedjeljak: Super vještačka vježba snage
  • Utorak: Šetnja intervala od 40 minuta
  • Srijeda: 30 minuta unakrsnog treninga (plivanje, biciklizam, joga ili rutinska super-vještačka snaga)
  • Četvrtak: Šetnja u intervalu od 45 minuta
  • Petak: Rutina super-skulptorske snage
  • Subota: 45-minutna šetnja neprekidnim tempom
  • Nedjelja: Šetnja brdima od 45 minuta
Oglas